I muscoli addominali formano la parete anteriore della cavità addominale. I loro compiti principali sono proteggere gli organi interni, correggere la postura, fornire stabilità alla colonna vertebrale, mantenere il corpo in posizione eretta, eseguire piegamenti in avanti e laterali. L'indebolimento della stampa porta alla curvatura e al gonfiore dei contorni dell'addome, alla rottura degli organi interni e alla loro omissione, alla perdita di armonia. Pertanto, pompare i muscoli addominali è una questione non solo di salute, ma anche di aspetto estetico.
Gli esercizi per la stampa possono essere eseguiti a casa, ma con attrezzature speciali puoi allenare i muscoli molto meglio e in modo più efficiente. Speciali conchiglie e dispositivi consentono di pompare i muscoli addominali da diverse angolazioni, attivando quelli poco coinvolti nella vita di tutti i giorni e difficili da allenare anche in palestra.
Consigli per ottenere una stampa di sollievo
Regole e consigli di allenatori esperti per un efficace pompaggio dei muscoli addominali:
- Riscaldati.
Riscaldare i muscoli prima dell'allenamento aiuterà a preparare il corpo per i carichi imminenti e prevenire lesioni.
- Tieni sotto controllo la tua dieta.
Per ottenere una pancia piatta e scolpita è necessario eliminare i depositi di grasso presenti in questa zona creando un deficit calorico.
- Esegui esercizi addominali in base ai tuoi obiettivi di fitness.
Per perdere peso e liberarti di una pancia cadente, dovresti lavorare a un ritmo veloce, fare un gran numero di approcci e ripetizioni. Per ottenere una stampa di sollievo, è necessario eseguire gli esercizi lentamente, soffermandosi per alcuni secondi nel momento di massima tensione dei muscoli addominali. Per pompare cubi voluminosi, è necessario utilizzare agenti di ponderazione durante l'allenamento.
- Esercitati correttamente e regolarmente.
Prima di iniziare a pompare la stampa, devi studiare la tecnica per eseguire gli esercizi e seguirla chiaramente. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti solo a causa dei muscoli della cavità addominale, senza coinvolgere altri muscoli. Per aumentare l'efficacia delle lezioni, è molto importante respirare correttamente: inspira con rilassamento, espira con sforzo. Non dovresti sovraccaricare i muscoli con un allenamento eccessivo. La frequenza ottimale delle lezioni è di 3-4 a settimana per 40 minuti. I principianti possono suddividere 1 allenamento in 2 parti, della durata di 20 minuti.
- Aumentare gradualmente il carico.
Si consiglia di iniziare a pompare la pressa con 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, con una pausa di 1-1,5 minuti. Quando i muscoli si abituano al carico, dovresti aumentare il numero di serie, ripetizioni, ridurre il tempo di riposo tra le serie e usare anche i pesi.
Esercizi per la pressa della parte alta del peritoneo
I migliori esercizi per allenare i muscoli addominali superiori sono le torsioni. In palestra possono essere eseguiti su panca inclinata, fitball, barra orizzontale, utilizzando un simulatore di blocchi e altri gusci.
- Crunch (torsioni) su una panca inclinata.
Sdraiati sul simulatore in modo che le ginocchia siano sopra la testa (l'angolo consigliato della panca è di 30-45 gradi). Fissa le gambe con i rulli, metti le mani dietro la testa o sul petto. Durante l'espirazione, tendendo i muscoli addominali e arrotondando la schiena, dovresti sollevare il corpo, portando il torace il più vicino possibile alle ginocchia. All'espirazione, devi tornare alla posizione originale.
- Crunch sul blocco o "Preghiera".
Impostare il peso di lavoro sul proiettile (si consiglia di iniziare con 10-15 kg). Mettiti di fronte al simulatore, afferra le maniglie, ruotando i palmi l'uno verso l'altro. Fai un passo indietro, inginocchiati. Successivamente, dovresti spostare il corpo un po 'in avanti, piegare le selezioni al petto, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi e, partendo dalla sezione sacrale, eseguire torsioni fino a quando le articolazioni del gomito non entrano in contatto con le ginocchia. Nel punto più basso, devi indugiare per 10-20 secondi, quindi distendere il corpo.
- Crunch sulla macchina per addominali
Dopo aver impostato il peso sul proiettile, siediti sul simulatore, fissa i piedi con i rulli, afferra le maniglie con le mani, piegando le articolazioni del gomito con un angolo di 90 gradi. Durante l'espirazione, a causa della tensione dei muscoli addominali, è necessario ruotare il corpo, avvicinando il più possibile i gomiti alle gambe. Mentre inspiri, dovresti piegarti, inclinando il busto all'indietro.
Pompaggio dei muscoli addominali inferiori
<img width="100%" alt="Pompaggio dei muscoli addominali inferiori" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/ab0/shutterstock_435872293.jpg" height="667" title="Pompaggio dei muscoli addominali inferiori muscoli"
I migliori esercizi per allenare i muscoli della stampa inferiore sono alzare e tirare le gambe (dritte o piegate alle ginocchia), oltre a torcere. Per la loro implementazione in palestra è possibile utilizzare attrezzature aggiuntive: anelli elastici, barra orizzontale, "sedia del capitano", rullo e altri simulatori.
- Crunch da appendere alle cinghie TRX.
Appendi il proiettile in modo che gli anelli si trovino a una distanza di 20 cm dal pavimento. Inserisci i piedi in essi con le dita dei piedi verso il basso, appoggia le mani sul pavimento, prendi la posizione della "tavola". Mantenendo la parte superiore del corpo dritta, devi piegare le ginocchia, avvicinandole il più possibile allo stomaco. All'ispirazione, dovresti tornare alla posizione originale.
- Sollevamento della gamba sospesa
Appenditi alla barra o appoggia i gomiti su uno speciale simulatore per la stampa, abbassando le gambe. All'espirazione, le gambe dritte dovrebbero essere sollevate (per i principianti - piegate alle ginocchia) parallele al pavimento. Inspirando, torna alla posizione originale.
- Alzata gamba inclinata
Sdraiati sul proiettile in modo che le gambe siano più basse della testa, afferra la testa del simulatore con le mani. Stringendo i muscoli addominali, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al corpo, indugia per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Rafforzamento dei muscoli addominali obliqui e laterali
Gli esercizi più efficaci per pompare questo gruppo muscolare sono il cosiddetto "boscaiolo", inclinazione ai lati con pesi o pesi, torsioni oblique nell'hang. Per eseguirli avrai bisogno di manubri, multistazione, traversa o cinghie elastiche. Si sconsiglia alle donne di utilizzare agenti di ponderazione troppo massicci, altrimenti i muscoli, e con essi il girovita, corrono il rischio di aumentare notevolmente di dimensioni.
- Trazioni al ginocchio TRX
Appendi il proiettile in modo che gli anelli si trovino a una distanza di 20 cm dal pavimento. Inserisci i tuoi piedi in essi, appoggiati al pavimento con le mani, diventa un "bar". All'espirazione, a causa della tensione dei muscoli laterali, tira le ginocchia verso l'articolazione del gomito destro, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e ripeti questo esercizio per la stampa, tirando le ginocchia verso il gomito sinistro.
- "Boscaiolo".
Stare con il lato sinistro al proiettile con il blocco superiore. Afferrare la maniglia del simulatore con entrambe le mani, posizionarla vicino alla spalla sinistra. Con un movimento deciso, dovuto alla tensione dei muscoli obliqui della pressa, tirare la maniglia verso la gamba destra, girando e inclinando leggermente il corpo. Mentre espiri, torna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio, in piedi dall'altra parte del proiettile.
- Si inclina ai lati del blocco multistazione.
Diventa il lato destro del proiettile, impostando il livello di carico desiderato su di esso. Prendi la maniglia del simulatore con la mano destra, esegui 15-20 brusche inclinazioni sul lato sinistro, usando i muscoli laterali della stampa. Ripeti l'esercizio, rivolgendoti alla multistazione con il lato sinistro.