Ogni ragazza vuole rimanere giovane e bella il più a lungo possibile. Uno stile di vita sano e attivo, un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione possono aiutare. Prodotti opportunamente selezionati per la dieta quotidiana forniranno al corpo tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi necessari, alleviano i problemi digestivi e accelerano i processi metabolici nel corpo. E lezioni di fitness regolari rafforzeranno il sistema muscolare, raddrizzeranno la postura, rafforzeranno le aree problematiche del corpo e libereranno il grasso corporeo. L'esercizio fisico e una dieta sana ed equilibrata rafforzeranno il sistema immunitario e miglioreranno il benessere generale.
Consigli per un'alimentazione corretta e sana
Come organizzare correttamente i pasti? Per fare questo, devi seguire semplici consigli che renderanno la tua dieta sana. Allo stesso tempo, non devi limitarti severamente al cibo ed esaurire il corpo con diete inutili.
- La dieta quotidiana dovrebbe soddisfare pienamente il fabbisogno di proteine, carboidrati e oligoelementi. Va ricordato che durante un intenso allenamento fitness, il corpo lavora in una modalità di maggiore attività e richiede più nutrienti.
- I prodotti freschi e naturali dovrebbero costituire la base di una dieta costante.
- Preferisci piatti che sono stati cotti al vapore, in umido o al forno. È meglio rifiutare cibi fritti, affumicati e grassi.
- Mangia più frutta e verdura fresca. Fanno bene al corpo e aiutano a far fronte alla sensazione di fame. Frutta dolce e bacche ridurranno l'assunzione giornaliera di zucchero.
- Smetti di mangiare cibo spazzatura, torte o panini mentre vai al lavoro o a scuola. Questi piatti sono molto ricchi di calorie.
- Crea la tua dieta e cerca di non interromperla. Ricorda la regola: mangia più spesso, ma a poco a poco. L'opzione migliore sarebbe dividere la tua dieta quotidiana in 5 pasti.
- Assicurati di includere una colazione extra e uno spuntino pomeridiano nel tuo piano alimentare. Una seconda colazione ti aiuterà a placare la fame fino a pranzo. Uno spuntino pomeridiano non ti permetterà di avere molta fame per cena.
Ricorda che la colazione ti fornisce energia all'inizio della giornata, quindi dovrebbe essere ipercalorica e nutriente (fino al 40% dell'apporto calorico giornaliero). Il pranzo, come pasto principale, dovrebbe consistere in due portate. Le zuppe sono molto buone per la digestione e affrontano bene la fame. Ma la cena dovrebbe essere leggera. Non caricare il sistema digestivo prima di coricarsi.
Dieta per il mantenimento ottimale del peso
Molte ragazze si sforzano di assomigliare a modelle dalle pagine di riviste di moda o manifesti pubblicitari. Ma la magrezza eccessiva e talvolta dolorosa può essere molto pericolosa per la salute delle donne. Un netto rifiuto di un'alimentazione corretta e nutriente porta a una carenza di sostanze ed elementi essenziali nel corpo. Il benessere generale peggiora, l'immunità diminuisce, le unghie iniziano a sgretolarsi e i capelli cadono. Invece di una bella figura e un corpo sano, otterrai muscoli flaccidi e invecchiamento precoce della pelle. In alcuni casi, la passione per diete rigide può portare a malattie pericolose e gravi: anoressia o bulimia.
Per non tormentarti con falsi complessi, le ragazze devono conoscere le proporzioni ottimali di altezza e peso corporeo. Possono essere determinati utilizzando una semplice formula. Il tuo peso corporeo (kg) deve essere diviso per la tua altezza (m) al quadrato. Il risultato sarà il tuo indice di massa corporea individuale. Il valore ottimale dell'indice per una figura femminile ha un coefficiente da 18 a 24. Da ciò possiamo concludere:
- Se l'indice è inferiore ai valori indicati, allora sei sottopeso (puoi aumentare leggermente il valore nutritivo della tua dieta).
- Se l'indice supera 24, questo indica un eccesso di peso (dovresti rivedere la tua dieta e fare fitness).
C'è un altro modo semplice per determinare il peso in eccesso sulla tua figura. Per fare questo, basta prendere la piega grassa sull'addome con le dita. Se il suo spessore è superiore a 2 cm, dovresti combattere l'eccesso di peso e ridurre il volume del tessuto adiposo sottocutaneo.
Dopo aver deciso il peso corporeo, è necessario calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie del corpo. Il calcolo viene eseguito in più fasi.
- Calcola le calorie per il metabolismo basale (consumo a riposo). Per farlo, usa la formula: 655 + (9,6 volte il peso corporeo in kg) + (1,8 volte l'altezza in cm) - (4,7 volte l'età adulta).
- Successivamente, viene calcolato il coefficiente di attività fisica. Per uno stile di vita sedentario, è 1,2. Con un regolare allenamento fitness - 1,55. Con sport intensivi o duro lavoro fisico - 1.9.
- I coefficienti ottenuti sopra vengono moltiplicati tra loro. Il valore finale sarà il tuo apporto calorico giornaliero approssimativo.
I numeri risultanti ti aiuteranno a creare una dieta sana che copra il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Conoscendo il tuo indice di massa corporea, puoi aumentare o diminuire il numero di calorie per l'aumento o la perdita di peso.
Mangiare durante l'attività fisica
Una corretta alimentazione durante lo sport aumenta notevolmente l'efficacia dell'allenamento. Il corpo è sotto stress intenso e richiede più calorie. Questo punto dovrebbe essere preso in considerazione quando si elabora un programma nutrizionale durante le lezioni di fitness.
Raccomandazioni per la compilazione di una dieta durante l'allenamento:
- La dieta dovrebbe contenere il numero richiesto di calorie. I muscoli hanno bisogno di carboidrati e proteine per funzionare correttamente e crescere.
- La colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata e dovrebbe contenere fino al 50% dell'apporto calorico giornaliero per gli allenamenti quotidiani. Se le lezioni si tengono la sera, il pranzo dovrebbe essere più ipercalorico.
- Dovrebbero trascorrere più di 2 ore tra il pasto e l'esercizio. Uno stomaco pieno non ti permetterà di fare fitness normalmente.
- Dopo l'allenamento, si consiglia di bere un frullato proteico o un bicchiere di kefir. Ciò fornirà al corpo i nutrienti necessari dopo il lavoro attivo, ridurrà la quantità di acido lattico nei tessuti e preverrà il dolore ai muscoli.