Le caratteristiche anatomiche e fisiologiche delle donne sono radicalmente diverse da quelle degli uomini, quindi le donne non possono vantare potenti bicipiti, muscoli deltoidi gonfiati e sollievo dei muscoli pettorali. Tuttavia, le donne allenano la zona inferiore del corpo: glutei, cosce, muscoli del polpaccio. Per questo motivo, è estremamente importante che le ragazze scelgano esercizi che raggiungano l'equilibrio nel migliorare il corpo.
I programmi di allenamento generali, compresi quelli per la perdita di peso, non sono adatti alle donne. Pompare uniformemente tutti i muscoli e avviare il processo di combustione dei grassi consentirà uno speciale allenamento fitness. Aiuteranno a allenare i muscoli profondi della regione spinale, i muscoli spinosi trasversali e allo stesso tempo a mantenere la corretta postura corretta.
Dimagrimento e processi metabolici del corpo femminile
Nel corpo femminile, lo strato di grasso di solito prevale sul tessuto muscolare. In questo caso, il tasso di perdita di peso dipende da vari fattori:
- peso corporeo totale;
- livello di forma fisica;
- gradi di attività fisica;
- sfondo ormonale.
I costi energetici per chilogrammo di peso nelle donne sono molto più bassi. Nel corpo femminile, ogni grammo di fibre muscolari accumula glicogeno, che crea una riserva di energia per le prestazioni future.
La perdita di peso nel corpo femminile inizia solo con un intenso sforzo fisico. Tuttavia, anche dopo un estenuante allenamento fitness, il tasso di combustione dei grassi diminuisce immediatamente dopo la fine dell'allenamento. Nel corpo maschile, la perdita di peso continua attivamente dopo l'allenamento.
Inoltre, le prestazioni delle donne e il livello di consumo energetico dipendono dalle caratteristiche del programma mestruale. Subito dopo il ciclo e nel periodo che precede l'ovulazione, è il momento di una sferzata di energia. Questo periodo è utilizzato al meglio per lo sport e la perdita di peso attiva.
Dopo 10-11 giorni dal momento dell'ovulazione, il tono muscolare diminuisce. Il corpo femminile accumula diligentemente risorse energetiche ed è impossibile resistere a questo processo naturale. Tuttavia, tenendo conto di questa caratteristica fisiologica femminile, è possibile correggere l'attività fisica fino alla giornata, modificare e aggiungere vari elementi sportivi, facendo riferimento al ciclo.
Gli esperti raccomandano di non interrompere l'esercizio anche durante i giorni critici. Certo, se non ci sono evidenti disagi e dolori. Poiché in questi giorni la quantità di estrogeni e progesterone diminuisce, il metabolismo del corpo femminile accelera, rendendo l'allenamento fitness ancora più efficace.
Suggerimenti per l'allenamento delle donne
Il complesso dell'allenamento sportivo per le donne dovrebbe essere basato su complessi esercizi di base. All'inizio, il carico dovrebbe essere ridotto e, dopo il periodo di adattamento, è possibile aumentare il numero di serie, l'ampiezza degli esercizi, l'attività fisica. Quando si compila un allenamento di fitness femminile, è necessario considerare le seguenti regole:
- ridurre il peso dei pesi del 10-15%, rispetto al complesso di allenamento maschile;
- ridurre il volume delle lezioni a settimana del 20-25%;
- Evita di spingerti al limite nell'allenamento fitness per la forza;
- inizia il complesso con un riscaldamento e pompando grandi gruppi muscolari;
- assicurati di aggiungere esercizi per la salute della colonna vertebrale e persino la postura al sistema;
- escludi dal tuo programma movimenti con una forte deflessione nella regione lombare (l'elemento influisce negativamente sulla posizione dell'utero e degli organi pelvici);
- includere esercizi anaerobici (utilizzando attrezzature per pesi moderati) nel sistema di allenamento, che aiuteranno a sviluppare la resistenza e altre prestazioni atletiche;
- il cardio nell'allenamento fitness femminile dovrebbe prevalere sulla forza.
Programma di allenamento fitness per principianti
È importante per una ragazza inesperta nello sport padroneggiare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. È meglio eseguirli sotto la supervisione di un istruttore o allenatore comprovato. L'allenamento fitness dovrebbe iniziare con 2 lezioni a settimana. Prima di ogni lezione, è necessario un riscaldamento per riscaldare i muscoli, al fine di evitare infortuni sportivi. La migliore opzione di riscaldamento per un principiante è correre a un ritmo lento, saltare la corda o alzare le ginocchia.
- Push-up
Durante l'esercizio sono coinvolti i muscoli tricipiti, deltoidi, bicipiti, retto dell'addome. Metti l'accento sui palmi, posiziona i polsi rigorosamente sotto le spalle, allunga il busto parallelamente al pavimento con enfasi sulle dita dei piedi. Mentre inspiri, piega le braccia, abbassa la parte superiore del corpo, quindi estendi le braccia e torna così alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 6 ripetizioni.
- Allenamento del blocco bicipiti
Un esercizio separato per allenare i bicipiti sul blocco sportivo. Prendi la maniglia del blocco inferiore, con un'espirazione, tira le mani verso le articolazioni della spalla. Mantieni i gomiti e la parte superiore del corpo in una posizione statica. Mentre inspiri, prendi la posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
- Sollevamento manubri da seduti
L'esercizio aiuta a sbarazzarsi dell'asimmetria muscolare, allena con successo l'apparato vestibolare, stabilizza i muscoli spinali piccoli e grandi. Sedersi su una panca o una sedia rigida con i manubri. Piegando le braccia, porta i gusci all'altezza del mento. Alza i manubri mentre espiri. Fai 2 serie da 9 ripetizioni.
- Pressa per le gambe
Un esercizio efficace per glutei, quadricipiti, muscoli delle gambe e addominali. Siediti sul simulatore, metti i piedi sulla piattaforma. Orientare la posizione degli stinchi in base alla larghezza dei fianchi o delle spalle. Spremere la piattaforma con un push up fino a formare un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Programma di esercizi per appassionati di fitness esperti
Per gli atleti avanzati, oltre ai movimenti standard, al sistema fitness vengono aggiunti esercizi complicati per tutti i gruppi muscolari. La modalità di tale allenamento fitness prevede lezioni a giorni alterni. Tempo di riposo tra le ripetizioni - 30-35 secondi, tra le serie - 1 minuto.
Lunedì: bicipiti e tricipiti, cingolo scapolare.
- Cardio 20 minuti
- EZ Bar Press in piedi (10x3).
- Alzata dei manubri in posizione eretta (12x3).
- Alzata con bilanciere sdraiato (10x3).
- Stampa francese (12x3).
- Rilascio di proiettili accoppiati in posizione inclinata (15x3).
Mercoledì: polpacci, cosce, glutei.
- Squat larghi - (25x2).
- Affondi (12x4).
- Alzata su calze con pesi (16x3).
- Flettere gli arti sul simulatore (13x3).
- Squat alla barra (8x2).
Venerdì: muscoli dorsali e pettorali, addominali, muscoli del core.
- Allenamento cardio (plank, flessioni) - 10 minuti.
- Bar Press in posizione prona (12x3).
- Regolazione delle spazzole con doppi proiettili (12x3).
- Rema con manubri fino alla cintura in posizione inclinata (12x3).
- Si piega in avanti con proiettile (12x3).
- Torcendo il corpo (20x3).
- Sollevamento del ginocchio piegato (12x3).
Allenamento fitness femminile semplificato
Se una donna ha intenzione di continuare l'allenamento fitness anche durante il periodo dell'ovulazione, allora dovresti rivolgerti a complessi di attività fisica parsimoniosi. Per perdere peso e mantenere il tono muscolare in un programma leggero, puoi includere:
- Allenamento cardio (corsa facile, camminata) - 25-30 minuti.
- Trazione del tassello superiore (12x4).
- Alzata della barra di presa stretta (18x3).
- Panca al petto (15x3).
Le serie di esercizi femminili sono diverse da quelle maschili. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche degli organismi e alle esigenze peculiari di ciascuno di essi. Qualsiasi allenamento femminile può essere costruito in modo tale da non solo attivare la perdita di peso, ma anche rafforzare significativamente il corpo, l'immunità e migliorare le prestazioni atletiche. Più attivamente una ragazza si esercita, più efficacemente il corpo distribuirà le risorse energetiche nel processo di allenamento fitness.