In un atleta ben costruito, tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere sviluppati armoniosamente. È impossibile immaginare un atleta senza un petto pompato. Dopotutto, sono i muscoli del torace che rendono bello il busto e sono una priorità durante le lezioni in palestra. Molti esercizi sono stati sviluppati per il loro pompaggio. Alcuni di essi sono fondamentali e aiutano a pompare diversi muscoli del corpo allo stesso tempo. E alcuni sono isolati, progettati per studiare i singoli muscoli in caso di ritardo nello sviluppo o per trarre il sollievo. In questo articolo enfatizzeremo la panca.
Struttura muscolare benefica
Devi scaricare il corpo non spensierato, ma sapere come e perché questo o quell'esercizio viene eseguito. Un atleta competente deve avere almeno un'idea generale di anatomia umana.
Il torace è composto da due parti:
- grande - è il muscolo della parte anteriore del torace, il più massiccio e prominente;
- piccolo è il muscolo dietro il grande pettorale.
Le fibre muscolari di entrambi i reparti sono perpendicolari. Pertanto, l'insieme di esercizi che si prevede di utilizzare per allenare il torace dovrebbe includere una varietà di elementi che caricano i muscoli da diverse angolazioni. Più fibre sono incluse nel lavoro, più facile è pompare il petto.
Pertanto, per lo sviluppo armonioso dei muscoli pettorali, sarà necessario caricare proporzionalmente ogni reparto.
Regole per gli esercizi di fitness
Per aumentare la massa dei muscoli pettorali e dare loro un bel sollievo, usa i seguenti suggerimenti:
- Esegui la distensione su panca con una presa media che sarà comoda e non causerà disagio durante l'allenamento dell'elemento. Una presa ampia non è adatta per questo caso. Carica il muscolo deltoide e aumenta il rischio di lesioni;
- Sdraiati su una panca, non fare un ponte da powerlifter. Ne hanno bisogno per sollevare molto peso. Per lavorare sulla regione toracica è sufficiente appoggiare bene i piedi a terra e avvicinare le scapole, premendole con forza contro la panca;
- quando si lavora con il bilanciere, tenere saldamente il collo tra i palmi delle mani con una presa chiusa, quando il pollice si trova sotto ed è in contatto con l'indice;
- Prima di iniziare gli esercizi di fitness di base per i muscoli del petto, fai un riscaldamento;
- mentre esegui la panca piana, non distendere completamente le braccia all'altezza dei gomiti;
- alzando la barra, espira, abbassando - inspira;
- ad ogni nuovo allenamento, carica i muscoli un po' di più rispetto alla lezione precedente;
- lavorare sulla modellazione muscolare a un ritmo intenso;
- mentre fai la panca piana, tieni sempre la testa sulla panca;
- Non allenarti troppo. Per gli atleti principianti saranno sufficienti 2-3 diversi esercizi per il petto. Gli atleti allenati possono aumentare il loro numero a 5.
Queste raccomandazioni non sono difficili da attuare. L'importante è non dimenticarsene.
Esercizi di base per i pettorali
Gli esercizi per i muscoli pettorali con un bilanciere non sono molto diversi. Ma sono loro che determineranno il successo e ti permetteranno di ottenere un risultato impressionante. La pressa con bilanciere può essere eseguita come segue:
- Ampia presa
Questo è l'elemento principale dell'allenamento, che consente di caricare tutti i muscoli della regione toracica. Afferrare il collo in questo modo ridurrà l'ampiezza di sollevamento e abbassamento dell'attrezzatura sportiva e consentirà di aumentarne il peso. Quando esegui una distensione su panca, assicurati di fermarti quando la barra tocca il tuo petto, per almeno 1 secondo. Ciò consentirà di aumentare la forza non solo dei muscoli pettorali, ma anche della cintura della spalla.
- Chiudi presa
Questo metodo di pompaggio del torace carica la sua parte interna e il tricipite. La gamma di movimento è maggiore qui rispetto alle impugnature medie e larghe. Pertanto, il peso della barra dovrebbe essere leggermente inferiore. I gomiti dovrebbero essere sempre tenuti vicino al corpo.
- Su panca inclinata.
In una serie di esercizi per i muscoli pettorali, questo tipo di panca dovrebbe essere obbligatorio. Con il suo aiuto, la parte superiore del torace è perfettamente pompata. La panca deve essere impostata con un angolo non superiore a 45 gradi. Il collo si trova sopra il corpo in modo che nella posizione inferiore sia a livello delle clavicole. In alternativa, agli atleti principianti può essere consigliato di utilizzare i manubri invece del bilanciere. E solo dopo che i muscoli si sono rafforzati, vai al bilanciere.
- Su panca inclinata.
In questo caso la panca è posizionata in modo tale che la testa dell'atleta sia al di sotto del livello del bacino. Poiché il carico in questo caso sui muscoli sarà elevato, il peso viene selezionato in base all'idoneità fisica. Il busto sulla panca è posizionato in modo che la barra, quando è abbassata, poggi sulla parte inferiore del torace. È meglio includere questo esercizio nella fase finale dell'allenamento.
- Impugnatura inversa
Gli esercizi per il petto con presa inversa hanno un importante vantaggio. Caricano meno i tricipiti, il che permette di concentrare tutto il lavoro sul petto, o meglio, sulla sua parte superiore, poco sviluppata per molti atleti. Tuttavia, non tutte le distensioni su panca inversa possono essere adatte a causa delle caratteristiche anatomiche. Pertanto, se non funziona, puoi rifiutare questo esercizio.
Una serie di esercizi per i muscoli pettorali
Per aumentare l'efficacia delle lezioni, è necessario comporre correttamente una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali e pianificare un programma di allenamento. Di seguito presentiamo la versione base di tale programma, progettata per il livello iniziale di allenamento di un atleta.
Il complesso comprende una panca:
- presa larga, 4 serie da 5-10 ripetizioni. Riposa non più di 90 secondi tra le serie;
- su panca inclinata, 3 serie da 10 ripetizioni. Tempo di riposo 60 secondi;
- da posizione prona su panca con angolo di inclinazione negativo, 4 serie da 10-15 ripetizioni. Riposa tra le serie fino a 60 secondi.
Pressa con manubri:
- su panca inclinata, 3 serie da 10 ripetizioni. Riposa tra le serie 60 secondi;
- disposizione su panca, 4 serie da 10 ripetizioni. Riposa 45 secondi.
Questi esercizi per i muscoli del torace possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa, avendo un minimo di attrezzatura sportiva. La barra è ben sostituita da manubri pieghevoli. Devi allenarti almeno 2 volte a settimana, combinando i lavori sui muscoli del torace con pompare altri gruppi muscolari.