Un alto carico di lavoro sul lavoro, prendersi cura della famiglia, mancanza di tempo personale – la totalità di questi motivi spesso porta a una serie di peso in eccesso nelle donne. Inizialmente, questo non è sorprendente, ma gradualmente l’eccesso di peso si fa sentire. Appaiono problemi di salute, si verifica rapidamente una sensazione di affaticamento, si manifesta l’insoddisfazione con se stessi.

Le lezioni di fitness regolari e il controllo della tua dieta aiuteranno ad allontanarsi da questa spiacevole situazione. In assenza della possibilità di visitare un centro sportivo, è possibile organizzare una formazione domestica che risparmierà tempo sulla strada per la sala e contribuirà anche a evitare auto -dubbi e vincoli. La dieta sana è anche facile da organizzare in modo indipendente se studi le sue basi.

complesso di fitness domestico per donne

L’attività fisica regolare dovrebbe essere presente quotidianamente. Per ottenere un risultato più rapido nella perdita di peso, si consiglia di fare esercizi dimagranti a casa due volte al giorno: al mattino e alla sera, ma non meno di 2 ore prima di andare a letto. Per le lezioni avrai bisogno di un hula hoop e di una corda per saltare. Puoi anche attivare la tua musica ritmica preferita. Come esercizio di riscaldamento:

• ruotare il corpo in ogni direzione 10 volte;
• si inclina avanti e indietro per 5 ripetizioni;
• si inclina ai lati per 10 ripetizioni.

La serie principale di esercizi di fitness:

• Per rafforzare i muscoli pettorali e le braccia, eseguire 5 flessioni classiche dalla superficie del pavimento; 10 flessioni al muro.
• Nel lavoro sui muscoli addominali viene utilizzato un hula hoop, che viene attorcigliato per 3 minuti. Quindi lo stomaco viene tirato il più possibile verso la spina dorsale, trattenendo il respiro per 20 secondi. Ripeti 10 volte.
• I problemi alle cosce e ai glutei vengono risolti facendo oscillare le gambe all’indietro, stando a quattro zampe (1 minuto). Quindi vengono eseguiti gli squat (1 minuto). Dopo – affondi, che vengono eseguiti alternativamente per ciascun lato (anche per 1 minuto).
• Per allenare il muscolo cardiaco, usano la corda per saltare: prima saltano per 1 minuto, atterrando sulle dita, poi un altro minuto, atterrando su tutto il piede.

Effettuare allenamenti casalinghi per dimagrire aiuterà ad accelerare il metabolismo, aumentare la circolazione sanguigna, prevenendone il ristagno e la comparsa della cellulite. Grazie a semplici esercizi, i muscoli diventeranno più densi, tonici, rendendo così più nitide le linee della silhouette.

Allenamento della forza per la perdita di peso

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In alcuni casi, quando è stato guadagnato un grande peso, sarà necessario un allenamento di forza per la perdita di peso. A causa della compattazione e della crescita del tessuto muscolare, il corpo sarà costretto a spendere più energia per mantenere la forma e inizierà a utilizzare le riserve di grasso. Inoltre, le classi stesse richiederanno anche costi energetici.

Per eseguire il complesso, 2 manubri di 2 kg, una sedia, sarà necessario un tappeto per le lezioni.

• basso sulla schiena, le mani con manubri si raddrizzano sopra il petto. Con un’espirazione, si muovono le mani con pesi ai lati, abbassandoli sul pavimento, ma senza toccarlo. Avendo indugiato per 2 secondi, riportano lentamente le mani. Ripetere 10 volte.
• basso sulla schiena, le mani sono diffuse ai lati. Con un’inalazione, alzano le mani sopra la testa, con un’espirazione, abbassano le spalle. A un ritmo calmo, sono fatti 10 up.
• Diritti dritti, le mani con un peso sono allungate lungo il corpo. Crea 12 squat profondi.
• Attacchi ai lati. Si alzano direttamente con i pesi tra le mani, camminano ampiamente di lato, piegano il ginocchio e gli squat. Immediatamente alzano le mani raddrizzate con ponderazione al livello degli occhi. Tornano alla posizione iniziale, si ripetono nella direzione opposta. Esegui 5 volte per ogni lato, nel tempo, il numero di ripetizioni è aumentato.
• Siediti su una sedia, le ginocchia chiuse. Un manubrio è posizionato sugli archi dei piedi e tienilo con le dita dei piedi sollevate. Con un respiro profondo, attira lo stomaco e solleva le gambe raddrizzate. Con un’espirazione, abbassa le gambe nella posizione di partenza. Ripeti 15 volte.
• Si sdraiano sul pavimento, i manubri nelle loro mani sono premuti sul petto. Ruota il corpo verso l’alto, i piedi poggiano saldamente sulla superficie del pavimento. Esegui 2 cerchi 10 volte.

Alla fine del complesso fitness, vengono eseguiti diversi esercizi di stretching per alleviare la tensione dei muscoli. Questo complesso deve essere eseguito quotidianamente fino a quando il peso non scende a quello desiderato. Quindi passare agli allenamenti di mantenimento 2-3 volte a settimana.

Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso

<img width="100%" alt="Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/c1b/shutterstock_91929749.jpg" height="667" title="Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso"

Affinché il processo di perdita di peso sia più efficace, è importante monitorare l’alimentazione. Un consumo eccessivo di cibi dolci, grassi e fast food ridurrà al minimo il risultato dell’esercizio, quindi è importante rispettare i seguenti principi:

• La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura ricca di fibre. Stimola l’intestino, lo purifica dalle tossine ed elimina rapidamente anche la sensazione di fame.
• La dieta deve includere prodotti a base di latte fermentato: yogurt, ricotta, latte cotto fermentato, kefir. Hanno un effetto benefico sull’apparato digerente.
• La colazione e il pranzo devono includere carboidrati lenti: cereali, cereali. Gli snack sono fatti con frutta, insalate, noci.
• Le lezioni di fitness si svolgono 1-2 ore dopo aver mangiato.
• Bisogna bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. È coinvolto nei processi metabolici delle cellule, accelera il metabolismo, migliora la funzione intestinale e mantiene anche la giovinezza della pelle.
• La dieta dovrebbe essere sana, quindi escludere alcolici, cibi in scatola, prodotti a base di farina di frumento, bevande gassate, hamburger e panini. Dovresti anche ridurre al minimo il consumo di caffè e tè forte.
• Il forte desiderio di dolci contribuirà a ridurre con moderazione i dessert a base di frutta e bacche e la frutta secca.

Per fare buoni progressi nel lavoro di perfezionamento del corpo, devi mostrare perseveranza e pazienza. Il risultato non arriverà in un paio di settimane, quindi è importante non ritirarsi quando la prima ondata di motivazione inizia a diminuire. Mantenere il regime per 1-2 mesi aiuterà il corpo ad adattarsi, e successivamente le lezioni di fitness diventeranno abituali e, dopo i primi notevoli progressi, tornerà la voglia di migliorare.