Pensando di fare sport durante l’aspettativa di un bambino, molte madri future si chiedono: quanto sono compatibili la forma fisica e la gravidanza? Vi è un’opinione che sia indesiderabile allenarsi durante la gravidanza, poiché gli esercizi di accompagnamento fisico possono danneggiare il feto. Tuttavia, in effetti, la forma fisica durante il periodo di cuscinetto può portare benefici significativi al corpo madre, a condizione che non vi siano controindicazioni per lo sport e l’atteggiamento razionale della donna nei confronti del processo di allenamento.

Qual è l’utile idoneità durante la gravidanza?

È stato dimostrato che le classi di fitness dosate durante il periodo di gestazione del bambino influiscono estremamente benefici lo stato dell’organismo della futura madre. I seguenti risultati positivi dell’allenamento di fitness si distinguono durante la gravidanza:

• ottimizzazione del lavoro dei sistemi digestivo, respiratorio, immunitario, cardiovascolare del corpo di una donna incinta;
• mantenimento del tono muscolare, rafforzamento del corsetto muscolare;
• prevenzione dell’edema;
• attenuazione/completa neutralizzazione del disagio nella regione lombare;
• prevenzione delle smagliature nell’addome;
• riducendo la probabilità di ingrassare durante la gravidanza.

Fitness in gravidanza: regole di base

Le lezioni di fitness durante la gravidanza richiedono che una donna segua una serie di determinate regole e principi:

• L’esercizio fisico durante la gravidanza deve essere svolto solo previa approvazione del proprio medico. Allo stesso tempo, è auspicabile che le attività sportive si svolgano sotto la guida di un istruttore di fitness competente.
• L’allenamento deve essere svolto in un’area ben ventilata (senza correnti d’aria) e ossigenata. Alle donne incinte è categoricamente sconsigliato lavorare con pesi pesanti, saltare la corda, eseguire esercizi che possono provocare lesioni.
• Durante il fitness, una donna incinta dovrebbe monitorare attentamente il proprio benessere e tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca durante l’esercizio non deve superare le 130 unità al minuto. Il verificarsi di qualsiasi tipo di disagio dovrebbe essere un segnale per una donna di interrompere l’allenamento.
• Nel terzo trimestre di gestazione, si consiglia alle donne di fare fitness in speciali gruppi sportivi per donne incinte. Nell’ultimo mese di gravidanza, è meglio abbandonare completamente l’allenamento.

Fitness nelle diverse fasi della gravidanza

L’idoneità durante il periodo di gravidanza richiede che una donna tenga conto di una serie di sfumature caratteristiche di ogni singolo trimestre di gravidanza.

Sebbene il primo trimestre sia associato a molte donne come la fase più sicura della gravidanza, un tale stereotipo è completamente falso. Un’elevata attività fisica durante questo periodo può provocare un aborto spontaneo. Pertanto, durante il primo trimestre, una donna dovrebbe escludere dal programma di allenamento esercizi di fitness eccessivamente intensi, compresi quelli associati a carichi di peso.

Il secondo trimestre di gravidanza è considerato il periodo più favorevole per il fitness. In questo momento è consentito un ragionevole aumento dell’attività fisica. Allo stesso tempo, si raccomanda a una donna di rifiutarsi di eseguire esercizi nella posizione “sulla schiena”, che possono interferire con il pieno apporto di ossigeno al feto.

Durante il terzo trimestre non è necessario interrompere le lezioni di fitness, se non ci sono controindicazioni. Tuttavia, durante questo periodo, è meglio dare la preferenza a esercizi leggeri, ad esempio su fitball, che, in particolare, contribuiscono a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace.

Fitness: esercizi per le future mamme

Gli esercizi di fitness per le donne incinte oggi sono rappresentati da una gamma abbastanza ampia e variabile. Considera i complessi più efficaci che si adattano perfettamente a ogni singolo trimestre di gravidanza.

Il complesso per il primo trimestre può includere i seguenti esercizi eseguiti in tre approcci:

• Rotazione del bacino. Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Esegui in sequenza una rotazione regolare del bacino in diverse direzioni, dieci volte in ciascuna direzione.
• La punta si alza. Per l’esercizio avrai bisogno di una sedia con schienale. Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle, mani abbassate sullo schienale della sedia. Inspirando, sollevati in punta di piedi; mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Un approccio – 10 sollevamenti.
• Muovi le gambe. Per l’esercizio avrai bisogno anche di una sedia con schienale. Appoggiando le mani sullo schienale della sedia, esegui alternativamente oscillazioni fluide con le gambe: in avanti, lateralmente e all’indietro. Esegui l’esercizio 7-10 volte con ciascuna gamba.

Nel secondo trimestre di gravidanza nel suddetto complesso di esercizi di fitness vengono aggiunti:

• Squat. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sullo schienale della sedia. Mentre inspiri, fai squat lenti, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Cerca di mantenere i glutei e le cosce tesi durante gli squat e i muscoli addominali il più rilassati possibile. Ripeti l’esercizio 10 volte.
• Fai oscillare le gambe in posizione prona. Avrai bisogno di un tappetino morbido per questo esercizio. Posizione di partenza – sdraiato sul lato sinistro / destro. La mano che sostiene sostiene la testa, l’altra è arbitrariamente abbassata davanti al corpo sul pavimento. Esegui delicatamente i sollevamenti delle gambe 10 volte. Quindi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio per la seconda gamba.