Qualsiasi allenamento prevede l'esecuzione di esercizi per pompare i muscoli addominali. Gli uomini sognano di acquisire bellissimi "cubetti" di sollievo e le donne vogliono almeno rimuovere il grasso in eccesso da questa zona del corpo. Tuttavia, non tutti ottengono buoni risultati visibili in questa materia, ma tutto a causa degli errori commessi. Come pompare lo stomaco?
È possibile "essere un atleta" solo in vita?
Forse nessun altro muscolo ha generato così tanti miti su se stesso come i muscoli addominali. Alcuni gridano che "è necessario pompare la pressa superiore", altri - quella "inferiore". In effetti, il retto addominale è uno e non ci sono pressioni "superiori" e "inferiori". Oltre al retto addominale, esistono muscoli addominali obliqui e trasversali, ma questi "cubi" desiderati si formano proprio sul muscolo retto principale, che inizia nella regione più bassa del torace e termina alla cintura pelvica.
Contrariamente alla credenza popolare, è possibile avere una stampa abbastanza forte, ma non vedere il rilievo sotto uno strato di grasso. Questo accade quando una persona dedica molto tempo a fare esercizi per la stampa e allo stesso tempo ignora il cardio, e mangia anche in modo improprio, consumando molte calorie dal cibo. Solo a condizione che lo spessore del grasso sottocutaneo sia inferiore a 1-1,5 cm, puoi ottenere sollievo, ma per questo devi fare esercizi cardio e dieta, soprattutto se sei in sovrappeso.
Tecnica di esercizio per gli addominali
Il primissimo e ben noto esercizio per la stampa prevede il fissaggio delle gambe sotto la panca e l'esecuzione di sollevamenti del corpo. Lo ricordiamo dalle lezioni di educazione fisica, ma non sappiamo che con una tecnica di esecuzione sbagliata aumenta il carico sulla parte bassa della schiena e sul collo. Puoi allungare la schiena, soprattutto se sei eccessivamente zelante. Pertanto, è necessario allenarsi correttamente. Ma come? È necessario arrotondare la parte bassa della schiena senza sollevarla dalla superficie e torcere il corpo. In questo caso, la torsione dovrebbe essere eseguita verso il bacino.
Altri esercizi per addominali
L'allenamento degli addominali può e deve essere variato. Il fatto è che il retto dell'addome funziona anche quando si eseguono altri esercizi, perché appartiene ai principali muscoli del core che supportano il nostro scheletro e gli organi interni. Squat, affondi, esercizi su spalle, braccia e petto coinvolgono anche i muscoli addominali, quindi è necessario sviluppare il proprio corpo in modo complesso, pompando tutti i muscoli, e non solo i muscoli addominali. Oltre a sollevare il corpo su una panca, puoi anche eseguire tali esercizi per pompare l'addome:
- Planck. Questo esercizio è ben noto a molti atleti. Pompa tutti i principali gruppi muscolari, compresi i muscoli addominali. La cosa più importante quando lo fai è tenere la schiena dritta, non arrotondarla e non cadere nell'addome. Aumenta gradualmente il tempo di esecuzione.
- Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata. Allunga le braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe dritte dal pavimento ad un'altezza di circa 15-20 cm e congelare in questa posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- "Svolta russa". Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, tenere i piedi in aria. Allunga le braccia intrecciate nei palmi davanti a te all'altezza del petto. Inizia a girare il corpo a destra e sinistra, soffermandoti nei punti di massima tensione per qualche secondo.
- La famosa "bicicletta" può essere complicata ruotando, toccando alternativamente il gomito destro piegato al ginocchio con la gamba sinistra e il gomito sinistro piegato al ginocchio con la gamba destra.
Se ti alleni regolarmente, aumentando gradualmente il carico, dopo alcune settimane puoi vedere un buon risultato.