Le persone che preferiscono uno stile di vita sano e dedicano abbastanza tempo all'attività fisica si distinguono per una bella figura tonica con una pancia piatta ed elastica. I principianti del fitness sanno bene quanto sia difficile sbarazzarsi degli odiati depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi. Coloro che hanno l'opportunità di visitare regolarmente la palestra, è più facile far fronte a questo problema. Nelle sale sono presenti dispositivi speciali per l'allenamento della stampa, che offrono l'opportunità di allenare adeguatamente i gruppi muscolari necessari. Le raccomandazioni di un trainer professionista ti permetteranno di evitare errori e padroneggiare la tecnica corretta per eseguire tutti gli elementi necessari.
Con l'autoapprendimento a casa, gli esercizi per i muscoli addominali dovrebbero ricevere un'attenzione particolare.
Rafforzamento della stampa durante le lezioni di fitness indipendenti
Le attività sportive indipendenti richiedono determinati sforzi volitivi. Per ottenere un determinato risultato, è necessario rispettare le seguenti regole:
- Rispetta rigorosamente il programma delle lezioni di fitness.
- Seleziona responsabilmente tutti gli elementi della formazione.
- Studia attentamente le raccomandazioni relative alla tecnica di esecuzione degli esercizi.
- È auspicabile che l'allenamento della stampa inizi con gli esercizi più semplici. Con l'acquisizione delle competenze necessarie, il programma può essere integrato con elementi più complessi.
- I carichi dovrebbero essere aumentati gradualmente.
- Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento per riscaldare i muscoli e prepararsi ai carichi successivi.
- Alla fine dell'allenamento, dovresti eseguire diversi elementi per allungare i muscoli. Ciò contribuirà ad evitare il dolore e servirà a rafforzare i muscoli.
Gli esercizi per l'addome in un programma individuale sono solitamente rappresentati da vari tipi di sollevamento del busto, torsioni. Anche un elemento efficace per allenare la stampa è la famosa "Bicicletta".
Allenamento addominali a casa
Il completamento di un programma di allenamento a casa con una varietà di esercizi dipende da quali gruppi muscolari dovrebbero ricevere maggiore attenzione: la stampa superiore o inferiore.
Per rafforzare i muscoli della stampa superiore, si consiglia di eseguire i seguenti elementi.
- Plank.
Le prestazioni di questo addome sono necessarie per iniziare accettando l'enfasi mentita. Riposando sul pavimento con le dita e i palmi, è necessario sollevare il corpo e filtrare i muscoli della stampa il più possibile. Avendo resistito a una pausa significativa (fino a 3 minuti) in tale posizione, è necessario tornare alla posizione di partenza. Il carico può essere aumentato se si eseguono movimenti simili, in base all'avambraccio.
- Twisting.
Devi sederti sdraiato sul pavimento, con lo stomaco. Le mani devono essere posizionate dietro la testa, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia. Senza strappare la parte bassa della schiena dalla superficie del pavimento, è necessario produrre movimenti rotanti con la parte superiore del corpo alternativamente a sinistra e sul lato destro.
- bicicletta.
Confinito sdraiato sul retro, è necessario riprodurre le gambe piegate sulle ginocchia che simulano una bicicletta.
La parte inferiore della stampa può essere rafforzata usando i seguenti esercizi di fitness.
- torcere nella direzione opposta.
Dobbiamo sdraiarci sulla schiena con le mani lungo il corpo e piegare leggermente le gambe. Quindi devi alzare le gambe piegate e raddrizzarle. Avendo resistito qualche secondo in questa posizione, dovresti tornare all'originale.
- Sollevamenti delle gambe.
Questo elemento di fitness viene eseguito dalla stessa posizione. Mentre sei sdraiato, devi sollevare dolcemente la gamba destra raddrizzata fino all'altezza massima consentita, tenerla per alcuni secondi nel punto più alto dell'ascensore e abbassarla lentamente. Quindi ripetere gli stessi movimenti con la gamba sinistra.
- Forbici
La posizione di partenza viene salvata. Successivamente, dovresti alzare le gambe dritte ed eseguire movimenti incrociati con loro, riproducendo il lavoro delle forbici.
Esercizi per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome
Con l'allenamento indipendente della stampa, è imperativo prestare attenzione allo studio dei muscoli obliqui. Puoi caricare questo gruppo tramite gli elementi elencati di seguito.
- Tavola laterale
Disteso sul fianco destro, è necessario appoggiare la mano destra sul pavimento, appoggiare la sinistra lungo il corpo. Successivamente, dovresti staccare il corpo dal pavimento e indugiare nella posizione accettata, usando solo il palmo e i piedi giusti come supporto. Quindi gli stessi movimenti devono essere ripetuti per il lato sinistro.
- Torsioni ai lati.
È necessario sdraiarsi sul pavimento con le mani dietro la testa. Quindi dovresti strappare contemporaneamente il busto e le gambe dritte e tese dal pavimento. Piegando la gamba destra, devi raggiungere il ginocchio fino al gomito della mano sinistra, quindi raddrizzare l'arto. Inoltre, movimenti simili devono essere eseguiti con il piede sinistro, toccando il gomito destro.
- Sollevamento laterale del busto
Per eseguire questo elemento di fitness, devi sdraiarti sul lato destro del corpo, allungando la mano destra sulla superficie del pavimento. Successivamente, devi strappare il corpo dal pavimento, allungando la mano sinistra. Quindi dovresti tornare alla posizione precedente. Dopo aver completato il numero pianificato di ripetizioni, devi sdraiarti sul lato sinistro.
Attraverso esercizi per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome, puoi eliminare i depositi di grasso indesiderati nella zona della vita. L'attività fisica regolare ha un effetto positivo sia sulla salute che sull'aspetto dell'atleta e fa parte di uno stile di vita sano.
Attività fisica e stile di vita sano
Uno stile di vita sano si manifesta nella revisione di tutti gli atteggiamenti abituali, nello sviluppo del regime corretto e nell'osservanza di determinati approcci all'organizzazione della nutrizione. I carichi sportivi sistematici risolvono solo una parte dei problemi che si presentano. L'allenamento addominale aiuta a rafforzare i muscoli dell'addome, ma non è sufficiente per iniziare la perdita di peso attiva. Per sbarazzarti dei chili in più, dovresti rivedere la tua dieta quotidiana, limitando l'assunzione di cibi ipercalorici.
Quando si elabora un programma di allenamento individuale, è necessario selezionare esercizi che non solo correggano l'aspetto, ma migliorino anche la salute.
Le giovani donne devono prestare maggiore attenzione al lavoro sui muscoli della stampa inferiore. Tali attività di fitness forniscono flusso sanguigno agli organi pelvici e contribuiscono alla salute delle donne. Nel processo di allenamento, si consiglia di utilizzare fitball, cerchio, disco mobile.
Gli uomini sono più adatti per i carichi di potenza.