Come eseguire correttamente l'esercizio di stacco

Quasi tutti gli atleti coinvolti nel sollevamento pesi e nel bodybuilding includono stacchi nel loro programma di fitness. Questo è un esercizio di base che copre la maggior parte dei muscoli. Per ottenere il massimo beneficio dalla sua implementazione e non ferire le articolazioni, è importante seguire la tecnica corretta. Sfortunatamente, non tutti gli atleti lo parlano fluentemente.

Riscaldamento prima di eseguire esercizi muscolari

La maggior parte degli infortuni durante l'esecuzione di questo esercizio per i muscoli è dovuta a un riscaldamento insufficiente prima dell'allenamento. Il riscaldamento è necessario per dare flessibilità ed elasticità ai tendini. Quando si eseguono stacchi, è necessario prestare grande attenzione alla regione lombare.

Come riscaldamento, puoi eseguire semplici esercizi senza pesi. Questi includono girare e ruotare la testa, torcere e inclinare il busto, oscillare braccia e gambe, affondi, squat. Quindi dovresti eseguire diversi approcci di questo esercizio di base per muscoli leggeri. Quindi, puoi eseguire stacchi con manubri o una barra vuota. Quindi devi prendere un po 'di più il peso e elaborare la tecnica con esso. E solo dopo puoi passare allo stacco a pieno carico.

Posizione di partenza durante l'esercizio

Nel fitness, la posizione di partenza è di grande importanza quando si esegue l'uno o l'altro elemento. Soprattutto quando si tratta del peso elevato del proiettile. Prima di tutto, devi preparare il bar. Ottimale sono frittelle di 20 kg. La loro altezza facilita la presa del proiettile. I principianti possono prendere i pancake con meno peso, ma è necessario posizionare il bilanciere su una leggera elevazione.

Successivamente, dovresti stare vicino al proiettile, le gambe leggermente divaricate e muovere leggermente i calzini ai lati. Tuttavia, la posizione delle calze non è troppo significativa: può essere regolata in modo indipendente. Entrambe le gambe dovrebbero essere equidistanti dal proiettile in modo che non vi sia asimmetria. I calzini dovrebbero essere portati sotto la barra. La schiena è dritta, le braccia sulle cuciture.

Quando si esegue la trazione, sono principalmente coinvolti i glutei, le cosce e i muscoli spinali. Il peso su di essi dovrebbe essere distribuito uniformemente. Pertanto, durante l'esecuzione dell'elemento, è necessario sentire quali muscoli sono più tesi e quali meno e, se necessario, correggere la posizione.

Quando esegui l'esercizio, non strappare i talloni o le calze dal pavimento. Non inclinare la testa o girare di lato. Lo sguardo è solo in avanti.

Tecnica dell'elemento fitness

Mettiti nella posizione di partenza corretta ed esegui la seguente procedura:

• Inspira profondamente e accovacciati finché le tue mani non toccano il proiettile. In questo caso, lo squat non dovrebbe essere profondo. È anche importante mantenere l'equilibrio ed evitare che il busto si sposti in avanti o indietro.
• Afferrare la barra con una presa diritta.
• Assicurati che la barra tocchi gli stinchi.
• Torna lentamente alla posizione di partenza. In questo caso, non piegare le braccia. La sbarra scivola prima sugli stinchi, poi sulle cosce, e rimane all'altezza delle mani abbassate. Uno strappo dovrebbe essere evitato quando si solleva il proiettile.
• Indietreggia un po'. Cerca di non inarcare la zona lombare.
• A un ritmo calmo, abbassa il proiettile sul pavimento (tutti i passaggi sono in ordine inverso).
• Dopo aver posizionato il bilanciere sul pavimento, dovresti riposare per un paio di secondi e ripetere l'esercizio.

Regole di fitness per stacchi

Il fitness implica il rispetto di determinate regole per ogni esercizio di base. Quando si esegue uno stacco, sono i seguenti:

• Il riscaldamento dovrebbe richiedere 10-15 minuti.
• Le scarpe non devono essere scivolose o scomode. La suola è piatta e sottile. Ciò manterrà il tuo equilibrio e toglierà il carico dai tuoi piedi.
• L'uso di una cintura sportiva contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e ad alleviare lo stress sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, non devi fare affidamento su di esso completamente. La probabilità di lesioni dovute a una violazione della tecnica è ancora alta.
• Per evitare che l'asta scivoli dalle mani, viene applicato del gesso su di esse. Inoltre, per la prima volta, puoi utilizzare cinture speciali.
• I pancake sulla barra devono essere fissati saldamente. Per questo, ci sono serrature speciali. Altrimenti, se la barra è inclinata di lato, i pancake si sposteranno, determinando un carico asimmetrico.
• Se possibile, dovresti seguire il consiglio di un istruttore di fitness professionista. Puoi chiedere di guardarlo dall'esterno, almeno per la prima volta, quando la tecnica è appena stata elaborata.
• Non è necessario iniziare immediatamente l'esercizio con un peso forte, anche se è facile. Per prima cosa devi elaborare correttamente l'attrezzatura con gusci luminosi. Dopotutto, anche gli atleti forti ricevono infortuni, eseguendo questo esercizio per i muscoli con tecnologia compromessa.
• Prima di eseguire l'esercizio, è necessario scegliere la posizione più conveniente. All'inizio non funzionerà immediatamente. Ma nel tempo, la memoria muscolare funzionerà e la posizione di partenza corretta si rivelerà automaticamente.
• Quando si alza il guscio, le gambe non dovrebbero raddrizzare immediatamente. Dovrebbero essere tenuti per un po 'di tempo in uno stato piegato.
• Se il guscio quando si alza è a grandi distanze dalle gambe, è possibile la lesione alla schiena. Pertanto, l'avvoltoio dovrebbe scivolare lungo le gambe.
• Devi prendere la barra a distanza leggermente più ampia delle spalle.
• Le gambe devono essere posizionate a uguale distanza dai pancake. Cioè, devi provare a scegliere il centro del collo. Quindi l'esercizio stesso risulterà più facile e più correttamente.
• La curva delle ginocchia per sollevare il proiettile è selezionata individualmente. Quindi, ad esempio, questo può dipendere dalla proporzionalità del corpo, dalla lunghezza delle braccia e delle gambe.
• Per strappare lentamente la barra dal pavimento e sollevarlo in cima - con accelerazione.
• Il numero di ripetizioni dell'elemento di fitness dipende dall'allenamento fisico dell'atleta.

Lo stacco è popolare tra uomini e donne. Inoltre, ha diverse varietà. I principali sono: la spinta rumena, così come la spinta sumo; con fermate, su gambe raddrizzate, con manubri, in una cornice. Ogni opzione ha le sue sfumature e vantaggi, ma il vantaggio principale di questo elemento (in qualsiasi variazione) è lo studio di quasi tutti i principali gruppi muscolari.