Affinché i muscoli aumentino di volume, è necessario eseguire regolarmente esercizi con peso aggiuntivo. In tali condizioni, le fibre muscolari ricevono microtraumi, durante il processo di guarigione di cui si formano nuove cellule muscolari. Di conseguenza, la massa e il volume dei muscoli aumentano. Quando ci si allena a casa, è più conveniente usare i manubri come agenti di ponderazione. Con il loro aiuto, puoi allenare qualitativamente i principali gruppi muscolari di tutto il corpo. Avendo un set di conchiglie o il loro modello pieghevole, puoi aumentare gradualmente il carico nell’allenamento fitness.

Una serie di esercizi con manubri per i muscoli della parte inferiore del corpo

Il programma delle lezioni di home fitness con i pesi può includere quasi tutti gli elementi sportivi che possono essere eseguiti in palestra. Pertanto, l’efficacia dell’allenamento a casa con queste attrezzature per il fitness non è in alcun modo inferiore a un lavoro simile in un club sportivo. Per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari e stimolare la loro crescita attiva, dovresti eseguire i seguenti esercizi a casa:

• Squat.

Stai dritto, allarga i piedi di circa 30 cm, prendi i manubri, tenendoli lungo il corpo. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e le spalle tese. Tirando leggermente indietro il bacino, devi sederti dolcemente così in profondità che i gusci toccano il pavimento. Il corpo può naturalmente inclinarsi leggermente in avanti, ma la schiena dovrebbe essere dritta. Senza indugiare nello squat, dovresti raddrizzarti a causa della forte enfasi sul pavimento con i talloni e del lavoro dei muscoli degli arti inferiori. Quando esegui questo esercizio, devi rispettare il seguente ritmo respiratorio: inspira – all’inizio del movimento discendente, espira – nella posizione inferiore e durante la salita. Il peso consigliato delle conchiglie va dai 4 agli 8 kg.

• Stacco.

Stai dritto, mantenendo una distanza non superiore a 10 cm tra i piedi, prendi i manubri, arrotondando leggermente i gomiti. Inspirando e piegando leggermente la parte bassa della schiena, inclina il corpo in avanti piegando le articolazioni dell’anca. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Quando si inclina, è necessario abbassare i manubri. Quando i gusci sono a livello della metà delle gambe, fai una seconda pausa nell’esercizio e prendi la posizione di partenza, evitando movimenti bruschi. Procedi alla ripetizione successiva senza portare il corpo completamente in verticale. Puoi raddrizzarti completamente completando il numero di ripetizioni specificato dal programma di allenamento fitness. In questo caso, i manubri devono essere posizionati con cura sul pavimento, accovacciati leggermente.

• Affondi all’indietro.

Senza cambiare la posizione di partenza, fai un passo indietro, tenendo i manubri con entrambe le mani. La larghezza del gradino non deve superare gli 80 cm Successivamente, è necessario piegare le gambe e sedersi. Nella posizione inferiore, l’angolo del ginocchio della gamba che pattina dovrebbe essere di circa 90 gradi e la rotula della gamba che non pattina dovrebbe praticamente toccare il pavimento. Premendo il tallone di supporto sul pavimento, mentre espiri, alzati dallo squat e metti la gamba distesa. Ripeti questo elemento dell’home fitness, facendo un passo dall’altra gamba. Supponiamo anche un’opzione di implementazione che preveda prima di eseguire tutti gli affondi su una gamba e poi sull’altra.

Esempio di allenamento fitness per lo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare

Per allenare i muscoli situati nella parte superiore del corpo a casa, è necessario eseguire il seguente complesso:

• Panca.

Questo esercizio, finalizzato alla crescita intensiva dei muscoli del torace, tricipiti e delta, viene eseguito come segue: è necessario sdraiarsi con la schiena su sedie messe insieme o su un’altra superficie che svolga la funzione di panca in un appartamento. In questo caso, gli arti inferiori dovrebbero essere piegati e premuti con le piante dei piedi sulla superficie del pavimento e i glutei dovrebbero essere tesi. Prendi i gusci in ogni mano in modo che le loro teste, così come spalle e gomiti, siano dirette ai lati. Gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al corpo. Inspirando, raddrizza i gomiti e spremi i pesi fitness. Nel punto di pressione superiore, le teste dei proiettili dovrebbero essere il più vicino possibile. Espirando, riporta i pesi nella posizione di partenza.

• Chinò sul rematore.

Posizionare i piedi leggermente più stretti delle spalle, inclinare il corpo senza arrotondare la schiena. I manubri, le cui teste sono dirette avanti e indietro, nella posizione di partenza dovrebbero essere abbassati liberamente con le braccia distese verso il basso. Dopo aver fatto un respiro profondo, devi tirare i gusci sul corpo. Dopo averli fissati nella posizione superiore per un secondo, raddrizza dolcemente le braccia e ripeti immediatamente l’esercizio. Il peso ottimale delle conchiglie è di 4-7 kg.

• Panca.

Per prendere la posizione di partenza, devi stare dritto e piegare le articolazioni del gomito, tenendo i manubri, le cui teste sono dirette ai lati, vicino alle articolazioni della spalla. Dopo aver inspirato, dovresti distendere gli arti superiori e sollevare i pesi fitness, senza raddrizzare completamente le articolazioni del gomito. Espirando, riporta i manubri nella posizione di partenza e inizia immediatamente la ripetizione successiva di questo elemento di allenamento fitness.

• Alta spinta.

Stando dritti e tenendo i manubri vicino ai fianchi, è necessario sollevare i gusci fino al livello del mento mentre si inspira. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere diretti ai lati. Dopo aver portato i manubri al livello indicato, abbassali. Durante la fase negativa dell’esercizio, devi espirare e procedere immediatamente alla ripetizione successiva.

• Flessione del gomito con supinazione del polso.

Per eseguirli, devi stare in piedi e fissare i manubri vicino ai fianchi sulle braccia tese. Dopo aver inspirato, dovresti piegare i gomiti e avvicinare i gusci alle spalle, girandoli durante il sollevamento. Nella posizione superiore, i polsi dovrebbero essere diretti verso il corpo e la distanza tra i gusci e le articolazioni della spalla dovrebbe essere di circa 10-15 cm.

Regole per l’allenamento fitness con i manubri

Affinché le lezioni di home fitness siano il più efficaci possibile, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Il peso dei manubri dovrebbe essere adeguato al tuo livello di forma fisica. Man mano che i muscoli si sviluppano e gli indicatori di forza aumentano, la massa dei gusci deve essere aumentata;
• devi iniziare un allenamento fitness con un riscaldamento e finire la lezione con un intoppo;
• la durata della fase negativa dovrebbe essere 2 volte più lunga di quella attiva;
• Il numero medio di ripetizioni di ciascun movimento di allenamento in una sessione di fitness è di 2-4 serie da 10-15 ripetizioni.