Il problema dell'eccesso di peso è rilevante per molte persone. Qualcuno cerca di risolverlo con l'aiuto di esercizi fisici, qualcuno preferisce le diete. Ma il vero successo arriva a coloro che combinano entrambi gli approcci. Se le lezioni di fitness non suscitano molto entusiasmo, puoi iniziare in piccolo, con i soliti esercizi mattutini. Nel tempo il corpo diventerà più forte, l'attività fisica diventerà un'abitudine e sarà possibile passare ad allenamenti più difficili.
Come fare esercizio per perdere peso?
Per ottenere il massimo dalla ricarica, è necessario seguire semplici regole:
- Gli allenamenti iniziali dovrebbero essere leggeri e brevi. Un principiante che incontra gravi sovraccarichi nelle primissime lezioni può abbandonare l'allenamento non appena inizia. La ricarica non è un allenamento completo per la perdita di peso. Ha altri compiti: tonificare il corpo, abituarlo a un'attività fisica regolare e spendere un po' più calorie al giorno del solito.
- La ricarica dovrebbe essere regolare. Una buona abitudine è sviluppata dalla ripetizione continua di azioni specifiche. Pertanto, è necessario esercitarsi quotidianamente e non necessariamente al mattino. L'intervallo tra il risveglio e la colazione è il momento migliore per stimolare la combustione dei grassi, ma se necessario è possibile trasferire gli esercizi alla sera. È ottimale se puoi allenarti la mattina alla stessa ora.
- Una serie di esercizi per la perdita di peso dovrebbe essere variata in modo che tutte le parti del corpo ricevano il carico. Puoi prestare particolare attenzione all'addome, ai glutei e alle cosce: queste sono le aree più problematiche soggette all'accumulo di grasso. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare altri gruppi muscolari. Anche i muscoli della schiena, del torace, delle braccia e delle spalle devono essere allenati. La serie di esercizi deve essere aggiornata di volta in volta. Puoi alternare diversi complessi di lezione in lezione. Per gli esercizi che non ti piacciono, è meglio trovare un sostituto: ci sono molte alternative nel fitness. Gli esercizi per la perdita di peso dovrebbero corrispondere al livello di forma fisica del tirocinante. Carichi troppo leggeri sono inefficaci, carichi troppo pesanti sono dannosi.
- Gli esercizi fisici vengono eseguiti a stomaco vuoto. Se l'allenamento viene svolto di sera, devono trascorrere almeno due ore tra esso e l'ultimo pasto. Gli esercizi mattutini vengono eseguiti prima di colazione. Dopo un allenamento serale, si consiglia di non mangiare per altre 1,5-2 ore per dare al corpo l'opportunità di utilizzare più calorie dalle riserve interne: il metabolismo rimane accelerato per qualche tempo dopo la fine dell'allenamento.
- Il carico deve essere costantemente portato avanti. Nel tempo, la ricarica dovrebbe trasformarsi in un allenamento a tutti gli effetti. La perdita di peso è efficace se l'allenamento dura almeno 40 minuti. La scissione del grasso inizia solo al ventesimo minuto, prima che l'energia per il lavoro muscolare venga estratta dal glicogeno. Devi allenarti continuamente: il numero di pause dovrebbe essere minimo, puoi riposare non più di un minuto. Prima dell'allenamento, devi assolutamente fare un riscaldamento e, dopo, un intoppo (diversi esercizi per allungare i muscoli).
L'attività fisica deve essere abbinata a un cambiamento nella dieta e al graduale abbandono delle cattive abitudini alimentari.
Riscaldamento ed esercizi per le mani
La ricarica inizia con un riscaldamento. Se la ricarica viene eseguita per strada, puoi correre a un ritmo calmo per 2-3 minuti per riscaldarti. Come esercizi di riscaldamento, sono adatte oscillazioni di gambe e braccia, rotazioni e inclinazioni del corpo, rotazioni e squat poco profondi.
Per allenare braccia e spalle, avrai bisogno di manubri:
- Prendi i manubri, abbassa le braccia lungo i fianchi e piega leggermente i gomiti. Alza i manubri attraverso i lati. Gli arti dovrebbero salire all'altezza delle spalle e formare una linea retta con loro. Abbassa i manubri nella posizione di partenza.
- Allunga le braccia con i manubri abbassati. Girali con i palmi rivolti verso di te e posiziona i manubri davanti alle cosce. Piega un po' i gomiti. Solleva i manubri, alzando le mani davanti a te. Durante il sollevamento, non ridurre o allargare le braccia, tenerle parallele l'una all'altra. Porta gli arti all'altezza delle spalle, in basso.
È auspicabile integrare questo piccolo complesso per la parte superiore del corpo con flessioni: rafforzano bene il torace e i tricipiti.
Esercizi per dimagrire glutei e gambe
I muscoli glutei possono essere caricati come segue:
- Stai in piedi. Alza la gamba dritta e riprendila. Esegui una serie di tali oscillazioni, prima con una, poi con l'altra gamba.
- Mettiti a quattro zampe. Alza la gamba piegata e fai alcuni movimenti elastici a scatti con essa.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza gli arti superiori lungo il corpo. Alza il bacino il più in alto possibile. Dopo una breve pausa (1-2 secondi), abbassare.
I muscoli delle cosce sono attivamente ridotti negli squat e negli affondi. Questi esercizi sono adatti anche per rafforzare i glutei. Ci sono molte varietà di affondi e squat - qualsiasi andrà bene per caricare. Devi accovacciarti dolcemente, cercando di mantenere la schiena dritta e non portare le ginocchia oltre la linea di arresto.
Rafforzamento degli addominali
Nell'allenamento della stampa, sono efficaci vari tipi di torsione. Nelle torsioni diritte, il corpo è attorcigliato verso il bacino da una posizione supina. Il carico principale qui viene ricevuto dalla stampa superiore (l'area sopra l'ombelico). Nella torsione inversa, il basso addome lavora attivamente. In questo esercizio, le gambe piegate vengono tirate verso il petto e il bacino dovrebbe sollevarsi dal pavimento.
Per perdere peso nell'addome, puoi usare un cerchio sportivo. Ci sono modelli ponderati e cerchi con inserti per massaggi. Sono il modo migliore per stimolare la combustione dei grassi. Ma è meglio iniziare con un cerchio leggero: prodotti pesanti e da massaggio possono ferire la pelle a lividi per abitudine. Non puoi pompare la stampa ruotando il cerchio, ma un tale esercizio aerobico aiuta a bruciare i grassi sullo stomaco e rende la vita sottile.
Questa è una selezione di esercizi abbastanza ampia ed equilibrata. Ma nel tempo, deve essere aggiornato e integrato. Puoi scegliere qualsiasi esercizio per la perdita di peso, l'importante è che non siano troppo facili e non si duplichino l'un l'altro nella direzione dell'impatto: il carico di allenamento non dovrebbe essere monotono. In futuro, è auspicabile passare al fitness in palestra. La perdita di peso ha più successo se durante l'allenamento viene utilizzata una varietà di attrezzature sportive: attrezzature cardio, pesi, attrezzature per il fitness.