Addominali tonici a "cubi" è l'obiettivo più comune di chi vuole creare un corpo da sogno. È del tutto possibile pompare i muscoli addominali in uno stato ideale: esercizi speciali aiuteranno in questo. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, è importante un approccio integrato. Per prima cosa devi sbarazzarti del grasso in eccesso nell'addome. Altrimenti, i muscoli lavorati semplicemente non saranno visibili. Allenamenti cardio e aggiustamenti dietetici possono aiutarti a perdere peso. Allo stesso tempo, l'allenamento della forza per la stampa dovrebbe essere eseguito regolarmente. Un tale schema renderà lo stomaco piatto e in rilievo.
Regole per allenare efficacemente i muscoli addominali
Per molti uomini, lo stomaco è un'area problematica in cui si accumula il grasso in eccesso. Pertanto, lo studio di questa parte del corpo dovrebbe consistere in tre parti:
- Allenamenti addominali e cardio.
Affinché lo stomaco diventi teso, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali in combinazione con l'esercizio aerobico. È impossibile rimuovere il grasso corporeo localmente, quindi se c'è un problema di grasso nell'addome, è necessario dedicare tempo a un intenso allenamento cardio: corsa, nuoto, esercizio su una cyclette.
- Nutrizione equilibrata.
I depositi di grasso sull'addome nella maggior parte degli uomini sono associati alla malnutrizione. Pertanto, è importante escludere dalla dieta i carboidrati "veloci" (dolci, prodotti a base di farina), nonché alimenti contenenti conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità. È necessario aderire alla nutrizione frazionata: mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Allo stesso tempo, non possono essere introdotte restrizioni rigorose: escludere grassi o carboidrati. Il cibo deve essere equilibrato nella composizione. È necessario consumare la giusta quantità di proteine, carboidrati "complessi" e grassi sani. Per migliorare il metabolismo, devi bere abbastanza acqua.
- Periodi di recupero.
La crescita delle fibre muscolari si verifica nel periodo tra gli allenamenti. Pertanto, è importante consentire al corpo di riposare e riprendersi. Non puoi esercitarti tutti i giorni. Questo non solo rallenterà il processo di costruzione della massa muscolare, ma può anche rovinare la tua postura. L'allenamento della forza per la stampa può essere eseguito non più di 3 volte a settimana.
Risultati dell'allenamento
Con un regolare esercizio fisico, il muscolo retto dell'addome si trasforma in un piano con i "cubi" desiderati da molti. Il loro numero dipende dalla struttura corporea di un particolare atleta.
Quando una persona si sbarazza dei depositi di grasso sull'addome e inizia ad allenarsi regolarmente, compaiono 4 "cubi", poi 6, poi 8 o 10. In media, la stampa diventa notevolmente più prominente dopo sei mesi di allenamento regolare.
Esercizi addominali generali con e senza pesi
Per addestrare la stampa, vengono spesso utilizzati i noti colpi di scena, un elemento come "forbici" e vari tipi di assi. Le seguenti variazioni di esercizi sportivi contribuiranno a rendere più interessante e produttivo l'allenamento per i muscoli addominali.
- "Il custode" con un manubrio
- Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe dritte con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Prendi un manubrio con la mano sinistra e sollevalo davanti a te. Porta la mano destra di lato e appoggiala sul pavimento con il palmo rivolto verso il basso.
- Abbassa il proiettile a sinistra mentre metti le gambe a destra.
- Ripeti tutte le volte che è necessario e cambia mano.
- "Boscaiolo".
- Stai dritto, i piedi più larghi delle spalle. Raddrizza le braccia con un manubrio sopra la testa.
- Ruota il corpo a destra, solleva il tallone sinistro dal pavimento.
- Abbassa il proiettile, gira il corpo diagonalmente a sinistra, accovacciati.
- Alza le braccia, raddrizzati e girati a destra.
- Ripeti 8 volte su entrambi i lati.
- Torsioni inverse
- Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia e solleva. Metti le mani lungo il corpo.
- Solleva il bacino, esegui una torsione inversa.
- Scendi alla posa iniziale.
- Esegui 8 ripetizioni.
Esercizi per gli addominali inferiori
Gli esercizi addominali coinvolgono l'intero retto addominale. Alcuni di loro caricano di più la sua parte inferiore.
- Sollevamento della gamba sospesa
- Aspetta la sbarra.
- Alza le gambe, portando le ginocchia al petto.
- Corri 8-10 volte.
- La gamba della macchina si alza
- Siediti nel simulatore: appoggia gli avambracci sui corrimano, premi la schiena contro lo schienale del simulatore.
- Alza le gambe, tocca la pancia con i fianchi.
- Torna alla posizione originale.
- Sollevamento della gamba supportato dai gomiti
- Sdraiati su una panca: solleva il busto, appoggiati sui gomiti.
- Tieni il bordo della panca con le mani.
- Alza le gambe, abbassa.
- Corri 8 volte.
Esercizi per addominali superiori
Gli elementi del programma snelliranno la zona superiore dei muscoli addominali.
- Torsioni diagonali
- Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Metti le mani dietro la testa.
- Strappa la parte superiore del corpo fino alle scapole e ruota a sinistra, correndo allo stesso tempo verso il ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione originale.
- Ripeti sull'altro lato.
- Esegui 8-10 ripetizioni.
- Scricchiolii verso il basso (per questo esercizio avrai bisogno di una panca regolabile).
- Impostare la panca ad un angolo di 30-40 gradi.
- Sdraiati a testa in giù, fissa le gambe con un rullo.
- Alza il corpo.
- Giù alla posizione di partenza.
- Ripeti 8 volte.
- Torsione nel simulatore.
- Imposta il carico. Sedersi sulla sedia ab.
- Afferra le maniglie. Premi la schiena contro il simulatore.
- Esegui la torsione.
- Torna alla posizione originale.
- Ripeti 8-10 volte.
Quando esegui l'elemento, non devi perdere il controllo e permettere al corpo di ricadere. Dovresti fermare il movimento nel punto in cui la pressa sta ancora lavorando. Se la schiena è inclusa nel lavoro, c'è la possibilità di lesioni. Pertanto, è meglio eseguire la torsione con un'ampiezza minore.
Esercizi per i muscoli obliqui dell'addome
Sono utilizzati solo negli allenamenti maschili, poiché contribuiscono alla formazione di un busto potente e sono in grado di espandere visivamente la vita.
- Rotazioni del corpo della barra
- Siediti dritto. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
- Gira a destra.
- Ruota lentamente il corpo a sinistra.
- Piegamenti con manubri
- Stai dritto. La mano destra tiene un manubrio, la mano sinistra è sulla cintura.
- Piegati lentamente a sinistra. Pausa.
- Torna alla posizione originale.
- Fai 8 volte e ripeti il movimento nell'altra direzione.
Allenamento di base
Il sistema di elementi ti consente di rafforzare il corsetto muscolare attorno all'intera circonferenza, il che ti consentirà di allenare i muscoli addominali in modo più efficace.
- Passo con i manubri
- Prendi un manubrio con la mano sinistra. Stai dritto.
- Sali su un gradino o su una piattaforma alta con il piede sinistro, alza la mano sinistra.
- Torna alla posizione originale.
- Corri 8 volte con ciascuna gamba.
- Plank con sollevamento dei manubri
- Prendi i manubri e mettiti in posizione prona.
- Le gambe poggiano con le dita dei piedi sul pavimento. Le mani sono dritte. Tieni la testa dritta.
- Premi la mano con il manubrio sulla cintura, abbassala.
- Ripeti 8 volte con ciascuna mano.
Programma di allenamento settimanale
Per ottenere risultati rapidi, puoi utilizzare il seguente schema di allenamento.
Lunedi:
- Sollevamento della gamba sdraiata - esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni;
- "forbici" - 2 per 15;
- "tergicristallo" con un manubrio - da 2 a 15;
- panca piana - da 2 a 10;
- panca con presa stretta - da 2 a 10;
- Clap push-up - da 3 a 12.
Martedì è il riposo.
Mercoledì:
- passo con i manubri - esegui 2 serie da 15 ripetizioni;
- barra con sollevamento manubri - da 2 a 20;
- squat - da 2 a 10;
- torsione - 2 per 20;
- inclinazioni del manubrio - da 2 a 10.
Giovedì è il riposo.
Venerdì:
- plank - 2 serie da 1 minuto;
- side plank - 2 serie da 1 minuto;
- squat - 3 serie da 10 ripetizioni;
- torcere con i gomiti - 2 serie da 15 volte;
- torcere - 2 serie da 20 volte.
Il sabato è riposo.
Domenica:
- piegamenti laterali - esegui 2 serie da 15 ripetizioni;
- "boscaiolo" - da 2 a 15;
- torsione nel simulatore - da 2 a 15;
- camminate con manubri - da 2 a 15;
- sollevamento della gamba sulla barra - da 2 a 15.