Gambe snelle e toniche sono l’obiettivo della maggior parte dei visitatori dei fitness club. Puoi anche rimuovere il grasso in eccesso e dare una bella forma alle tue gambe a casa usando esercizi comprovati. Alcuni di loro sono così semplici che l’intero complesso richiederà alcuni minuti per essere completato. Ottieni gambe perfette per uno-due-tre senza allenamenti estenuanti, diete rigide e attrezzature speciali!
Sollevamento laterale della gamba
Un vantaggio significativo dell’esercizio è la capacità di esibirsi anche davanti allo schermo della TV. Guarda la tua serie preferita? Riscaldati, stendi il tappetino e fai l’allenamento per le gambe! È necessario sdraiarsi sul fianco sinistro, piegare il braccio sinistro all’altezza del gomito e posizionarlo sotto la testa. Quindi solleva lentamente la gamba destra su e giù. Puoi fare movimenti circolari con esso. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere dritte, tali oscillazioni dovrebbero essere eseguite in serie di 20-30 ripetizioni. Fai lo stesso numero di ripetizioni per la gamba sinistra. Le alzate funzionano bene sulla superficie esterna della coscia.
Puoi complicare questo esercizio e spostare l’enfasi sul lato interno della coscia se modifichi leggermente le alzate. Per fare questo, sdraiati sul lato destro, concentrati sul braccio, piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio e appoggiala sul pavimento davanti al corpo. Tenendo la gamba sinistra con la mano libera, solleva la gamba destra. Ripeti per la gamba sinistra.
Esercizio di posa della bambola
Questo esercizio allevia la tensione muscolare, può essere utilizzato per migliorare lo stretching. È necessario sedersi sul pavimento e raddrizzare la schiena, quindi allargare le gambe il più possibile. Inspirando, abbassa il busto sul pavimento tra le ginocchia. Quando ti pieghi, cerca di mantenere la schiena dritta. Allo stesso tempo, le mani dovrebbero essere messe in piedi e gradualmente “andare” in avanti con loro, cadendo sempre più in basso. Raggiunto il massimo, fai alcuni respiri profondi ed espira, torna alla posizione di partenza.
Esercizio con le forbici
“Scissors” è un classico del fitness. Con l’aiuto dell’esercizio, puoi rafforzare i muscoli delle gambe e degli addominali, migliorare la postura. L’importante è un po’ di pazienza! È necessario sdraiarsi sulla schiena e sollevare entrambe le gambe sopra il pavimento con un angolo di circa 45 gradi. Disporre gli arti nella posizione della lettera V e incrociarli imitando i movimenti delle lame delle forbici. Per fare questo, devi iniziare la gamba sinistra sopra la destra e viceversa. Eseguire “Scissors” dovrebbe durare almeno 1 minuto a un ritmo calmo.
In una vita, una persona percorre una distanza pari a quattro rivoluzioni attorno al globo terrestre. Questa cifra è facile da affinare se teniamo conto che la persona media fa 8-10 mila passi al giorno. Inoltre, le donne fanno più passi al giorno degli uomini.
Inclinato
Si consiglia di eseguire questo esercizio tenendo in mano una bottiglia d’acqua o qualsiasi altro peso. La mano sinistra dovrebbe essere posizionata in vita, a destra – prendi la bottiglia. Fai un passo a sinistra e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, ruota il corpo parallelamente alla gamba destra. Raddrizza la gamba destra e piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio. Tocca la caviglia della gamba sinistra con la mano destra, torna alla posizione di partenza. Ripeti obliquo per l’altra gamba.
Piegamenti profondi in avanti
Unico nella sua semplicità, l’esercizio sorprenderà uomini e donne per la sua efficacia. Devi stare in piedi con le gambe leggermente divaricate. Esegui i piegamenti in avanti il più in basso possibile, mentre la schiena dovrebbe rimanere dritta. Le ginocchia non devono essere piegate. Dopo aver raggiunto il massimo livello di inclinazione possibile, dovresti fissare la posa per alcuni secondi. È necessario cercare di respirare in modo uniforme e profondo durante l’inclinazione.
Porta asciugamani
Questo carico sarà uno shock per tutto il corpo, dopo un paio di minuti di lavoro sentirai che i muscoli delle gambe stanno bruciando! Devi farlo su un pavimento scivoloso, ad esempio, ricoperto di linoleum o piastrelle. Per completare l’esercizio, avrai bisogno di piccoli asciugamani per waffle. Devono essere posizionati sotto i piedi e prendere una tale posizione, come se volessi fare flessioni sulle braccia dritte. Dovresti cambiare la posizione delle gambe e scivolare sul pavimento il più velocemente possibile, simulando la corsa. L’esercizio ricorda il “Rock Climber”, si inserirà con successo nel complesso dell’allenamento tabata ad alta intensità.
Per fare un solo passo, una persona utilizza circa 200 muscoli. Non sorprende che camminare sia considerato da alcuni esperti lo strumento più adatto per bruciare il grasso corporeo, migliorando la postura.
Esercizio per il seggiolone
Questa variante di un esercizio statico carica i muscoli delle gambe e dei glutei, aiuta a distruggere i depositi di grasso e rassoda la pelle. Devi andare al muro, premere i talloni contro di esso, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e allungare le braccia verso il basso. Mentre inspiri, abbassati, premendo la schiena contro il supporto, in una posizione in cui sembri seduto su una sedia. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta. In questa posizione, devi congelare per il numero massimo possibile di secondi, sforzando tutto il corpo. Espira mentre ritorni alla posizione di partenza, come se ti spingessi verso l’alto. Puoi complicare lo “sgabello” usando variazioni con l’allungamento di una gamba o facendo esercizi senza muro.
Ritrarre la gamba indietro con enfasi sulle mani
È necessario appoggiarsi sul pavimento con le mani, come se si volesse spingere fuori. Metti un ginocchio sul pavimento, piegando la gamba portante con un angolo di 90 gradi, raddrizza l’altra gamba. Solleva delicatamente la gamba libera all’altezza massima, indugia per 2-3 secondi e abbassala, appoggiandola sulla punta. Cambia gamba e fai i sollevamenti con l’altra gamba. Devi guardare dritto davanti a te, quando esegui l’esercizio, non permettere una forte deflessione nella parte bassa della schiena. Non puoi fare scatti quando muovi la gamba indietro o strappare il ginocchio della gamba portante dalla superficie del pavimento. Se lo desideri, puoi appoggiarti sugli avambracci, questa è una soluzione conveniente se i polsi sono deboli. È possibile utilizzare pesi per le gambe.
Posa del guerriero yoga
L’esercizio di rafforzamento generale dello yoga aiuta a portare i muscoli delle gambe nel tono. I principianti dovrebbero prendere come base l’opzione più semplice per eseguire una postura guerriera. Fai un ampio passo indietro, piega la gamba anteriore in ginocchio fino all’angolo di 90 gradi. Le mani devono essere sollevate attraverso i lati, quindi sollevare il torace, collegare le dita di entrambe le mani e rifiutare agevolmente la testa indietro. Guarda il palmo della mano, raddrizzando il petto. Raddrizza la gamba posteriore e cerca di bilanciare il peso tra il piede anteriore e posteriore. In ispirazione: raddrizza la gamba anteriore e torna alla posizione di partenza.
Commento esperto
Uno degli esercizi delle gambe superiori è una panca (ponte a spalla). Il bar è coinvolto, il peso aggiuntivo complica l’esercizio, rendendolo molto più efficace, tuttavia, se sei un principiante, inizia con semplici salite.
Cosa facciamo:
- Assumiamo la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, calze rivolte verso l’esterno.
- Mettiamo il bilanciere sopra i fianchi, lo teniamo con le mani.
- Strizzando i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei, sollevare il bacino fino alla massima estensione della coscia.
- Blocca in alto per un paio di secondi.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Un altro esercizio che ti permetterà di dare rapidamente sollievo alle tue gambe sono gli affondi. Puoi farli con manubri, bilancieri, loop TRX. La linea di fondo è l’estensione dell’anca. L’enfasi dovrebbe essere sul movimento nell’articolazione dell’anca (il ginocchio è spesso caricato per errore). Questo esercizio coinvolge anche la superficie anteriore della coscia, ma fondamentalmente l’area che le ragazze vogliono correggere più spesso funziona, questa è la parte posteriore della coscia e dei glutei. Vediamo come si fa questo esercizio con i loop TRX.
Cosa facciamo:
- Prendiamo la posizione di partenza: un piede è posizionato nella fascia per i piedi, situata lungo la linea del punto di attacco della spalla sopra i fianchi.
- Spostiamo indietro la gamba nella cinghia, abbassiamo i fianchi indietro finché la gamba anteriore non è piegata con un angolo di 90 gradi e il ginocchio della gamba posteriore si avvicina al pavimento. Con il tallone della gamba portante, premiamo con tutte le nostre forze sul pavimento!
- Spingendo con il tallone del piede anteriore, ritorna alla posizione originale.
Posso consigliare il seguente esercizio solo a utenti esperti. Questo è l’Hip Hinge, un deadlift eseguito su una o due gambe. La cosa principale qui è conoscere bene le capacità del tuo corpo e le tue controindicazioni. Tieni presente che questo è un esercizio difficile con peso aggiuntivo, può ferire la zona lombare.
Cosa facciamo:
- Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, pancia retratta, prendi il bilanciere, facendo una presa dritta dall’alto (durante il lavoro, i palmi guardano in basso).
- Ruota il bacino all’indietro e allontanalo dolcemente. Mentre inspiri, abbassa lentamente e con attenzione la barra lungo le cosce.
- Tieni la schiena il più dritta possibile, continua a scendere mentre espiri, come se stessi per raccogliere qualcosa dal pavimento, finché in questo modo non avrai disteso completamente i muscoli della parte posteriore delle cosce. Dovresti sentire un allungamento nei tendini.
- Prendi la posizione di partenza, raddrizza il corpo.
Questi esercizi sono davvero ottimi e possono aiutare a correggere la forma delle gambe. Tuttavia, affinché l’effetto sia massimo, è necessario anche modificare la dieta: rimuovere i carboidrati veloci (cibi dolci e ricchi di amido), aggiungere grassi (Omega-3), proteine alla dieta. Inoltre allenamento cardio e massaggi costanti. Tutti insieme questo darà un risultato eccellente.
