Molti sono insoddisfatti del proprio aspetto, pensano di perdere peso e migliorare la propria salute, ma non sono entusiasti della prospettiva della dieta. Alcune delle diete richiedono di rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Oggi, per la perdita di peso, viene offerta un’alternativa: il digiuno intermittente (intermittente). È una dieta che non richiede di smettere di mangiare cibi che ti piacciono o di seguire un piano alimentare rigoroso e definito.

Digiuno intermittente o dieta?

Ci sono molte diete che vengono offerte tra cui scegliere per la perdita di peso se una persona vuole perdere qualche chilo. Queste diete sono varie. Per citare solo alcuni di quelli popolari, ci sono:

• Diete con calcoli che richiedono il calcolo dei punti cibo e bevande;
• Una dieta vegana i cui seguaci si astengono non solo da carne, pesce e pollame, ma da tutti i prodotti animali, anche latticini e uova;
• La dieta cheto, che enfatizza la perdita di peso attraverso la combustione dei grassi e prescrive di evitare carboidrati e zuccheri aggiunti.

I pazienti possono anche lavorare con un personal trainer o visitare un nutrizionista per personalizzare i propri obiettivi di perdita di peso e salute. Se un paziente sta cercando un modo per perdere peso senza seguire una dieta specifica o cercare l’aiuto di un nutrizionista, prima o poi sentirà parlare di digiuno intermittente. Ma il digiuno influirà sulla salute?

Caratteristiche della nutrizione: cibo e fame

Gli esperti che studiano il digiuno intermittente affermano che la dieta è diversa dai sistemi più conosciuti: alterna il mangiare con intervalli di digiuno completo o quasi completo. Questo è diverso dal digiuno per diversi giorni, perché mangiare comporta una pausa pianificata in concomitanza con il resto dei pasti. Gli esperti dicono che ci sono molti modelli alimentari che sono considerati digiuni intermittenti.

Le opzioni possono includere il digiuno tutto il giorno o il consumo di cibo per un periodo di tempo specifico. Ad esempio, un paziente può avere una finestra di 12 ore, ad esempio dalle 8:00 alle 20:00, durante la quale può mangiare. Con questo approccio, non mangerà per le restanti 12 ore. Oppure, una persona può aumentare il tempo tra i pasti. Questo può significare quattro ore (nella versione light) o, con schemi più complessi, fino a 16 ore tra un pasto e l’altro.

È possibile perdere peso?

La ricerca mostra che il digiuno intermittente può essere un approccio efficace alla perdita di peso. Una revisione di quattro studi pubblicati nel luglio 2018 sulla rivista Cureus suggerisce che il digiuno intermittente può essere utile per una vasta gamma di persone che hanno bisogno di perdere peso. Lo studio ha concluso che il digiuno intermittente può essere efficace per la perdita di peso a breve termine nelle persone di peso normale, in sovrappeso e obese.

Uno studio separato pubblicato nel giugno 2018 sulla rivista Cell Metabolism suggerisce che gli uomini con prediabete hanno effetti positivi sulla salute del digiuno intermittente. I partecipanti allo studio hanno migliorato la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna, ridotto lo stress ossidativo e migliorato il controllo dell’appetito. Il digiuno intermittente, se eseguito correttamente, in termini di equilibrio tra l’assunzione di cibo e l’astinenza da esso, presenta alcuni vantaggi rispetto alle diete per il sovrappeso e l’obesità. La perdita di peso in questo sistema è combinata con una diminuzione del grasso corporeo totale e la normalizzazione dei livelli di lipidi plasmatici.

Mangiare a intermittenza e perdere peso

Esistono diversi modi per perdere peso con il digiuno intermittente. La maggior parte delle persone preferisce attenersi a una “finestra dei pasti” di circa sei-otto ore al giorno. Ciò significa che consumano tutto il loro cibo durante questo periodo di tempo e digiunano durante le restanti ore (che di solito includono le ore notturne). Ciò si traduce in una graduale perdita di peso.

Altri possono mangiare normalmente cinque o sei giorni alla settimana e digiunare, completamente o parzialmente, uno o due giorni alla settimana. Un altro approccio è la perdita di peso più rapida, nota anche come sistema 5:2. In questo piano, una persona mangia normalmente per cinque giorni della settimana e riduce il cibo a circa il 25% del normale apporto in due diversi giorni della settimana. Durante questi due giorni “affamati”, gli uomini sono limitati a 600 calorie al giorno e le donne a 500 calorie.

Ci sono benefici e rischi per la salute?

Si ritiene che questo stile di alimentazione abbia una serie di vantaggi: la graduale perdita di grasso, la formazione della disciplina e il miglioramento della nutrizione in generale. In che modo questo influisce sulla salute?

La graduale perdita di grasso è la base del sistema. Tutti gli zuccheri naturali presenti negli alimenti che non vengono immediatamente utilizzati per la produzione di energia vengono immagazzinati nel fegato come glicogeno. E quando si è accumulato abbastanza glicogeno, questa energia verrà immagazzinata sotto forma di grasso. Durante il digiuno, anche se questo glicogeno immagazzinato è la prima fonte di carburante che il corpo utilizzerà, dopo che queste riserve sono esaurite (di solito da sei a otto ore), il corpo inizia a utilizzare le cellule adipose per produrre energia.

Quando una persona mangia durante il giorno, diventa molto più difficile per il corpo bruciare i grassi, poiché non si esaurisce mai il glicogeno. Ma il digiuno intermittente consente di utilizzare queste riserve di grasso, anche se una persona non cambia radicalmente la sua dieta. È importante ricordare che la chiave per perdere peso è mangiare meno calorie. Se una persona digiuna per una parte della giornata, ma consuma le stesse o più calorie nelle restanti ore, non perderà peso. Pertanto, migliorare la salute e perdere peso semplicemente non avrà successo.

Ma può anche avere effetti negativi sulla salute. Durante il digiuno, soprattutto lungo, il livello dei corpi chetonici nel corpo può aumentare. Il corpo produce corpi chetonici in assenza di glucosio per nutrire il cervello. Un piccolo aumento fornisce una fonte efficiente di carburante per il corpo e il cervello, ma quando ci sono molti chetoni, può influire negativamente sulla salute. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare quanto aumenta il livello dei corpi chetonici e se questo può danneggiare il corpo.