Uno stile di vita sedentario o sedentario influisce negativamente sulla figura e sulla salute di una persona. Le conseguenze negative colpiscono principalmente la parte inferiore del corpo: si formano depositi di grasso in eccesso su addome, cosce e glutei e compaiono problemi di salute come la congestione degli organi pelvici e le vene varicose. Per prevenire e minimizzare l’impatto negativo sul corpo dell’ipodynamia, provocato dalle caratteristiche dello stile di vita, è necessario eseguire regolarmente esercizi per gambe e glutei.

Una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo

Un allenamento fitness, il cui scopo è rafforzare i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, nonché un’effettiva riduzione del volume della vita, dell’addome e dei fianchi, può includere il seguente complesso efficace:

• “Guerriero”.

Questo esercizio è preso in prestito dallo yoga, un’antica pratica indiana per migliorare il corpo e l’anima. La sua implementazione regolare consente di tonificare i muscoli della stampa, delle cosce e delle gambe. Inoltre, non differisce in grande complessità tecnica, quindi anche le persone con il minimo allenamento fisico possono padroneggiarlo. Devi stare dritto, unendo i piedi, inspirare e riprendere un arto inferiore, tirando la calza. Mentre sollevi la gamba, inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Per una fissazione più affidabile dell’equilibrio, è necessario sforzare fortemente la stampa e l’equilibrio con gli arti superiori separati. Raggiunto un livello in cui la schiena e la gamba sollevata si trovano sulla stessa linea orizzontale parallela al pavimento, è necessario soffermarsi in questa posizione per alcuni secondi, guardando in lontananza e non sul pavimento. Tornando alla posizione verticale di partenza, ripeti questo elemento di fitness, cambiando l’arto inferiore di supporto.

• Squat sul seggiolone.

Per eseguirlo, devi stare con le spalle a una sedia o un divano, posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi. Successivamente, dovresti stringere la pressa e i glutei, inclinare leggermente il corpo in avanti e allo stesso tempo abbassare il bacino, sedendoti su una sedia. Quando c’è una distanza minima tra i glutei e il sedile, indugiare per un secondo e raddrizzarsi dolcemente. Ripeti l’esercizio 15 volte, ricordando di stringere i muscoli degli addominali e delle cosce.

• Affondi incrociati dinamici.

Stando dritto, allarga gli arti inferiori a una larghezza comoda (puoi navigare per la vita). Porta indietro un piede in diagonale e piega entrambe le articolazioni del ginocchio, abbassandoti in uno squat, caratteristico dei classici affondi. In questo caso, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti ed eseguire 10-15 movimenti elastici del bacino su e giù. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio, spostando indietro l’altro piede. Il numero di approcci per ogni arto inferiore dovrebbe essere almeno tre.

• Affondi bassi con estensione degli arti inferiori.

Stando dritti con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi, porta indietro un arto inferiore, appoggia la punta del piede sul pavimento e abbassa il bacino, piegando la gamba portante. Quindi, nell’esercizio, dovresti inclinare il corpo in avanti, premendo lo stomaco sulla coscia della gamba portante e allungando le braccia in avanti e in alto. Senza perdere l’equilibrio, strappare dal pavimento l’arto inferiore non portante e raddrizzare il ginocchio portante. Dopo essere rimasto in questa posizione per 1-3 secondi, tornare alla posizione corrispondente agli affondi tradizionali. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness 3 volte su ciascuna gamba.

• “Skater” o abduzione dell’arto inferiore posteriore.

Stai dritto con i piedi comodamente alla larghezza dei fianchi. Mantenendo una posizione di schiena dritta, porta indietro una gamba, dirigendola diagonalmente dietro l’arto inferiore di supporto. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti e dispiegato insieme agli arti superiori verso la gamba retratta. Con un movimento deciso portare in avanti l’arto inferiore non portante e ripetere l’esercizio nell’altro senso tirando indietro la gamba che prima fungeva da portante.

• Sollevamento delle gambe.

Stando dritto, piega leggermente le ginocchia e solleva la gamba in avanti il ​​​​più in alto possibile, allontanando la punta da te. Mantenere l’arto inferiore dritto sul peso il più a lungo possibile per fornire un carico statico intenso sui muscoli delle cosce, dei glutei e dell’addome. Se senti una forte tensione, bruciore o tremore nei quadricipiti, puoi abbassare la gamba e poi eseguire diversi movimenti spaventosi con essa. Ripeti l’esercizio sollevando l’altra gamba. In totale, dovrebbero essere eseguiti 10-15 sollevamenti di ciascun arto inferiore.

Corsi di fitness per le vene varicose e per la sua prevenzione

Per migliorare lo stato di salute delle vene varicose, nonché per prevenire l’insorgenza e lo sviluppo di questa malattia, le persone che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario dovrebbero includere i seguenti tipi di attività fisica nell’allenamento fitness:

• camminare. Aumentando la frequenza e la durata della camminata, puoi migliorare significativamente la microcircolazione sanguigna e linfatica degli arti inferiori;
• ciclismo o allenamento fitness su un simulatore di pedali per biciclette;
• fare jogging sull’erba o su una speciale superficie gommata dello stadio, nonché su un tapis roulant. In tali condizioni, l’impatto negativo del carico d’urto sugli arti inferiori è minimo;
• Esercizio eseguito da seduti o sdraiati.

Suggerimenti per l’allenamento fitness

Affinché ogni sessione di fitness apporti il ​​​​massimo beneficio alla salute e alla figura, è necessario tenere conto di una serie di importanti raccomandazioni raccolte da istruttori esperti e specialisti medici durante l’organizzazione del processo di allenamento:

• L’allenamento fitness dovrebbe iniziare con un blocco di riscaldamento basato su leggeri carichi cardio ed elementi ginnici per allenare le articolazioni degli arti inferiori;
• Devi allenarti regolarmente. Il programma fitness può prevedere da 3 a 5 sessioni di allenamento a settimana, a seconda dell’intensità del carico fisico esercitato sul corpo durante le stesse;
• in presenza di vene varicose, è necessario l’uso di speciali indumenti intimi compressivi, sia nella vita di tutti i giorni che durante l’allenamento. Inoltre, dovrebbero essere evitati gli esercizi che comportano la fissazione prolungata delle gambe in una posizione fissa.