Come mangiare dopo l’allenamento: ci sono molte opinioni su questo argomento, ma è sufficiente capire quanto segue. Poiché le finestre post-allenamento di proteine-carboidrati si aprono nel corpo nei primi 20 minuti dopo la fine dell’allenamento, contribuendo alla rigenerazione e alla crescita attiva del tessuto muscolare, una corretta alimentazione gioca un ruolo importante e influisce seriamente sulla salute dell’atleta.
Questo è il motivo per cui la maggior parte dei bodybuilder professionisti consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine dopo l’esercizio. Inoltre, durante il completamento di una serie di esercizi, è importante consumare una piccola quantità di carboidrati “veloci”.
Cibo a base di carboidrati
Come sai, i carboidrati sono una delle principali fonti di recupero energetico speso durante il processo di allenamento. Quando il corpo dell’atleta non riceve la quantità richiesta di nutrienti, il processo di distruzione del tessuto muscolare viene attivato a causa delle reazioni cataboliche nel corpo. Per evitare ciò, gli esperti raccomandano di aumentare con ogni mezzo il livello dell’ormone insulina (che ha proprietà anti-cataboliche e anaboliche).
Nei primi 20 minuti dopo l’allenamento è sufficiente consumare circa 50 grammi di alimenti ricchi di carboidrati. Di questi, va evidenziato:
- cereali (grano saraceno, orzo perlato, porridge di miglio, farina d’avena, riso bianco);
- vari tipi di pasta;
- pane (bianco, nero, crusca);
- frutta matura (soprattutto banane);
- succhi freschi.
Per gli atleti professionisti, non è il volume che conta, ma la qualità dei carboidrati consumati. In questo caso, la dieta dovrebbe essere programmata in base al momento dell’allenamento.
Dieta post allenamento: proteine, grassi
Per aumentare il tasso di recupero muscolare, è essenziale consumare le proteine post-allenamento che si trovano nella maggior parte dei frullati proteici fortificati con BCAA. Una parte di un gainer aiuterà anche a ripristinare l’equilibrio dei carboidrati. Le proteine sono il mezzo migliore per accelerare la produzione di insulina, quindi il suo utilizzo ha un effetto positivo sul recupero del tessuto muscolare dopo l’allenamento. Non dimenticare che anche una piccola quantità di grasso dopo l’allenamento contribuisce al recupero del corpo.
Durante l’apertura della finestra delle proteine, è sufficiente consumare fino a 35 g di proteine, che sono contenute nei prodotti naturali:
- carne di pollo;
- uova;
- pesce;
- ricotta.
Alimentazione serale post-allenamento
Per gli atleti che preferiscono fare esercizio prima di coricarsi, è estremamente importante mangiare cibo 2 ore prima dell’inizio dell’allenamento intenso. Dopo la fine delle lezioni, vale la pena assumere fino a 10 grammi di proteine contenenti BCAA. Per aumentare l’efficacia della rigenerazione muscolare prima di coricarsi, si consiglia di consumare fino a 50 grammi di proteine complesse. In alternativa, puoi utilizzare una miscela di proteine e caseina in proporzioni da 20 a 40 grammi.