Probabilmente sai quanto sia difficile sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Anche un’attività fisica significativa spesso non porta il risultato atteso: fai sforzi enormi, grazie ai quali i muscoli, ovviamente, diventano più forti, ma il riflesso nello specchio non è ancora piacevole. Vale la pena capire quale programma di fitness sarà il più efficace per una rapida perdita di peso?

L’allenamento cardio come forma di attività fisica ottimale

Il cardio è l’attività fisica che provoca un aumento della frequenza cardiaca. Questa specificità contribuisce, prima di tutto, al rafforzamento del muscolo cardiaco e ha anche un effetto curativo sull’intero corpo.

Quando il polso accelera fino a un certo intervallo, il corpo utilizza il grasso sottocutaneo come combustibile e, in questo caso, il cardio fitness inizia a funzionare per la perdita di peso. Per calcolare l’intervallo di frequenza cardiaca personale in cui inizierà a consumarsi il grasso sottocutaneo, è necessario utilizzare la formula:

MP (frequenza cardiaca massima) \u003d 220 – BB (la tua età).

Per una sessione cardio efficace e sicura, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 65 e l’85% del risultato massimo ottenuto nella formula. Ad esempio, se hai 27 anni, la tua frequenza cardiaca ottimale è compresa tra 125 e 164 battiti al minuto. Assicurati di seguire il limite superiore del polso (nel nostro esempio – 164 battiti al minuto): se vengono superati gli indicatori massimi, l’allenamento non solo non porterà il risultato desiderato, ma può anche essere pericoloso per la salute. E un programma di fitness che manterrà la frequenza cardiaca al di sotto del livello ottimale (in questo caso, 125 battiti al minuto) non sarà efficace.

La capacità di scegliere il ritmo giusto e l’attività appropriata dell’allenamento cardio lo rende accessibile a persone di qualsiasi età e livello di forma fisica.

Allenamento cardio per uno stile di vita sano

Gli allenamenti cardio includono i seguenti tipi di attività fisica:

• La camminata rapida è un’attività facile ed economica per chi cerca uno stile di vita sano. L’intensità di questo carico morbido dipende dalla velocità scelta. Il basso stress sulle articolazioni rende la camminata l’esercizio più accettabile per principianti, anziani e persone in sovrappeso. I medici raccomandano di camminare energicamente per almeno 7 km al giorno.
• La corsa è il tipo più comune di allenamento cardio, che migliora attivamente i processi metabolici nel corpo. A differenza della camminata, la corsa mette a dura prova le articolazioni. È meglio per i principianti limitarsi a correre a bassa velocità e, con un aumento della resistenza del corpo, aumentare l’intensità della corsa accelerando. Correre a una velocità di 7-8 km orari sarà ottimale, che è leggermente più veloce della velocità della camminata sportiva. Con questo tipo di allenamento cardio, quasi tutti i gruppi muscolari lavorano: tutti i muscoli grandi e piccoli delle gambe, così come i muscoli addominali, sono coinvolti al massimo.
• Andare in bicicletta non è meno efficace per la guarigione e la perdita di peso rispetto a camminare e correre. Il vantaggio di questo carico cardio sarà l’opportunità di divertirsi godendo dell’aria pulita e della natura.
• Il nuoto è un tipo unico di allenamento cardio, in quanto presenta una serie di vantaggi: attiva la termoregolazione del corpo, grazie alla quale si attivano i processi metabolici; non carica assolutamente l’apparato locomotore, quindi è consigliato anche alle donne in gravidanza e agli anziani; tonifica bene i muscoli grazie alla forza della resistenza all’acqua; indurisce il corpo, aumentandone le proprietà protettive. Ma è importante nuotare attivamente per almeno 30 minuti e non solo passare il tempo in uno stagno o in una piscina.
• Attività fisica a intervalli di qualsiasi direzione. Non importa quale programma di fitness scegli. L’importante è aumentare il carico aumentando il ritmo e alternandolo a uno a bassa intensità. Questo può essere un cambiamento di camminata accelerata e calma; corsa veloce e camminata sportiva; alternanza di diversi stili di nuoto. Quando si pedala, è possibile aumentare l’attività fisica aumentando il livello di resistenza passando a una marcia più alta. Alterna 4-5 intervalli, aumentando gradualmente l’intensità dei periodi attivi e riducendo il tempo dei periodi a bassa intensità.

Gli allenamenti cardio volti a migliorare la salute e aumentare la forza muscolare includono anche sci, salto con la corda, tennis, step aerobica e danza.

Indubbiamente, l’allenamento della forza è il più efficace per costruire massa muscolare e aumentare la loro forza, ma le sessioni cardio hanno una serie di vantaggi rispetto ad altri programmi di fitness:

• Aumentare il tono e la resistenza del corpo;
• Rafforzare i muscoli e formare una forte struttura muscolare;
• Allenano il sistema respiratorio, che aiuta a saturare il corpo con l’ossigeno;
• Rafforzare il sistema cardiovascolare;
• Accelera il metabolismo, che contribuisce alla rapida combustione del grasso sottocutaneo.

Inoltre, il cardio fitness può svolgere un ruolo di supporto nel recupero dopo l’allenamento della forza, oltre a migliorarne la qualità migliorando la coordinazione neuromuscolare. Pertanto, tale attività fisica andrà a beneficio non solo degli atleti professionisti, ma anche di coloro che mantengono uno stile di vita sano attraverso lo sport.

7 principi di base di un programma di fitness per un’efficace perdita di peso

1. Prima di qualsiasi esercizio cardio, assicurati di riscaldarti. Riscalda i muscoli con semplici esercizi ginnici. Devi finire la lezione con esercizi di stretching.
2. La respirazione durante qualsiasi tipo di allenamento cardio dovrebbe essere libera, senza affanno. La comparsa di mancanza di respiro o dolore nell’ipocondrio indica che hai scelto un carico eccessivo, quindi in questi casi dovresti ridurne l’intensità.
3. Mantenere il giusto ritmo di studio. Tutti gli allenamenti cardio dovrebbero iniziare con un carico basso, aumentandolo gradualmente. Devi finire l’allenamento allo stesso modo, riducendo gradualmente il carico. Quindi, dopo aver corso, non puoi fermarti immediatamente, perché è dannoso per il sistema cardiovascolare. Devi prima passare alla camminata e solo dopo finire l’allenamento.
4. Segui il regime del bere, poiché il processo di perdita di peso rallenta con l’ingresso di liquidi insufficienti nel corpo. La quantità ottimale di liquido è di almeno 2 litri al giorno. Tieni presente che le bevande zuccherate e gassate non sono cibi “sani” che creano un bel corpo.
5. Cibo. Per perdere peso più velocemente, riduci la tua dieta quotidiana mantenendo la quantità di alimenti proteici e riducendo la proporzione di carboidrati. I pasti frazionati 5-6 volte al giorno aiuteranno anche a bruciare più rapidamente le calorie in eccesso. Si consiglia di non mangiare per un’ora dopo l’esercizio, poiché il processo di combustione dei grassi continua per un po’ di tempo dopo la fine dell’allenamento.
6. La regolarità delle lezioni ne garantisce l’efficacia. Affinché gli allenamenti cardio funzionino per la perdita di peso, è necessario eseguire 3-4 volte a settimana a giorni alterni. La durata media degli esercizi dovrebbe essere di circa 60 minuti.
7. Non dimenticare uno stile di vita sano, che comporta un sonno sufficiente e di alta qualità, poiché la sua mancanza rallenta i processi metabolici; rifiuto delle cattive abitudini; atteggiamento emotivo positivo.