Una serie di esercizi e regole di allenamento fitness per i muscoli del polpaccio

Per gli uomini, l'allenamento di ogni gruppo muscolare è estremamente importante, perché l'impressione generale di un corpo pompato e scolpito con un bellissimo sollievo muscolare si forma dai dettagli. Quando si forma un corpo maschile ideale, il gruppo muscolare del polpaccio non deve ricevere meno attenzione rispetto, ad esempio, ai muscoli del busto. Pertanto, gli uomini dovrebbero eseguire regolarmente esercizi speciali per i polpacci, in modo che il corpo si sviluppi armoniosamente e aumenti la forza funzionale degli arti inferiori.

Nozioni di base sull'allenamento del polpaccio

Per garantire che l'allenamento fitness per rafforzare i muscoli del polpaccio sia efficace, è necessario prima studiare l'anatomia di questa parte del corpo. Ciò è necessario per comprendere il lavoro dei gruppi muscolari degli arti inferiori, nonché la natura e il corso dei processi nei tessuti muscolari di questa zona.

Molti principianti nel fitness credono erroneamente che il muscolo del polpaccio sia tutto il tessuto muscolare della parte inferiore della gamba. In effetti, la parte inferiore della gamba è formata da tali muscoli:

• direttamente il muscolo gastrocnemio, costituito da due fasci segmentali che passano nel tendine di Achille;
• muscolo soleo, che si trova sotto il gastrocnemio e crea i due terzi del volume della parte inferiore della gamba;
• una serie di altri piccoli muscoli che aiutano una persona a fissare il piede e mantenere l'equilibrio.

È il muscolo soleo, con sufficiente sviluppo e rafforzamento durante l'allenamento fitness, che inizia a spingere in fuori il muscolo del polpaccio e, per questo motivo, la parte inferiore della gamba appare voluminosa e in rilievo.

Regole di fitness per le prestazioni del polpaccio

Affinché i muscoli della parte inferiore della gamba si rafforzino e aumentino di volume a seguito di regolari esercizi di fitness, è necessario essere guidati dalle seguenti regole durante l'organizzazione e la conduzione:

1. L'ampiezza di contrazione e stiramento delle fibre muscolari deve essere piena. Per implementare questa regola, devi assicurarti che le dita dei piedi siano sempre su una sorta di elevazione. Quando si eseguono esercizi su una superficie orizzontale, l'ampiezza sarà incompleta. E maggiore è l'ampiezza, maggiore è il carico sui muscoli e più efficace è la stimolazione della crescita delle cellule muscolari. Per ottenere la massima ampiezza, è importante che quando si abbassano i talloni fino a quando i muscoli non sono completamente tesi, non fermarsi nel punto inferiore e quando si sollevano le dita dei piedi, allungare il più possibile fino a quando i muscoli non sono completamente contratti nella parte superiore punto.
2. Tutti i movimenti di allenamento del polpaccio durante le attività di fitness devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi. Il ritmo lento e il movimento fluido consentono un migliore controllo della tecnica e prevengono l'"intasamento" muscolare dovuto all'ampiezza frequente.
3. Quando si solleva il piede, è necessario ottenere la massima contrazione dei muscoli della parte inferiore della gamba nella parte superiore del sollevamento. Dopo aver raggiunto l'effetto necessario, è necessario correggerlo per 0,5-1 secondo. Una tale pausa al culmine del sollevamento in ogni ripetizione dell'esercizio costringe i muscoli a lavorare alla massima efficienza esercitando il massimo carico durante il periodo di piena contrazione.
4. È importante scegliere il giusto numero di ripetizioni per ogni elemento di un allenamento fitness. Il numero ottimale di ripetizioni, derivato empiricamente, va da 10 a 15 volte. Se ripeti gli elementi più volte, il lavoro non sarà più fatto per aumentare il volume muscolare, ma per la resistenza, e in questo caso non dovresti aspettarti l'ipertrofia muscolare.
5. Le lezioni di fitness per il pompaggio dei vitelli dovrebbero essere caratterizzate da una grande quantità di carico. Ciò significa che l'allenamento dovrebbe includere 6-8 serie utilizzando la tecnica dell'insufficienza muscolare in ciascuna di esse. Questa tecnica consiste nell'eseguire le ultime 1-2 ripetizioni al limite delle capacità fisiche, ma mantenendo la tecnica corretta. Ogni serie può contenere da 1 a 3 esercizi e la pausa tra le serie non deve superare un minuto.
6. Per gli esercizi per allenare i muscoli della parte inferiore della gamba, è necessario assegnare un periodo di tempo separato e questo fattore deve essere preso in considerazione quando si organizza l'allenamento. In pratica, per un lavoro mirato sui polpacci, è adatto il tempo prima degli squat nell'allenamento per gli arti inferiori. Puoi anche evidenziare un blocco separato di allenamento del polpaccio nelle classi per gli arti superiori. Ma il risultato più efficace può essere previsto se dedichi una lezione separata all'allenamento dei muscoli del polpaccio.

Il rispetto di queste regole garantisce un aumento del volume dei muscoli del polpaccio ancor più dei movimenti di allenamento specifici. Ciò significa che anche se esegui un solo esercizio, ma in stretta conformità con le regole sopra descritte, puoi ottenere risultati abbastanza positivi.

Una serie di esercizi per il gruppo muscolare del polpaccio

Gli esercizi più efficaci per aumentare i muscoli della parte inferiore della gamba sono considerati i seguenti:

1. Alzati sulle dita dei piedi in posizione verticale del corpo per allenare il muscolo del polpaccio;
2. Alzati sulle punte dei piedi in posizione seduta. Questo esercizio allena il muscolo soleo;
3. Alzata in punta, in piedi su una gamba sola, per pompare i muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba;
4. Toe press in una macchina speciale per l'allenamento degli arti inferiori, che allena il gruppo muscolare del polpaccio.

Gli allenamenti di fitness per i polpacci possono contenere uno o più dei movimenti di allenamento di cui sopra. Ad esempio, il primo allenamento per i polpacci potrebbe essere simile a questo:

1. Un po' di riscaldamento.
2. 1-2 serie di alzate in piedi come riscaldamento e 4 serie principali da 10-15 ripetizioni ciascuna.
3. Stesso numero di sollevamenti dei polpacci da seduti.
4. Un intoppo per rilassare il tessuto muscolare.

La seconda opzione per le lezioni di fitness per allenare i muscoli del polpaccio e aumentare il volume della parte inferiore della gamba può consistere nei seguenti movimenti di allenamento:

1. Un semplice riscaldamento.
2. Toe press per 10-15 ripetizioni in ognuna delle 1-2 serie di riscaldamento e 3-4 serie principali.
3. 10-15 alzate su una gamba sola in ognuna delle 1-2 serie di riscaldamento e 3-4 serie principali.
4. Un defaticamento che include diversi esercizi di stretching.

Di solito è conveniente per i principianti utilizzare programmi già pronti per allenare una certa parte del corpo, quindi per allenare i muscoli del polpaccio, possono includere una qualsiasi delle opzioni di cui sopra nel loro allenamento fitness.