Molte persone che si sforzano di avere una bella silhouette tonica della figura dimenticano un punto molto importante: la postura corretta. Curva, gobba, eccessiva deflessione nella zona lombare: tutto ciò può annullare i risultati di duri esercizi in palestra. Pertanto, è molto importante condurre un allenamento speciale per migliorare le condizioni della colonna vertebrale e della schiena nel loro insieme. In questo articolo, ti suggeriamo di prendere in considerazione una serie casalinga di esercizi progettati per correggere la postura. Analizzeremo anche esercizi di forza per la schiena, eseguiti in palestra.
Una serie di esercizi per casa
<img width="100%" alt="Allenamento a casa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/680/shutterstock_1033876996.jpg" height="667" title="Allenamento a casa"
Se non hai l'opportunità di visitare regolarmente la sala fitness, ti suggeriamo di padroneggiare l'esercizio a casa impostato di seguito.
- Si inclina verso il piede.
Posiziona il tallone su qualsiasi mobile stabile, come uno sgabello basso o una scarpiera. Raddrizza il ginocchio. Quindi, mantenendo la schiena dritta, inclinati lentamente verso il piede e cerca di toccarlo con le mani. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi cambia piede e ripeti. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba;
- Broccia a quattro zampe.
Riposa sul pavimento con le ginocchia e i palmi delle mani. Raddrizza la colonna vertebrale. Quindi, inspirando profondamente, estendi il braccio in avanti. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba opposta indietro. Cerca di allungare il più possibile la colonna vertebrale a causa degli arti allungati. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi cambia gli arti e ripeti la spilla. Fai 20 tiri;
- Posizione del ponte
Seduto sui glutei, porta indietro le braccia e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Quindi piega le ginocchia ad angolo retto e solleva il corpo. Le braccia sono dritte, i fianchi e la schiena sono paralleli al pavimento. Rilassa il collo e abbassa la testa. Tieni la parte bassa della schiena dritta per 1 minuto. Ripeti l'esercizio 3 volte;
- Il gatto si piega all'indietro
Mettiti a quattro zampe. Inizia ad arrotondare delicatamente la colonna vertebrale. Nel punto più alto, indugia per un paio di secondi e poi, altrettanto lentamente, piega la parte bassa della schiena verso il basso. Metti di nuovo in pausa e ripeti i movimenti. Allunga la colonna vertebrale per 2 minuti;
- Salite facili
Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi. Inizia a fare sollevamenti lenti delle spalle. Solo le scapole si staccano dal pavimento, il resto della colonna vertebrale rimane premuto sulla sua superficie. Fai 2 serie da 15 sollevamenti;
- Posa del serpente
Sdraiati a faccia in giù. Unisci le gambe. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento leggermente oltre la linea della testa. Quindi, inspirando profondamente, raddrizza i gomiti e solleva la parte superiore del corpo in modo che il bacino rimanga premuto contro il pavimento. Rilassa il collo e inclina la testa all'indietro. Mantieni questa posizione per 1 minuto. Ripeti l'esercizio 3 volte;
- Alzate laterali
Sdraiati dalla tua parte. Alza leggermente la cintura della spalla e metti le mani dietro la testa. Da questa posizione, alza e abbassa lentamente il corpo. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
Quando esegui la serie di esercizi presentata, controlla le tue condizioni. Il movimento dovrebbe essere accompagnato da un allungamento tollerabile dei muscoli. Se provi dolore, smetti di allenarti. Per rilassare la schiena dopo un allenamento, si consiglia di fare un bagno caldo.
Esercizi per la schiena in palestra
Per rafforzare i muscoli e i legamenti che circondano la colonna vertebrale, si consiglia di eseguire esercizi di forza per la schiena.
- Stacco
Scegli il peso della barra ottimale. Allarga le gambe più larghe delle spalle, allarga i calzini ai lati. Mantenendo la schiena dritta, abbassa il bacino e afferra la sbarra con le mani. Inspirando profondamente, contrai i muscoli delle gambe e sali lentamente in posizione eretta. Nel punto più alto, tirare indietro le articolazioni della spalla e piegare leggermente il torace in avanti. Quindi, mantenendo la schiena dritta, abbassa lentamente la barra sul pavimento. Fai 3 serie da 12 ripetizioni;
- Rema sul blocco inferiore fino alla cintura.
Sedersi sulla panchina del simulatore di blocchi, appoggiare saldamente i piedi sulle piattaforme. Raccogli un collo largo, fissato con un cavo al blocco inferiore. Inarca leggermente la parte bassa della schiena. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati all'indietro di 15-20° e usa le mani per sollevare la barra fino alla vita. Nel punto estremo, concentrati sul latissimus dorsi. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi allarga delicatamente le braccia e sposta la barra in avanti. Esegui l'esercizio in 3 serie da 15 volte;
- Trazioni alla sbarra in posizione larga
Per la loro implementazione, si consiglia di utilizzare speciali cinghie carpali. Aiuteranno i palmi a non scivolare via dalla barra orizzontale. Quindi, afferra saldamente la barra larga e raddrizza i gomiti. Da una posizione sospesa libera, stringi il tuo latissimus dorsi e tirati su fino alla barra orizzontale. Fai 3 serie di ripetizioni massime;
- Palvolta con sbarra sulle spalle.
Prendi una barra corta, portala dietro la testa e premila sulle spalle. Allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tenendo la barra con le mani, inizia a eseguire energici giri del corpo a destra ea sinistra. Le gambe e il bacino sono immobili, ruota solo la parte superiore del corpo. Esegui 3 serie da 20 giri in ciascuna direzione.
Prima di eseguire gli esercizi presentati per la schiena, assicurati di riscaldarti. Se i muscoli e i legamenti della schiena sono freddi, c'è un alto rischio di allungamento. Se possibile, dopo l'allenamento della forza, visita la sauna o il bagno.
Esercizi di fitness per rafforzare la parte bassa della schiena
I seguenti esercizi di fitness aiuteranno a rafforzare i muscoli lombari ed estensori della schiena.
- Iperestensioni
Per la loro implementazione viene utilizzata una macchina speciale per l'estensione. Regolare l'altezza dello schienale in modo che il bordo del soft stop sia all'incirca all'altezza dell'inguine o leggermente al di sotto di esso. Premi saldamente le caviglie nei poggiapiedi. Prendi una barra corta dal pavimento e posizionala sul muscolo trapezio. Piegare leggermente la parte bassa della schiena in avanti ed eseguire l'abbassamento e il sollevamento fluidi del corpo. Fai 4 serie di 15 estensioni;
- Smith Machine Incline
Regola il peso in modo da poter completare 15 ripetizioni con la forma corretta. Mettiti a mezzo metro dal simulatore, piegati in avanti e appoggiati alla barra scorrevole con un trapezio. Mantenendo la schiena dritta, esegui delicate inclinazioni e sollevamenti del corpo. Mentre ti inclini, piega leggermente le ginocchia, mentre sollevi - distendile. Fai 4 serie da 15 ripetizioni.
Si consiglia di combinare gli esercizi discussi sopra con l'allenamento della forza per la schiena. Dopo l'allenamento, fai un leggero allungamento con l'aiuto di inclinazioni statiche.