La maggior parte dei bodybuilder professionisti considera la pressa con manubri da seduti uno degli esercizi più efficaci per pompare i muscoli deltoidi: questo esercizio non solo coinvolge qualitativamente tutti i fasci deltoidi, ma carica anche i muscoli estensori e gli stabilizzatori.
Gli istruttori di fitness sono sicuri che sia impossibile ottenere un sollievo delle braccia bello, evidente e chiaro senza una pressa con manubri seduti. A seconda delle sfumature dell'esercizio, puoi aumentare significativamente il volume muscolare o semplicemente rendere l'aspetto delle braccia tonico e atletico.
Caratteristiche dell'attività fisica
La pressa con manubri da seduti è inclusa in quasi tutti i programmi di base per l'allenamento della forza delle braccia. L'opzione di base ti consente di sviluppare i fasci frontali di delta. Se, tuttavia, il carico viene leggermente spostato modificando la posizione del corpo e dell'impugnatura, la tensione passa ai raggi posteriore e centrale dei delta. Pertanto, ogni atleta sarà in grado di controllare autonomamente il grado di pompaggio di una particolare zona.
La caratteristica principale di questo carico è che senza di esso è molto problematico sviluppare i muscoli deltoidi. I delta sono piccoli muscoli che richiedono un'attività fisica isolata. Gli allenamenti di base non hanno quasi alcun effetto su questi muscoli, quindi per uno sviluppo uniforme dei muscoli delle braccia, è necessario prestare particolare attenzione agli esercizi mirati, come le presse con manubri seduti.
Indicazioni per l'attuazione
La panca con manubri in posizione seduta è consigliata per gli atleti che non sono più principianti negli sport di forza e hanno un volume muscolare sufficiente nell'area del cingolo scapolare. Questa attività fisica ti consente di allenare i muscoli già sviluppati: rendili più potenti, più forti e più evidenti.
Per gli atleti inesperti, l'esercizio sarà difficile da eseguire a causa della cuffia dei rotatori sottosviluppata (cuffia dei rotatori). Senza un allenamento adeguato, è abbastanza facile danneggiarlo, quindi è meglio posticipare l'allenamento fitness con una pressa con manubri fino a quando il polsino non è forte.
Per i principianti, per allenare i delta, si consiglia agli istruttori di fitness di eseguire un tipo simile di attività fisica: la panca con bilanciere seduto. Quando si esegue questo esercizio fisico, la cuffia dei rotatori viene caricata meno e il rischio di danni è ridotto.
Dignità dell'esercizio
I bodybuilder preferiscono includere presse con manubri seduti nei loro allenamenti di fitness a causa dei chiari benefici del carico:
L'elemento- consente all'atleta di ottenere una gamma di movimento migliore e più profonda. A causa di ciò, i muscoli deltoidi vengono caricati al limite, cosa impossibile da ottenere con altri tipi di esercizi di forza per il cingolo scapolare;
- quando si esegue questa attività fisica, l'atleta può cambiare autonomamente il muscolo bersaglio - per questo è sufficiente cambiare la posizione del corpo e afferrare il proiettile;
- Nonostante la facilità di esecuzione, la pressa con manubri da seduti può essere variata. Per evitare lo stesso tipo di allenamento fitness, è sufficiente cambiare regolarmente il peso dei manubri, il numero di ripetizioni e la velocità della panca. Questo approccio aiuterà l'atleta a costruire rapidamente la massa richiesta;
- La panca può essere eseguita sia a casa che in palestra.
Tecnica dell'esercizio
Per il corretto allenamento con una panca con manubri da seduti, è necessario padroneggiare a fondo la tecnica di esecuzione.
Sedersi su una panchina, raddrizzare la postura, appoggiare i piedi sul pavimento. Premi le scapole e la colonna vertebrale contro lo schienale della panca sportiva. Assicurati che sia rigorosamente perpendicolare alla base. Raddrizza le spalle, raccogli conchiglie accoppiate con il giusto peso, piega gli arti e sollevali sulle spalle insieme ai manubri. Allarga leggermente i gomiti in direzioni opposte. Mentre inspiri, premi i manubri verso l'alto, raddrizzando le braccia all'altezza dei gomiti. Mentre espiri, riporta le mani nella posizione di partenza.
Con questa tecnica, i delta posteriori sono effettivamente coinvolti. Per allenare i fasci anteriore e medio del muscolo deltoide, è necessario prendere i gusci con una presa posteriore e inclinare il corpo in avanti di non più di 20 gradi dalla parte posteriore della panca sportiva.
Consigli per l'allenamento fitness con manubri seduti
Per aumentare più volte l'efficacia dell'allenamento fitness, è necessario seguire una serie di regole. Aiuteranno a perfezionare la tecnica dell'esercizio e ad ottenere risultati visibili entro le prime 3-4 settimane dopo l'inizio del regolare allenamento della forza.
- Utilizzare l'aiuto di un allenatore per i primi impegnati. L'istruttore indicherà tutti gli errori e correggerà gli errori nella posizione di partenza e nei movimenti.
- Nel punto più alto della tensione durante l'attività fisica, dovresti soffermarti in statica per 3-4 secondi: questo aiuterà a caricare con successo le fibre muscolari, grazie alle quali il volume aumenterà più velocemente.
- Fai attenzione a una varietà di movimenti. Per non sperimentare sul proprio corpo cos'è un "altopiano di allenamento", l'intensità degli esercizi dovrebbe essere cambiata regolarmente. Le prime 2 settimane possono essere eseguite con un peso di manubri, quindi utilizzare attrezzature più pesanti. Varia la tua velocità di pressione alternando movimenti veloci e lenti per rafforzare la cuffia dei rotatori.
- Cambia sistematicamente la zona di tensione. La pressa con manubri seduta di base ha lo scopo di allenare i delta posteriori e centrali. Avvicina leggermente i gomiti l'uno all'altro per lavorare sulle travi anteriori o cambia la posizione dell'impugnatura dei proiettili per trasferire il carico sulle travi centrali.
- Non dimenticare di riposare. La quantità ottimale di allenamento per la forza è non più di 4 volte a settimana. Tra i giorni delle lezioni, è necessario fare una pausa in modo che le fibre muscolari tornino alla normalità e possano riprendersi completamente. Prendersi cura dei muscoli ti salverà dal dolore durante l'allenamento e dal conseguente effetto della krepatura.
- Gli esperti raccomandano di eseguire presse con manubri da seduti alla fine dell'allenamento della forza, quando tutti i muscoli grandi sono già sufficientemente riscaldati.
La pressa con manubri da seduti è uno degli esercizi fisici di base del complesso di potenza. Questo esercizio isolato aiuterà gli atleti a prestare la dovuta attenzione ai muscoli deltoidi, muscoli che di solito sono difficili da sviluppare con movimenti multi-complessi. L'elemento aiuterà ad aumentare qualitativamente la massa della parte superiore delle braccia e migliorare gli indicatori di forza.