Le spalle larghe con muscoli in rilievo sviluppati sono un indubbio vantaggio di una figura maschile, conferendole una silhouette atletica. Gli uomini possono raggiungere una tale figura eseguendo regolarmente esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari che compongono la struttura del cingolo scapolare.
Esercizio fitness per i muscoli delle spalle con manubri
Le lezioni di fitness con manubri, volte a sviluppare e stimolare la crescita dei muscoli delle spalle, dovrebbero includere il seguente complesso di allenamento:
- Falciare i proiettili in avanti.
Alzati con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati. Prendere i manubri con presa diretta e posizionarli davanti alle cosce, puntando i polsi verso gli arti inferiori. Mentre inspiri, solleva l'arto superiore dritto davanti al torace fino al livello del collo. Tenendo il proiettile in peso, fermati e abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza vicino alla coscia. Ripeti l'esercizio, alzando l'altra mano con una tecnica simile. Il numero richiesto di ripetizioni è di 8-12 volte, a seconda del livello iniziale di allenamento fisico e della massa dei proiettili. Il numero standard di approcci è 3-4. Includendo questi sollevamenti nella tua sessione di fitness, puoi allenare i muscoli pettorali, deltoidi, dentati e romboidali, così come i muscoli stabilizzatori della spalla.
- Alza i proiettili ai lati.
Assumi una posizione di partenza con la schiena dritta e le gambe comodamente divaricate. Prendi i manubri in modo che siano sui lati. Arrotondando leggermente i gomiti, allargare gli arti superiori ai lati, sollevando le conchiglie a livello del collo. Dopo aver raggiunto l'altezza di sollevamento richiesta nell'esercizio, mantieni una pausa di 2 secondi, espirando durante questo periodo. Abbassa i gusci e ripeti l'elemento 10-15 volte in ciascuna delle 2-3 serie. L'altezza del sollevamento del manubrio dipende da quale particolare gruppo muscolare del cingolo scapolare rappresenterà la maggior parte del carico. Sollevando i gusci sopra la linea della clavicola, puoi allenare la parte superiore del trapezio durante il fitness e, se gli agenti di ponderazione non vengono portati su questa linea, l'enfasi del carico si sposta sul delta medio.
- Presse con pesi da seduti.
Sedersi su una panca sportiva o su una sedia con schienale, premere la parte bassa della schiena e le scapole contro di essa, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Solleva i manubri in modo che le teste dei gusci siano dirette verso le orecchie e i gomiti ai lati. Fai un respiro e solleva i gusci, piegando completamente gli arti superiori. Quando i manubri sono sopra la testa, sospendi l'esercizio per 2 secondi, durante i quali devi espirare profondamente. Piegando i gomiti, riporta i gusci nella posizione di partenza e ripeti la panca, con la quale puoi allenare il delta medio e il trapezio superiore, e coinvolgere parzialmente anche i tricipiti nel lavoro. Quando lo si esegue, è necessario assicurarsi che il carico sia distribuito uniformemente su tutti i gruppi muscolari che lavorano per evitare crampi, spasmi e lesioni alla spalla. Per una varietà di allenamento fitness, questa panca può essere eseguita alternativamente con ciascun braccio.
- Il manubrio si alza con due mani.
Assumi una posizione di partenza classica, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Prendi un manubrio con entrambe le mani, mettendo un pennello sopra l'altro e puntando la testa del proiettile verso l'alto. Facendo un respiro profondo, solleva il peso di lavoro a un livello in cui la testa del proiettile è contro il collo. Quindi, nell'esercizio, devi fare una pausa, tenendo il proiettile in peso con le braccia tese per 2-3 secondi. L'espirazione dovrebbe essere al culmine del carico. Abbassando il manubrio, ripeti questo elemento dell'allenamento fitness, allenando i delta, i bicipiti e i muscoli del torace.
Esercizi aggiuntivi con bilanciere
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Per lo sviluppo qualitativo dei muscoli delle spalle, è necessario collegare il lavoro con il bilanciere agli esercizi di fitness con i manubri. Un approccio così integrato ti consentirà di utilizzare un volume maggiore di fibre muscolari e ottenere un risultato migliore nella crescita dei muscoli della cintura della spalla. Gli esercizi più efficaci con un bilanciere per allenare le spalle sono i seguenti:
- Alzare la barra all'altezza del petto.
Stai dritto e stabile con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Afferra la barra con una presa diritta, mantenendo la distanza tra le mani leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Stringere la pressa, inspirare e, fissando il corpo in una posizione verticale fissa, sollevare la barra con le braccia tese al livello del torace. Tieni la parte superiore dell'ascensore per 2 secondi, espira e abbassa il proiettile. Il numero di ripetizioni di questo esercizio può variare da 6 a 12 volte. Il numero consigliato di approcci è 3-4.
- Spilla con collo.
Senza cambiare la posizione iniziale e tenendo il bilanciere con una presa simile a quella utilizzata nelle alzate precedenti, fai un respiro profondo e solleva il bilanciere all'altezza del collo. Durante il sollevamento, devi portare il proiettile più vicino al corpo, piegando i gomiti e dirigendoli verso i lati e verso l'alto. Dopo aver portato la barra al mento, devi indugiare per 2 secondi, espirare e abbassare il collo. Ripeti la broccia 6-10 volte in ciascuna delle 2-3 serie. Questo esercizio è estremamente efficace per allenare il delta e il trapezio, i bicipiti delle spalle e i muscoli degli avambracci. Inoltre, quando viene eseguito, i muscoli dell'addome, della parte bassa della schiena e dei glutei sono coinvolti nel lavoro.
Suggerimenti per il fitness
Una corretta organizzazione dell'allenamento fitness non solo aiuta a ottenere un risultato positivo nel più breve tempo possibile, ma previene anche vari infortuni che non sono rari quando si lavora con pesi liberi. Pertanto, è necessario prestare sufficiente attenzione alla soluzione dei problemi organizzativi, utilizzando i seguenti consigli di allenatori esperti nelle aree di forza:
- Il riscaldamento è una parte importante di un allenamento fitness. Il compito del riscaldamento è preparare tutti i sistemi del corpo a carichi intensi. Tale fase preparatoria consente di aumentare l'efficienza del lavoro e ridurre più volte il rischio di lesioni;
- una parte altrettanto importante dell'allenamento è un intoppo, che si basa su esercizi che aiutano ad allungare le fibre muscolari. Grazie all'intoppo, puoi ridurre la tensione nei muscoli e attivare i processi di rigenerazione in essi;
- devi iniziare a lavorare con un peso di lavoro minimo e gradualmente, concentrandoti sui tuoi sentimenti, aumentare la massa delle conchiglie. Va tenuto presente che in alcuni esercizi, ad esempio, nel sollevare i manubri ai lati, praticamente non usano un grande peso di lavoro.