Panca in piedi, tipi e tecnica di esercizio

Per allargare le spalle e la parte superiore della schiena, gli uomini dovrebbero assolutamente eseguire esercizi di base per i muscoli deltoidi. Uno dei movimenti di allenamento più efficaci per allenare il delta è la panca in posizione eretta del corpo. Inoltre, la stampa in piedi esercita uno stress fisico non solo sul delta, ma anche sul trapezio, sul tricipite e anche sul segmento muscolare superiore del muscolo grande pettorale. Per questo motivo, gli uomini dovrebbero assolutamente includere una o più variazioni della panca piana nella loro routine di fitness.

Tecnica classica di stampa in piedi e consigli sugli esercizi

Come sapete, qualsiasi forma fisica o altra attività fisica intensa deve iniziare con un riscaldamento per preparare i muscoli al lavoro, ridurre il rischio di lesioni e aumentare la produttività dell'allenamento. Dopo un riscaldamento breve ma di alta qualità, puoi iniziare immediatamente a premere il bilanciere da una posizione eretta. La versione classica, o militare, di questo esercizio si presenta così:

• mettiti in piedi sul proiettile, piedi divaricati alla larghezza delle spalle, metti i palmi delle mani sul bilanciere a una distanza leggermente più ampia delle spalle;
• raddrizza il corpo, tenendo la barra vicino ai fianchi;
• Tirare il guscio sul petto, piegandosi nella parte bassa della schiena e sporgendo il petto in avanti. Nel momento in cui l'avvoltoio tocca il torace, è necessario dirigere i gomiti in avanti e i palmi e i polsi vengono ampliati al soffitto;
• Avendo preso fiato e trattenendo il respiro, lo sforzo del delta e dei tricipiti deve essere eseguito il carico principale in questo esercizio - per spremere il proiettile. Nel punto più alto in cui gli arti superiori sono completamente raddrizzati sopra la testa, è necessario resistere a una pausa per un massimo di 3 secondi, sforzando fortemente i muscoli del muscolo deltoide;
• Dopo una pausa, inspira e abbassa la barra sul petto sulla presa del respiro;
• Ripeti questo elemento di allenamento per il fitness per il delta e altri muscoli della cintura della spalla il più possibile, lavorando per insufficienza muscolare.

Quando si eseguono la panchina classica nella posizione verticale del corpo, devono essere seguite alcune regole:

• Esecuzione di questo esercizio, devi muoverti a un ritmo che ti consente di controllare in modo affidabile il proiettile;
• La barra dovrebbe essere schiacciata rigorosamente verticalmente verso l'alto e sollevare i muscoli con uno sforzo, evitando di spingere il proiettile sull'inerzia;
• I gomiti dovrebbero puntare in avanti in modo che i polsi e le mani siano sullo stesso parallelo. Questa posizione delle mani aiuta a proteggere le articolazioni e i legamenti dalle lesioni;
• quando si esegue questo movimento di allenamento di una lezione di fitness per il delta, il peso non deve essere scelto come limite, ma adeguato al livello di forma fisica;
• La testa e la schiena devono essere mantenute dritte e i muscoli addominali devono essere costantemente tesi;
• quando i gomiti sono completamente estesi, il delta subisce il carico più intenso, ma se ci sono problemi con le articolazioni del gomito, è meglio non estenderli completamente;
• È importante monitorare la respirazione e non espirare quando si schiaccia e si abbassa il proiettile. Trattenere il respiro è necessario per aumentare il carico sui muscoli del cingolo scapolare;
• La classica panca con bilanciere è consigliata all'inizio di una sessione di fitness.

La panca francese e le sfumature dell'allenamento fitness con la sua inclusione

La pressa francese, in cui il bilanciere è tenuto con una presa più ampia della larghezza delle spalle e avvolto dietro la testa, allena efficacemente il segmento muscolare medio del muscolo deltoide e i muscoli tricipiti delle spalle. Questo esercizio viene eseguito come segue:

• prendere il proiettile con una presa diretta, stare in piedi;
• senza piegarti nella parte posteriore, solleva prima il peso di lavoro sopra la testa, quindi porta il bilanciere dietro la testa, piegando i gomiti ad angolo retto;
• mentre inspiri, distendi gli arti superiori e muovi la barra, fissando il proiettile in posizione sopra la testa per 2 secondi;
• abbassa di nuovo la barra dietro la testa per 2 secondi all'incirca all'altezza degli occhi o del collo se la mobilità articolare lo consente. Nel punto inferiore, se si osserva la larghezza di presa tecnicamente corretta, gli avambracci devono essere perpendicolari alla superficie del pavimento;
• di nuovo, con lo sforzo del delta e del tricipite, stringi il proiettile sopra la testa;
• ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.

Quando si esegue una panca francese in piedi, è importante considerare le seguenti sfumature:

• Il peso di lavoro deve essere adeguato al livello di forma fisica e non interferire con l'esecuzione tecnicamente corretta dell'elemento. Troppo peso può ferire le articolazioni della spalla;
• tutti i movimenti dell'esercizio dovrebbero essere fluidi;
• per fornire una stabilità più affidabile al corpo del piede, puoi dirigerlo leggermente verso i lati;
• Durante gli allenamenti di fitness che includono il french press in piedi, è meglio utilizzare una z-bar e bendare le articolazioni del gomito per proteggerle da infortuni.

Funzioni di trazione del mento e fitness con questo esercizio

Quando si utilizza questo movimento di allenamento nelle lezioni di fitness, oltre ai muscoli deltoide e trapezio, è possibile allenare anche i bicipiti e i muscoli degli avambracci. L'esecuzione tecnicamente corretta della trazione del bilanciere al mento nella posizione verticale del corpo è la seguente:

• stare esattamente al proiettile, piedi alla larghezza delle spalle;
• piegati, metti i palmi delle mani sopra il collo a una distanza di 15-20 cm, prendi il proiettile e raddrizza il corpo, raddrizzando le spalle e piegando leggermente le ginocchia;
• dopo aver inspirato, con lo sforzo dei muscoli trapezio e deltoide, portare dolcemente la sbarra alla testa fino al livello del mento;
• fissa il proiettile per 2 secondi in una posizione in cui i gomiti sono rivolti ai lati;
• Espirando, abbassa il bilanciere e prendi la posizione iniziale dell'esercizio.

Includendo questo esercizio nella lezione, dovresti rispettare le seguenti regole:

• il peso del bilanciere non dovrebbe influire negativamente sulla tecnica dello stacco da terra;
• quando si solleva il proiettile, i gomiti devono essere diretti verso i lati e, nella sua posizione superiore, le articolazioni del gomito possono deviare dalla barra orizzontale della barra di non più di 30 gradi;
• La larghezza dell'impugnatura conta di più. L'efficacia dell'allenamento fitness dipende da questo. Una presa troppo ampia ridistribuisce il carico sui muscoli accessori e riduce l'impatto su quelli bersaglio, mentre una presa troppo stretta limita la libertà di movimento.