Per ottenere il massimo effetto dalle lezioni di fitness, non è sufficiente eseguire regolarmente l'intera serie di esercizi. Affinché il corpo inizi a cambiare, abbattere il grasso e costruire massa muscolare, deve essere preparato per i carichi imminenti. Prima di tutto, questo si riferisce a un cambiamento nello stile di vita: un sonno sano, una corretta alimentazione e aria fresca aiutano il corpo a riprendersi più velocemente dopo lo stress e ad adattarsi a un nuovo tipo di attività. Ma non dobbiamo dimenticare che non è possibile eseguire complessi esercizi di fitness senza prima "riscaldare" i muscoli, altrimenti l'allenamento può portare a lesioni. Aggiungendo alcuni semplici esercizi, puoi aumentare significativamente i benefici dell'allenamento e ottenere risultati più rapidi.
Nozioni di base sul fitness per principianti appassionati di uno stile di vita sano: come riscaldarsi
Dovresti iniziare un complesso di esercizi di fitness con un piccolo riscaldamento. Puoi eseguire qualsiasi movimento semplice che aiuterà i muscoli a sentire che c'è un carico serio davanti. La cosa migliore da fare quando si scelgono gli esercizi per il riscaldamento è essere guidati dalle proprie sensazioni e dal tipo di allenamento imminente. La regola principale: non dovrebbero esserci movimenti complessi ed estenuanti. Lo scopo del riscaldamento è risvegliare i muscoli, non affaticarli prima dell'inizio della sessione. Pertanto, non dovresti essere troppo zelante: è meglio lasciare la perseveranza e lo spirito combattivo per l'allenamento principale.
Un riscaldamento fitness per principianti non differirà in modo significativo da un complesso di riscaldamento professionale. Di norma, si tratta di carichi cardio e diversi esercizi di stretching. Per prevenire lesioni, si consiglia inoltre di eseguire movimenti che sviluppano le articolazioni. Coloro che vogliono ottenere il massimo dai carichi fitness dovrebbero ricordare che dopo un riscaldamento, i muscoli vengono "caricati" per lo stesso tempo necessario per eseguire gli esercizi di riscaldamento. Ciò significa che non devi iniziare movimenti pesanti e complessi subito dopo lo stretching: puoi camminare in cerchio intorno alla palestra, meditare o persino sdraiarti sulla schiena, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi. Un riscaldamento efficace richiede almeno cinque minuti. Se sono previsti esercizi di fitness particolarmente complessi, puoi riscaldarti fino a quaranta minuti; più a lungo non ha senso.
Tipi di riscaldamento per diversi carichi di fitness
Nella maggior parte degli allenamenti di fitness, viene eseguito lo stesso complesso di riscaldamento, familiare a molti dalle lezioni di gruppo con un istruttore. Consiste in esercizi che “risvegliano” il sistema nervoso, normalizzano la respirazione e la termoregolazione e riscaldano muscoli e articolazioni. Con semplici movimenti attivi per migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, stretching superficiale ed esercizi di inspirazione ed espirazione: questo complesso prepara il corpo a qualsiasi tipo di attività, senza concentrarsi sui singoli gruppi muscolari.
A volte le lezioni includono principalmente esercizi di fitness per allenare alcune parti del corpo, come gambe o addominali. In questo caso il riscaldamento dovrebbe essere meno "generale", dovresti prestare la massima attenzione ai muscoli che prevedi di caricare. Se prevedi di allenarti con il sollevamento pesi o utilizzando i pesi, devi utilizzare piccoli carichi già nella fase di riscaldamento. L'allenamento speciale per i carichi non esclude esercizi di stretching e respirazione: il corpo ha ancora bisogno di un completo "risveglio" per un allenamento efficace.
L'ultimo riscaldamento che puoi fare da solo prima della lezione è la meditazione. Il fitness per principianti può essere estenuante per coloro che non sono abituati a un'attività fisica regolare e persino causare una sensazione di frustrazione tra i fan impreparati di uno stile di vita sano. La meditazione imposta non solo il corpo, ma anche la mente nel modo giusto e aiuta a iniziare a eseguire esercizi di fitness senza pensieri e disagi inutili. Si consiglia di eseguire un tale riscaldamento alla fine della serie principale di movimenti di riscaldamento: poiché la meditazione richiede di stare seduti fermi, non può preparare i muscoli per una lezione a tutti gli effetti.
In estate si consiglia inoltre di eseguire un riscaldamento articolare. È importante ricordare che è meglio che i praticanti di fitness principianti non provino a creare da soli una serie di esercizi per il riscaldamento articolare. L'istruttore valuterà le condizioni delle articolazioni e ti offrirà le migliori opzioni per gli esercizi di fitness. Se decidi ancora di riscaldarti in questo stile da solo, ricorda che tutti i movimenti devono essere eseguiti con attenzione e senza intoppi, i muscoli non dovrebbero essere molto tesi.
Esercizi di fitness per un riscaldamento efficace
La maggior parte degli sport, incluso il fitness classico, coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, quindi ha senso iniziare qualsiasi allenamento con una corsa facile e lenta. La corsa di bassa e media intensità attiva efficacemente il sistema cardio e normalizza la respirazione, preparando il corpo a qualsiasi tipo di esercizio. Se necessario, il jogging può essere sostituito correndo sul posto o saltando la corda. Non essere troppo zelante nel cercare di sopperire alla mancanza di una corsa: salta a un ritmo calmo che non causi mancanza di respiro. Il fitness per principianti non sostituisce la corsa con i simulatori, poiché i simulatori sono progettati per allenare i singoli gruppi muscolari e sono inutili per riscaldare tutto il corpo.
Dopo aver risvegliato tutti i muscoli principali, puoi lavorare sulle articolazioni. Per questo sono adatti semplici esercizi di fitness con giri di varie parti del corpo (devi iniziare dalla testa e finire con le gambe). Le articolazioni della testa vengono elaborate da una rotazione rilassata del collo a destra ea sinistra. Quindi inclina la testa avanti e indietro ed esegui delicati giri della testa. Ora muovi le spalle avanti e indietro, insieme o separatamente. Anche i gomiti e le mani vengono riscaldati dai movimenti rotatori. Per riscaldare la cintura della spalla, devi oscillare le braccia. Quindi inclinare il corpo alternativamente in diverse direzioni. Dopo aver allungato la metà superiore del corpo, vai a quella inferiore. Innanzitutto, ruota il bacino, assicurandoti che il corpo rimanga immobile. Successivamente, ruota alternativamente le ginocchia e completa il riscaldamento ruotando i piedi in senso orario e antiorario. La preparazione per il fitness dovrebbe essere completata con lo stretching.
Come terminare correttamente la lezione: un intoppo nel fitness
I principianti spesso lamentano dolori muscolari e malessere dopo allenamenti intensi. Il fitness non richiede auto-torture e carichi eccessivi da parte delle persone coinvolte, quindi le spiacevoli conseguenze dell'allenamento sono molto spesso il risultato della mancanza di intoppi. A differenza degli esercizi di riscaldamento, un intoppo dovrebbe calmare il corpo e riportare il cuore alla normalità. Puoi avviarlo con lo studio delle articolazioni: questi movimenti non richiedono carico muscolare, non abbattono la respirazione e aiutano a prevenire gli infortuni. Quindi devi camminare un po 'per la sala a un ritmo moderato: questo normalizza il sistema cardiovascolare e alla fine calma la respirazione. Puoi finire l'intoppo con un tratto calmo. Potresti notare che dopo un allenamento, lo stretching è molto più morbido e ha più successo - questo è dovuto al fatto che i muscoli riscaldati diventano flessibili ed elastici. A questa sessione di fitness può essere completata.
Non ha senso eseguire un intoppo per molto tempo, ma non si dovrebbe correre troppo: almeno cinque minuti dovrebbero essere dedicati all'uscita dall'allenamento. La lezione correttamente completata darà il massimo risultato e consentirà il seguente allenamento senza dolore, affaticamento e sensazioni spiacevoli.