I manubri sono un proiettile universale con cui puoi diversificare e complicare il tuo allenamento eseguendo innumerevoli esercizi per molti gruppi muscolari del corpo. Le lezioni con i manubri sono adatte sia per uomini che per donne, consentono sia di perdere peso che di costruire massa muscolare.
Vantaggi dell'allenamento con manubri
<img width="100%" alt="Vantaggi dell'allenamento con i manubri" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/d80/shutterstock_250842067.jpg" height="668" title="Vantaggi dell'allenamento con i manubri"
Spesso le donne, che si allenano a lungo con il proprio peso corporeo, iniziano a notare una mancanza di progressi. Ciò suggerisce che i muscoli sono abituati a un carico costante e ne richiedono l'accumulo. Ciò può essere ottenuto aumentando il numero di ripetizioni, accelerando l'esecuzione di una serie di esercizi, ma un modo più efficace è utilizzare i pesi. I più convenienti in questo senso sono i manubri, i cui principali vantaggi nell'utilizzo sono:
- la capacità di eseguire esercizi con una maggiore libertà di movimento, cosa che non si può dire del bilanciere;
- mobilità sufficiente del proiettile e comodo utilizzo a casa;
- sicurezza relativa rispetto all'utilizzo di un bilanciere;
- la capacità di eliminare l'asimmetria muscolare utilizzando manubri di pesi diversi;
- miglioramento della coordinazione dei movimenti, perché è necessario eseguire i movimenti in modo sincrono;
- la capacità di eseguire un'ampia varietà di esercizi su quasi tutti i muscoli del corpo.
Certo, l'uso di altri pesi e attrezzi sportivi aiuta anche a sviluppare fisicamente il corpo ea rendere più vario l'allenamento, ma i manubri sono l'attrezzatura più comoda e indispensabile, soprattutto per gli allenamenti casalinghi.
Scelta corretta dei proiettili
Se hai intenzione di acquistare manubri per l'allenamento a casa, è consigliabile visitare la palestra almeno una volta. Questo è necessario per determinare il livello della tua forma fisica. Con un peso ridotto per te, l'effetto dell'allenamento sarà insignificante e con un peso elevato l'allenamento potrebbe non essere sicuro. L'opzione ideale è eseguire lo stesso numero di ripetizioni con i manubri come senza, ma allo stesso tempo le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili per te.
Per ottenere progressi dall'allenamento, dovresti aumentare costantemente il peso di lavoro, si consiglia di farlo di circa il 5-10% alla volta. Pertanto, sarà più conveniente acquistare manubri impilati, che sono un po 'più costosi di quelli monolitici e non si trovano così spesso in vendita. Altrimenti, dovrai acquisire conchiglie di peso diverso per poter modificare il carico quando lavori su un particolare muscolo.
Quando scegli i manubri, presta attenzione anche a quanto sei comodo nel tenerli tra le mani, il che garantirà che il tuo allenamento sia comodo e sicuro.
Una serie di esercizi per gli arti superiori
In qualsiasi esercizio con i pesi sono coinvolti i muscoli delle braccia e delle spalle, ma di tanto in tanto dovrebbero essere allenati in isolamento:
- Stai in piedi con la colonna vertebrale estesa, afferra l'attrezzatura per il fitness con una presa prona. Premi i gomiti contro il corpo (ma non vicini) ed esegui i curl per i bicipiti.
- Riprendi la posizione precedente, gira i palmi uno sopra l'altro e piega allo stesso modo le articolazioni dei gomiti, fissando quest'ultimo in vita.
- Rimanendo nella stessa posizione, solleva gli arti dritti in posizione orizzontale senza muovere le spalle e le scapole.
- Usando una tecnica simile all'esercizio precedente, solleva i pesi verticalmente verso l'alto.
Esercizi per pompare spalle e schiena
La seguente serie di esercizi ti consente di allenare efficacemente i muscoli delle spalle e della schiena:
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben saldi a terra. Tenendo le attrezzature per il fitness tra le mani, premile sulle spalle. Quindi sollevare gli arti verticalmente e allargarli, quindi riunirli di nuovo e continuare l'esercizio.
- Ritorna alla posa originale dell'elemento precedente, quindi alza le braccia con i palmi uniti, quindi abbassale di nuovo sulle spalle.
- Stai dritto, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in modo che formi un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi. Abbassa le mani con i manubri verso il basso liberamente. Dopo aver fissato la posa, tira i manubri alla cintura, tirando indietro i gomiti, ma senza allargarli. Puoi eseguire questo esercizio con una mano, appoggiando il ginocchio e il palmo sulla panca ginnica.
Esercizio con manubri per cosce e glutei
L'intera serie di esercizi descritti di seguito può essere eseguita con e senza pesi fitness. La seconda opzione è più adatta a coloro che stanno appena iniziando i loro allenamenti e padroneggiano la tecnica corretta.
Esercizi con manubri per la parte inferiore del corpo:
- Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni i manubri tra le mani ai lati del corpo e inizia ad abbassarti lentamente, come se fossi seduto su uno sgabello. Fermati in una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento. Alzati bene. Durante l'esercizio, tieni la schiena dritta, guarda avanti e riporta indietro il bacino.
- Rimanendo nella posizione di partenza dell'esercizio precedente, fai un ampio passo in avanti con un piede e siediti in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo retto. Quindi alzati e riporta indietro la gamba o fai un passo avanti con l'altra, ripetendo i movimenti descritti.
- Esegui un esercizio simile al primo, posizionando i piedi circa due volte più larghi delle spalle. In questo caso, i calzini dovrebbero essere girati di lato in modo che guardino nella stessa direzione delle ginocchia. I manubri dovrebbero essere tenuti al centro, direttamente tra le gambe, e dovrebbero essere eseguiti squat profondi, che aiutano a allenare bene i muscoli interni delle cosce e dei glutei. Per comodità, è meglio usare un manubrio pesante.
Per uno studio di alta qualità dei muscoli del torace, puoi eseguire la barra, appoggiandoti ai manubri e facendo trazione al petto. Quando si esegue la trazione, il gomito deve essere riportato indietro e il corpo deve essere mantenuto in posizione orizzontale.
Quando alleni i muscoli addominali, sarà sufficiente prendere un manubrio e fare torsioni nel solito modo. Il posizionamento del proiettile in questo caso dipende dalle tue preferenze: puoi tenerlo dietro la testa o premerlo sul petto. Per allenare i muscoli della stampa inferiore, tieni il manubrio con i piedi e solleva le gambe in posizione verticale.