Le belle gambe snelle sono il sogno di ogni ragazza. Tuttavia, per trasformare il sogno in realtà, devi lavorare sodo. I muscoli del polpaccio sono i muscoli più forti e duraturi dello scheletro. Poiché questo gruppo muscolare ha un carico elevato, non sarà facile dare loro un'attraente forma in rilievo. Esercizi efficaci che aiutano ad aumentare il volume muscolare aiuteranno a farlo. Una dieta proteica speciale aiuterà a migliorare il risultato, così come i carichi cardio/di forza che promuovono la costruzione muscolare e la perdita di peso.
Esercizi di base per alleviare i polpacci
La parte inferiore della gamba è rappresentata dal gastrocnemio, che è responsabile della stabilizzazione del corpo durante il movimento e il movimento del piede, così come i muscoli soleo e peroneale, che aiutano a piegare i piedi, le articolazioni del ginocchio e ad alzarsi sulle dita dei piedi. È grazie ai muscoli del polpaccio gonfiati che gli arti inferiori appaiono snelli e tonici.
Il compito principale è far funzionare duramente i muscoli. Pertanto, le condizioni obbligatorie di allenamento sono la loro regolarità, intensità e un graduale aumento del carico. In questo caso, non solo regola la forma delle gambe e si migliora le proporzioni del corpo, ma rafforza anche i legamenti della caviglia.
Gli esercizi di base proposti di seguito, adatti all'allenamento domestico, ti permetteranno di dare rapidamente il sollievo e la bella forma del caviale:
Un fattore chiave nella crescita muscolare è il carico progressivo. Aumentare il tempo, la quantità, il ritmo dell'esercizio. Il regime ottimale per questo tipo di allenamento è considerato lezioni 1-2 volte a settimana. Una condizione importante sulla via del successo è il rifiuto del trasporto a favore del camminare. Questo non solo formerà un bellissimo sollievo dei muscoli del polpaccio, ma aiuterà anche a perdere peso.
Dimagrire i polpacci: una combinazione di carichi
Un approccio integrato aiuterà ad accelerare la formazione di un bellissimo sollievo dei muscoli del polpaccio e ad avviare il processo di perdita di peso nelle gambe. Include allenamento cardio e della forza combinato con una dieta speciale.
Alternare gli elementi di base sopra descritti con esercizi di stretching, cardio e allenamento della forza è il modo migliore per creare belle gambe snelle.
- Lo stretching aiuta a ridurre il volume della caviglia e la protegge dalle lesioni. È necessario allungare i muscoli prima e dopo il programma base per 5-8 minuti. Allontanati di un metro dal muro, girati per affrontarlo. Facendo mezzo passo con un piede, appoggia i palmi delle mani sul muro, piegati in avanti. Raddrizza il corpo e la gamba posteriore allo stesso livello, allunga leggermente i muscoli, mantenendo la posizione per mezzo minuto. Ripeti lo stesso per l'altra gamba. Puoi diversificare lo stretching includendo elementi di yoga e pilates.
- Esercizio aerobico. È stato dimostrato che l'allenamento cardio non solo rafforza i muscoli, ma anche, saturando i tessuti con l'ossigeno, contribuisce alla combustione del grasso sottocutaneo. Se il tuo obiettivo è perdere peso nelle gambe, stabilisci una regola per fare un allenamento aerobico di mezz'ora al giorno. L'opzione ideale e più semplice sarebbe camminare. Puoi aggiungere varietà con l'aiuto dell'allenamento in acqua (nuoto, acquagym), corsa, esercizio su un proiettile ellittico.
- L'allenamento di forza aiuta a mantenere il tono muscolare e a modellare un bel corpo. Gli esercizi a casa con manubri, bilanciere, kettlebell saranno ottimali. Il dimagrimento delle gambe nell'area del polpaccio sarà assicurato durante l'esecuzione di una varietà di squat con e senza pesi.
Consigli dietetici
Solo l'attività fisica non aiuterà a raggiungere l'obiettivo caro. Per la formazione di polpacci elastici è necessario seguire una dieta mirata a bruciare i grassi. I nutrizionisti consigliano:
- completa esclusione dal menu di cibi grassi, salati, piccanti, fast food, salse, liquidi gassati;
- evitare alcol e fumo;
- utilizzo di prodotti a base di latte fermentato con una bassa percentuale di grasso (non superiore al 5%);
- ultimo pasto 3 ore prima di coricarsi;
- colazione nutriente;
- divieto di farine e prodotti dolciari;
- Rispetto del regime di consumo.
Una dieta sportiva prevede l'inclusione dei seguenti alimenti nella dieta quotidiana:
- a colazione: farina d'avena con banane e miele, porridge di grano saraceno con frutta secca o pane integrale con carne bollita e ricotta;
- a pranzo: verdure fresche, stufato di verdure in umido, pollame bollito o zuppa di verdure;
- per cena si prediligono cibi proteici: filetto di pollo al vapore, pesce bollito, fiocchi di latte, latticini magri.
Assicurati di bere molti liquidi. Questa dieta non include snack. Con una forte sensazione di fame, è consentito bere un bicchiere di kefir / yogurt naturale.