Molte persone che stanno appena iniziando a fare sport si chiedono: quanto spesso puoi allenarti? Alcune persone pensano che 2-3 volte a settimana siano sufficienti per ottenere un buon risultato. E qualcuno preferisce il fitness quasi 24 ore su 24, arrendendosi quasi completamente al processo di allenamento. Pertanto, vale ancora la pena capire se è utile fare esercizio tutti i giorni e quanto tempo è necessario dedicare alle lezioni di fitness.

Le basi di un corretto allenamento fitness

Per cominciare, va notato che esiste un approccio integrato alle lezioni che combina una corretta alimentazione, un buon riposo e un allenamento fitness per vari gruppi muscolari del corpo. Molto spesso, chi pratica sport per un lungo periodo sceglie allenamenti quotidiani con un giorno di riposo e recupero. Tuttavia, un regime così intenso prevede un massaggio regolare e l’uso di vari integratori alimentari, quindi molto spesso tutto viene utilizzato solo tra gli atleti professionisti.

Le persone non allenate che hanno scelto lezioni di fitness per perdere peso o mantenere la forma fisica stanno meglio usando un programma più semplice. Include esercizi cardio e di forza. Allo stesso tempo, gli esercizi cardio sono un’attività fisica per allenare il cuore e i vasi sanguigni, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta e il corpo è attivamente saturo di ossigeno. Tale forma fisica è particolarmente necessaria per coloro che intendono perdere peso o semplicemente sviluppare resistenza e migliorare il corpo. Gli esercizi cardio più popolari sono la corsa, il nuoto e il salto con la corda.

Gli esercizi di forza, a loro volta, aiutano a pompare vari gruppi muscolari e migliorare il sollievo del corpo. Possono essere eseguiti sia su simulatori speciali che utilizzando vari pesi: manubri, bilancieri e persino il peso del proprio corpo.

Per quanto riguarda la durata delle lezioni, qui è necessario tenere conto dell’età, delle condizioni fisiche e delle caratteristiche individuali di una persona. Il carico di fitness dovrebbe essere sufficiente per ottenere il risultato pianificato, ma non eccessivo, in modo da non nuocere alla salute. In media, allo sport dovrebbe essere dedicata circa 1 ora al giorno. Allo stesso tempo, i grandi gruppi muscolari dovrebbero essere allenati in circa 10 ripetizioni e quelli piccoli in 15.

Frequenza dell’allenamento fitness

Indipendentemente dallo scopo delle lezioni – perdere peso o mantenersi in forma – vale la pena mantenere un equilibrio tra stress e un periodo di riposo. Se ti alleni troppo spesso, i muscoli non avranno abbastanza tempo per riprendersi completamente. Pertanto, il corpo inizierà a resistere a carichi eccessivi, che possono influire non solo sulla condizione fisica, ma anche su quella mentale. Di conseguenza, allenamenti così intensi non porteranno alcun piacere, ma solo danni.

C’è anche l’opzione opposta: si tratta di allenamenti di fitness troppo rari e irregolari. In questo caso, durante una lunga pausa, il corpo si svezza dall’attività fisica e perde parte degli sviluppi. Nello sport esiste il concetto di “fase di supercompensazione”, che significa “ciclo ottimale di recupero del carico”, quando ogni sessione successiva cade su un indicatore alto del parametro corporeo allenato. Se questo momento viene perso a causa di allenamenti troppo rari, la loro efficacia complessiva diminuirà in modo significativo.

Curiosamente, anche i bodybuilder professionisti non sono d’accordo sulla frequenza delle sessioni di fitness. Quindi, il famoso attore e governatore della California Arnold Schwarzenegger afferma che per ottenere risultati eccellenti è necessario allenarsi due volte al giorno. Ma il bodybuilder americano non meno famoso Mike Mentzer crede che due allenamenti a settimana siano sufficienti.

In passato, molti allenatori consigliavano allenamenti quotidiani ai propri atleti. Tuttavia, le osservazioni hanno dimostrato che in tali condizioni il corpo non ha il tempo di riprendersi completamente. Pertanto, invece di riprendersi, non si riposa completamente e si consuma più velocemente. Inoltre, non solo gli indicatori di forza e l’efficacia delle lezioni di fitness diminuiscono, ma si instaura anche l’esaurimento nervoso.

Pertanto, i muscoli devono riposare per 3 giorni. Tuttavia, questo indicatore è in qualche modo mediato e dipende da molti fattori: età, forma fisica, esperienza sportiva, ecc. Si noti inoltre che muscoli diversi richiedono tempi di recupero diversi. Più piccolo è il volume dei muscoli, più velocemente viene ripristinato.

Ad esempio, le gambe, i cui muscoli costituiscono quasi la metà dell’intera massa muscolare del corpo, non richiedono carichi troppo frequenti. Ma i muscoli delle mani rappresentano circa il 25% della massa di tutti i muscoli del corpo, quindi ci vuole la metà del tempo per ripristinarli. È inoltre necessario tenere conto del fatto che i gruppi muscolari si influenzano a vicenda, il che influisce anche sulla durata del riposo.

Programma di fitness ottimale

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Pertanto, un allenamento fitness troppo raro o frequente non porterà l’effetto previsto. Inoltre, per i non professionisti, bastano semplici esercizi per costruire un corpo atletico e tonico. Per questo, è ottimale fare fitness 3-4 volte a settimana. Questo può essere fatto sia a casa che in sala. In questo caso, vale la pena suddividere l’intero complesso di esercizi in parti ed eseguirli in giorni diversi. Ad esempio, in un allenamento, allena i muscoli della stampa e nell’altro i fianchi e le gambe.

Poiché i muscoli dopo la forma fisica vengono ripristinati per circa 3 giorni, l’interruzione dell’allenamento ti consentirà di caricare ogni gruppo muscolare con la frequenza ottimale, non più di 1 volta a settimana. Ciò favorirà la crescita muscolare attiva, poiché la fase di supercompensazione si verifica circa una settimana dopo l’attività fisica precedente. Pertanto, è meglio se ogni gruppo muscolare viene allenato non più di 2 volte a settimana.

Va anche notato che gli sport attivi implicano uno stile di vita sano, compreso il rifiuto delle sigarette. Poiché il fumo influisce negativamente sul sistema respiratorio umano, sarà estremamente difficile per le persone con questa dipendenza completare completamente e senza mancanza di respiro l’intero allenamento fitness.

Pertanto, se crei la tua serie di esercizi, sviluppi il giusto programma di allenamento e dai ai muscoli un buon riposo, il percorso verso l’obiettivo prefissato sarà facile e divertente.