Quando inizi le lezioni di fitness, devi prima decidere quante volte alla settimana allenarti e quante serie e ripetizioni fare negli esercizi. Solo con il giusto dosaggio del carico si può ottenere un pronunciato effetto positivo.
Come dosare il carico?
La quantità di carico in fitness deve essere selezionata individualmente, tenendo conto dei seguenti parametri:
- somatotipo;
- livello di sport e forma fisica;
- Gli obiettivi e gli obiettivi della formazione;
- tipi di esercizi.
Il successo della risoluzione dei problemi di allenamento dipende da come viene dose correttamente il carico. Con un programma di allenamento adeguatamente costruito, il corpo, da un lato, riceve un potente incentivo allo sviluppo di qualità fisiche e, dall'altro, ha abbastanza tempo per rilassarsi e ripristinare. Il carico in eccesso è dannoso come il suo svantaggio. Se ti alleni in modo troppo intensamente e spesso, non solo i progressi si fermeranno, ma potrebbero verificarsi gravi problemi di salute.
fitness, tenendo conto del somatotipo
Il somatotipo è una costituzione somatica o un tipo di fisico di una persona. Tre somatotipi si distinguono: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Sebbene, in effetti, la maggior parte delle persone appartengono a forme intermedie situate tra questi punti estremi. Tuttavia, in ogni caso, uno di questi tre tipi di costituzione corporea è predominante.
Gli endomorfi sono persone di corporatura massiccia, con ossa larghe, articolazioni grandi e un alto contenuto di grasso corporeo. A causa del metabolismo lento, è molto difficile per queste persone perdere peso. Hanno bisogno di allenarsi spesso, combinando giudiziosamente l'allenamento della forza con l'esercizio aerobico. Puoi fare fino a sei allenamenti a settimana. Le attività sportive dovrebbero essere lunghe. Puoi allenarti per due ore di fila. Tuttavia, va ricordato che con carichi intensi che durano più di 90 minuti, non viene distrutto solo il tessuto adiposo, ma anche il tessuto muscolare.
I mesomorfi sono naturalmente atletici. Hanno una figura proporzionale, un tasso metabolico normale, una bassa percentuale di grasso corporeo. I mesomorfi devono allenarsi 4-5 volte a settimana. La formazione può durare 1,5 ore. Devono essere resi il più diversificati possibile, utilizzando esercizi diversi e variando costantemente il programma di allenamento.
Gli ectomorfi sono persone con ossa sottili, arti lunghi e spalle strette. Hanno un metabolismo veloce, quindi non tendono ad accumulare grasso. Tuttavia, guadagnano anche muscoli con difficoltà. Gli ectomorfi devono enfatizzare gli esercizi di forza, poiché l'attività aerobica brucia intensamente i grassi e in questo caso non è necessario. Gli ectomorfi devono allenarsi 2-3 volte a settimana, dedicando circa un'ora all'allenamento.
tipi di esercizi e frequenza di allenamento
La frequenza dell'allenamento dipende anche dal tipo di esercizio. Se gli esercizi hanno un orientamento aerobico, puoi eseguire l'allenamento di fitness4-5 volte a settimana senza danni al corpo. Nel caso di carichi di alimentazione, il corpo ha bisogno di più tempo per ripristinare. Se l'allenamento è progettato per una serie di massa muscolare, è necessario visitare la palestra 3-4 volte a settimana, a condizione che l'atleta usi un metodo diviso. Questo è il nome del metodo di allenamento in cui il corpo non è elaborato interamente per una lezione, ma in alcune parti: diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana. Questo metodo di allenamento consente di allenarsi più spesso: mentre alcuni gruppi muscolari sono addestrati, altri possono rilassarsi. Se è in corso lavori sul disegno del sollievo, l'allenamento dovrebbe avere un'alta frequenza, fino alle classi quotidiane. C'è un altro tipo di esercizio: allungamento (allungamento). Lo stretching può essere fatto quotidianamente, ma è preferibile condurre una formazione a giorni alterni.
Gli obiettivi dell'allenamento fitness
Per stabilire correttamente il volume di carico necessario, è necessario determinare chiaramente per l'allenamento. Se hai solo bisogno di perdere peso, puoi limitarti agli esercizi aerobici. Ma è consigliabile combinare ancora l'allenamento di fitness aerobico con il potere. Quindi puoi non solo ridurre il peso, ma anche formare una forma del corpo attraente. Il programma di allenamento può essere il seguente:
- Fitness aerobico del primo giorno
- secondo e terzo giorno - riposo;
- Quarto giorno - allenamento della forza;
- quinto giorno - riposo;
- sesto giorno - allenamento fitness aerobico;
- Settimo giorno - riposo.
Questo è un esempio di programma di allenamento per principianti. In futuro, puoi aggiungere un altro allenamento per la forza. Se l'obiettivo dell'allenamento è costruire muscoli, l'allenamento aerobico può essere presente nel programma (ad esempio, per gli endomorfi) o assente (per gli ectomorfi).
Numero di serie e ripetizioni
Quando pianifichi il volume dell'allenamento, devi decidere quante serie e ripetizioni verranno eseguite negli esercizi. Il loro numero ottimale è stabilito in base a diversi criteri. La prima cosa da tenere in considerazione è la durata della formazione. Per i principianti, è sufficiente eseguire 1-3 serie per esercizio. Innanzitutto, i principianti non allenati rispondono bene anche a una piccola quantità di carico. In secondo luogo, quando si allena tutto il corpo in un allenamento (questo è il modo in cui di solito si allenano i principianti), è impossibile allenare tutti i gruppi muscolari in un gran numero di approcci. Man mano che l'allenamento aumenta e dopo il passaggio al metodo split, il volume del carico dovrebbe aumentare a 4-6 serie.
Il prossimo criterio è la frequenza dell'allenamento, o meglio la frequenza dell'allenamento di un gruppo muscolare. Più spesso viene allenato un gruppo muscolare, minore può essere la quantità di carico. Un criterio importante è anche la qualità degli esercizi. Più precisamente viene eseguito l'esercizio, migliore è il ritorno da esso e meno deve essere ripetuto.
Quante ripetizioni per serie? Dipende principalmente dalla natura della formazione. Se l'allenamento è mirato alla crescita della massa, di solito esegui 6-10 ripetizioni in ogni serie con un peso del 75% del massimo di una ripetizione. Per i muscoli delle gambe, il numero di ripetizioni può aumentare fino a quindici. Se l'allenamento è finalizzato allo sviluppo della forza, esegui 1-5 ripetizioni per serie, ma con un peso pari all'85-100% del massimo di una ripetizione. Quando lavori sul sollievo e per lo sviluppo della resistenza alla forza, esegui 12 o più ripetizioni nell'approccio.