Il tempo passa, i canoni della bellezza cambiano. Rimangono sempre meno intenditori di dolorosa magrezza. Una figura atletica in forma con gambe snelle è l'ideale a cui molti aspirano. Uno stile di vita sano, compresa una corretta alimentazione ed esercizi speciali, è disponibile non solo per coloro che visitano regolarmente la palestra. Anche l'home fitness può essere efficace. La cosa principale è fare il giusto programma di allenamento e seguirlo.
Come allenarsi a casa
Prima di tutto, per ottenere gambe snelle e allenate, dovresti seguire una dieta equilibrata che fornisca sia la crescita muscolare che la riduzione del grasso.
L'home fitness senza un trainer può essere pericoloso. Per ottenere i risultati desiderati senza lesioni e dolore, è necessario seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
Raccomandazioni generali per chi pratica a casa:
- Dovresti includere più cibi proteici nella tua dieta e ridurre la quantità di carboidrati.
- Non dimenticare di riscaldarti.
- Dovresti aderire a una certa modalità di pratica.
- Il carico, la durata e il ritmo delle lezioni di fitness devono essere selezionati in base alle tue capacità fisiche e alla tua forma fisica.
- I muscoli di tutti i gruppi richiedono uno studio uniforme e coerente.
- Nel tempo, il corpo si adatta ai carichi, quindi dovresti aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni.
Esercizio per le gambe nell'allenamento maschile
L'allenamento fitness aiuta gli uomini a raggiungere una figura armoniosamente sviluppata. Spesso gli atleti prestano maggiore attenzione alle braccia, al petto e alla schiena, lasciando la parte inferiore del corpo senza stress. Il risultato di tali allenamenti non sembra molto esteticamente gradevole.
Oltre al fatto che gli esercizi per le gambe aiutano a raggiungere le giuste proporzioni, hanno anche un vantaggio puramente pratico, rendendo l'atleta resistente. Ad esempio, coloro il cui lavoro comporta l'essere costantemente in piedi devono avere una parte inferiore delle gambe forte. Se una persona si muove poco, si muove esclusivamente in macchina, gli esercizi per le gambe lo aiuteranno a mantenere le articolazioni sane. Per aumentare l'effetto degli esercizi, si consiglia di eseguirli con pesi: manubri o bilanciere.
Fitness per ragazze
Nelle donne, il grasso in eccesso di solito si accumula nella parte inferiore del corpo, sui fianchi e sui glutei. Per formare una figura tonica, non è sufficiente ridurre il grasso corporeo. È anche necessario raggiungere la crescita muscolare.
La chiave del successo è bilanciare la dieta e scegliere gli esercizi giusti per allenare le gambe. Coloro che vogliono trovare gambe e glutei perfetti dovrebbero assolutamente includere affondi, vari tipi di squat e altalene nel loro programma di allenamento. Per la comparsa di risultati visibili, sarà ottimale allenarsi almeno 3 volte a settimana.
- Riscaldamento
Il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato. Riscalda muscoli e legamenti, li prepara all'allenamento, prevenendo lesioni. Come riscaldamento, puoi eseguire, ad esempio, correre sul posto, saltare la corda.
La durata di questa parte dell'allenamento fitness è di circa 7 minuti.
- Squat classici
Ordine di esecuzione:
Gli squat ti consentono di allenarti quadricipiti o muscoli principali. È necessario solo variare la loro profondità e angolo di girare le gambe. Squat in modo più efficace usando agenti di ponderazione. Quando le classi senza inventario, è possibile controllare la correttezza del carico, concentrandosi sulla tensione emergente: l'esercizio deve essere eseguito prima che la sensazione di bruciore appaia nei muscoli.
- swing.
Quando si eseguono oscillazioni, si ottengono quasi tutti i muscoli delle cosce.
Le oscillazioni posteriori vengono eseguite come segue:
- Prendi enfasi sui gomiti e sulle ginocchia. Non piegarti nella parte bassa della schiena.
- Raddrizza una gamba, appoggia il piede sul pavimento.
- Mentre inspiri, devi sollevare la seconda gamba il più in alto possibile, puntando il tallone verso l'alto. È importante non piegarsi contemporaneamente nella parte bassa della schiena, in modo da non trasferire il carico su di essa.
- Mentre espiri, abbassa la gamba. Il numero consigliato di ripetizioni è 30 per ogni gamba.
L'oscillazione in avanti aiuterà a allenare i muscoli della superficie anteriore delle cosce. Allo stesso tempo, non bisogna aver paura di pompare i quadricipiti, poiché lavorare con il peso del proprio corpo non dà un carico così accentuato.
I gemelli sono fatti avanti in posizione eretta. La gamba è dritta, la punta è su se stessa.
- Lunges
Il vantaggio di questo esercizio della gamba è i suoi doppi benefici: pompare efficacemente i muscoli, aiuta anche a elaborare tutte le articolazioni di grandi dimensioni.
L'ordine degli attacchi in avanti:
- Stai dritto, gambe unite, braccia liberamente abbassate lungo il busto. È importante assicurarsi che la schiena rimanga sempre dritta durante l'esercizio.
- Fai un passo avanti. Sposta il peso del tuo corpo sulla gamba anteriore. L'angolo al ginocchio della gamba portante è di 90 gradi.
- Alzati, spingendo dal pavimento con il tallone davanti.
Puoi rafforzare gli affondi con movimenti aggiuntivi: sollevamenti del ginocchio, colpi di scena o salti.
Per pompare i muscoli glutei, gli affondi possono essere eseguiti con una piattaforma a gradini. In sua assenza, questo proiettile può sostituire una normale scala: quando si sale, è necessario eseguire diversi passaggi.
Come usare manubri?
Affinché l'allenamento delle gambe possa dare un buon effetto, viene utilizzata la ponderazione. A casa, usando manubri, puoi complicare i seguenti esercizi:
- "plie" o squat profondi ampi.
Gli squat dovrebbero essere lentamente, tenendo il manubrio con due mani. Nella posizione inferiore, è necessario mettere in pausa e quindi tornare alla posizione iniziale.
- Squat con salti.
Accovacciati tenendo i manubri. Salta fuori spingendo con i talloni.
- Affondi.
Prendi un peso in ogni mano. Quindi esegui regolari affondi avanti / indietro.
- Stacco
Affinché il carico non cada sulla schiena, ma sui muscoli glutei, è necessario osservare la tecnica corretta per eseguire questo esercizio. Inclinati in avanti mentre spingi indietro il bacino. Abbassa i manubri lungo la parte anteriore delle cosce. Distenditi a causa della tensione dei muscoli glutei.
Esercizi per lo sviluppo di muscoli del vitello e gambe
I muscoli montati e sviluppati armoniosamente dell'IKR possono essere raggiunti facendo lunghe escursioni o passeggiate in bicicletta ogni giorno.
A casa, puoi pompare questi muscoli, eseguendo i seguenti esercizi.
- Più bassa ai calzini. Esegui, in piedi davanti ai piedi sul bar o altro supporto alto 5-10 centimetri, lasciando i talloni in peso. È più efficiente fare questo esercizio appendendo un carico sulla cintura.
- squat con ponderazione.
- squat su una gamba o pistolik.
- Corda per saltare
Inoltre, esercizi economici come camminare sulle dita dei piedi, salire le scale e correre sul posto aiutano a formare bellissimi polpacci.
Gli stinchi sono abbastanza difficili da allenare. Pertanto, è necessario utilizzare agenti di ponderazione. Quindi, ad esempio, il sollevamento sulla punta di una gamba può essere eseguito con un manubrio in mano.
Inoltre, salire le scale, correre, fare squat e affondi aiuterà ad allenare gli stinchi.
Raffreddamento e stretching
Terminato l'allenamento, devi fare un intoppo: pochi minuti di semplici esercizi per consentire al corpo di raffreddarsi e iniziare il processo di recupero dopo l'esercizio. Può camminare sul posto o saltare leggero.
Lo stretching dei muscoli aiuta ad alleviare la loro ipertonicità e krepatura (sindrome del dolore muscolare ritardato) e favorisce la perdita di peso.