Gli esercizi di fitness quotidiani per la perdita di peso dovrebbero essere efficaci, ma semplici e non richiedere l'uso di ingombranti attrezzature sportive fisse e attrezzi ginnici. Dopotutto, dovrai allenarti da solo e senza i suggerimenti di un allenatore. L'esecuzione di una serie ben scelta di esercizi per la perdita di peso a casa dovrebbe richiedere un minimo di tempo, ma durante questo periodo il processo di combustione dei grassi dovrebbe avere il tempo di iniziare. Durante un tale allenamento, è imperativo allenare tutti i gruppi muscolari, prestando particolare attenzione e pompando intensamente le singole aree problematiche.
Esercizi di fitness per tutti i giorni
Il complesso di attività fisiche per la perdita di peso, che puoi svolgere quotidianamente a casa da solo, di solito include esercizi collaudati e semplici. Molti di loro sono familiari ai più fin dall'infanzia e la loro popolarità dimostra ancora una volta l'efficacia di tali attività sportive.
L'allenamento per la perdita di peso, il mantenimento del tono muscolare e della forma del corpo deve necessariamente includere i seguenti esercizi di fitness:
- Squat. I classici squat poco profondi, eseguiti correttamente con la schiena piatta e fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, risolvono le principali aree problematiche: i muscoli glutei e la parte posteriore delle cosce, i muscoli della schiena, le gambe e gli addominali. Per perdere peso sulla superficie interna della coscia, gli squat devono essere eseguiti con le gambe distanziate alla larghezza delle spalle e piedi e ginocchia divaricati.
- Affondi. Possono essere corti, lunghi o laterali. Quelli corti allenano i quadricipiti e quelli lunghi focalizzano il carico sui muscoli glutei. Gli affondi laterali allenano anche i glutei e i muscoli della coscia, permettendoti di sbarazzarti dei "calzoni" e delle "orecchie" sui fianchi e contribuire alla loro perdita di peso. Durante gli affondi, l'alternanza alternata della gamba avanti, prima sul tallone, e poi su tutta la superficie del piede, deve essere eseguita fino a quando la coscia è parallela al pavimento e si forma un angolo retto nel ginocchio.
- Plank. Tenersi sulle mani e sulle dita dei piedi del proprio peso è un esercizio semplice ma molto efficace per dimagrire a casa, che può dare un carico a tutto il corpo e coinvolgere tutti i muscoli. Molto spesso, i principianti e le persone con un aumento del peso corporeo non riescono a eseguire correttamente e per un tempo sufficiente questo esercizio di fitness universale e le sue varietà. In questi casi, non disperare ed è meglio concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione, aumentando gradualmente il tempo di caricamento.
- Esercizio in bicicletta. Durante l'esecuzione di questo elemento, è importante non solo far penzolare le gambe in aria, ma fare sforzi, tendendo i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe. Per un ulteriore effetto e aumentare il carico, puoi complicare la "bicicletta" aggiungendo torsioni laterali e cercando di raggiungere alternativamente il ginocchio opposto con il gomito.
- Saltare. La "stella" e il salto con sovrapposizione sono considerati i più efficaci per perdere peso, poiché allenano intensamente non solo le gambe, ma anche le braccia. Il salto a stella viene eseguito con le gambe divaricate e le braccia unite sopra la testa, e la sovrapposizione prevede il posizionamento delle mani dietro la testa e l'accostamento delle gambe ai glutei durante il salto.
Regole per condurre sport per la perdita di peso a casa
Perdere peso a casa richiede un lavoro duro e regolare su te stesso. Affinché il peso inizi a diminuire, l'allenamento quotidiano dovrebbe includere sia esercizi cardio che di forza. Un intenso allenamento cardio in 20 minuti fa sì che il corpo avvii il processo di combustione dei grassi. L'esercizio cardio di solito si riferisce ai seguenti tipi di attività fisica:
- fare jogging;
- intenso salire le scale;
- Nordic walking con bastoncini;
- danza energetica;
- Aerobica classica e graduale;
- Cicling;
- saltare con una corda.
Ognuno di questi tipi di lezioni sportive della durata di oltre 20 minuti deve essere presente nel complesso quotidiano di esercizi per la perdita di peso a casa. Il cardiaco è necessario in comodo abbigliamento sportivo a un ritmo intenso ma confortevole. Il processo di combustione dei grassi sarà più attivo se si esclude cibi e piatti contenenti grassi dalla dieta poche ore prima e dopo l'idoneità.
I carichi di alimentazione influiscono leggermente per la perdita di peso, ma è necessariamente necessario in modo che i muscoli si sviluppino e si rafforzino e il corpo, sbarazzarsi dei grassi, sembra elastico e tonico. L'allenamento circolare rapido giornaliero è un eccellente carico di alimentazione se viene eseguito secondo alcune regole:
- Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 15-20 volte e la sua esecuzione è occupata non più di 30 secondi.
- Ogni cerchio di allenamento dovrebbe contenere almeno un esercizio per allenare tutti i gruppi muscolari.
- Il periodo di riposo e recupero tra gli esercizi di fitness a circuito non deve superare i 10 secondi. Per aumentare il carico, questo tempo può essere ridotto o l'attività sportiva successiva può essere avviata immediatamente dopo la precedente.
- Il numero di cerchi può essere 2-3 o più, a seconda dei tipi di esercizi nel ciclo e del livello iniziale di forma fisica.
- Per evitare lesioni, l'aumento del carico non deve essere improvviso e brusco. Solo con un graduale aumento dell'intensità dell'allenamento, i muscoli potranno riscaldarsi, rafforzarsi e allenarsi a sufficienza.
- Il dolore è un segnale che non può essere ignorato. Se durante l'allenamento senti dolore e non affaticamento, devi ridurre l'intensità del carico o interrompere del tutto la sessione.
Una versione approssimativa di una serie di esercizi per la perdita di peso
L'allenamento, volto a perdere peso a casa, dovrebbe elaborare tutti i muscoli. Ad esempio, può consistere nei seguenti esercizi:
- caldi -up per accelerazione del sangue e riscaldamento dei muscoli;
- di qualsiasi tipo di cario cardio;
- Esercizi del piede "forbici";
- Esercizi "betulla";
- Esercizi "bicicletta";
- torsione obliqua o altro esercizio sulla stampa addominale;
- di qualsiasi tipo di affondo;
- salta con o senza una corda;
- Fitness per le mani con manubri;
- qualsiasi tipo di squat;
- di qualsiasi tipo di barra;
- "boxe";
- allungamento "ponte";
- Esercizi con un cerchio;
- Hitch per ripristinare la respirazione e il ritmo cardiaco.
Si consiglia di alternare i tipi di esercizi e cardio cardio per garantire e elaborare in modo efficiente tutto il corpo, e in modo che l'implementazione di esercizi di fitness non diventa un'attività monotona e noiosa.
Un'efficace perdita di peso con risultati a lungo termine è impossibile solo attraverso l'allenamento sportivo. Tutti gli sforzi fisici saranno vani se non segui la dieta giusta e non aderisci a uno stile di vita sano.