L’efficacia della perdita di peso consiste in diversi fattori: modifica dei principi della nutrizione, revisione della routine quotidiana, aumento del tempo di sonno e aumento dell’attività fisica. Molte persone pensano che la dieta da sola sia sufficiente per perdere peso, ma questo approccio è giustificato solo a metà. Ridurre il contenuto calorico della dieta aiuterà a sbarazzarsi delle riserve di grasso in eccesso, ma sarà molto più lento rispetto a una soluzione completa al problema. Inoltre, la pelle cascante, i muscoli flaccidi e la cellulite non adorneranno la figura femminile. Per evitare queste sfortunate conseguenze e perdere peso più velocemente, si consiglia di eseguire regolarmente una serie di esercizi di fitness.

Preparazione per gli allenamenti per la perdita di peso

La prima fase della preparazione è determinare l’obiettivo finale: se il compito è mantenere il tono muscolare ei parametri corporei esistenti, sarà sufficiente l’esercizio aerobico. Se l’obiettivo è perdere peso, l’allenamento della forza, che è combinato con carichi cardio, sarà più efficace.

L’allenamento per la perdita di peso può essere effettuato sia a casa che in un centro fitness specializzato. Le lezioni nella sala hanno vantaggi così come la disponibilità di attrezzature sportive professionali, un istruttore competente, ulteriori smaltimento di fitness. L’atmosfera che regna in palestra, motiva a ottenere il risultato: ci sono sempre esempi di ispirazione davanti ai tuoi occhi. I compiti sono ottimali per le persone che sono timide della presenza di qualcun altro. Ti consentono anche di risparmiare tempo personale: puoi praticare sport in qualsiasi momento conveniente per te.

Va ricordato che gli esercizi di fitness maschile e femminile differiscono nel peso delle conchiglie e nel numero di ripetizioni. Il corpo femminile ha una resistenza, ma meno potenza, quindi vengono presi pesi piccoli per l’allenamento, ma eseguono un numero maggiore di ripetizioni. Il programma femminile di classi si concentra anche sul fondo del corpo: gambe, fianchi, stomaco, meno attenzione alle mani e alla schiena.

Quando compilano un programma di allenamento, aderiscono alle seguenti regole:

• Prendi in considerazione l’obiettivo finale delle classi, che determina il tipo di carico.
• Scegli esercizi di fitness di base che consistono nell’allenamento. Gli elementi di fitness dell’azione isolata sono selezionati a seconda dei gruppi muscolari in ritardo.
• Determina il tipo di allenamento: circolare, superflucce, separate o combinate.
• Se l’obiettivo è perdere peso, gli esercizi dovrebbero includere lo studio di tutti i gruppi muscolari di base. Ciò contribuirà a spendere più energia che con un lavoro isolato.
• La sequenza di esercizi dovrebbe essere tale che il carico cade alternativamente a diversi gruppi muscolari.
• Ogni esercizio viene eseguito in 3 serie di ripetizioni 12-15.

L’allenamento dimagrante è composto da esercizi di potere e cardio, ognuno dei quali ha le sue caratteristiche e le sue regole di esecuzione.

esercizi cardio per la perdita di peso

<img width="100%" alt="Esercizi cardio per la perdita di peso" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/d14/shutterstock_3906350081.jpg" height="758" title="Esercizi cardio per il peso perdita"

Gli allenamenti cardio sono carichi in cui si verifica la combustione dei grassi a causa di un maggiore apporto di ossigeno. Questi includono corsa, danza, attività acquatiche, ciclismo, salto con la corda. Suggeriscono un’elevata resistenza, perché devi sforzare i muscoli da alcuni minuti a 1-2 ore. Oltre ai muscoli, il sistema respiratorio, il cuore e i vasi sanguigni subiscono un carico elevato, poiché i movimenti attivi causano un aumento della circolazione sanguigna.

Per evitare di sovraccaricare il muscolo cardiaco, è importante monitorare la frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi, dovrebbe essere circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Quando ci si avvicina ai valori limite, l’intensità del carico viene ridotta. Il numero di allenamenti aerobici per la perdita di peso dovrebbe essere almeno 3 a settimana.

Come esercizi per l’uso a casa:

• Correre sul posto. Durante il movimento, solleva le ginocchia in alto, i fianchi dovrebbero formare un parallelo con la superficie del pavimento.
• Burpee. Stai dritto, alza le braccia sopra la testa. Si accovacciano, appoggiano i palmi delle mani sul pavimento, saltano indietro le gambe, assumendo una posizione sdraiata. Esegui flessioni. Con un salto, tira le gambe verso i palmi. Saltano in piedi, allungando le braccia.
• Scalista. Appoggiano i palmi delle mani sul pavimento, le gambe imitano una corsa veloce con le ginocchia alte.
• Salta un ostacolo. Scegli un oggetto di altezza sufficiente e saltaci sopra.
• Squat con pesi. Come carico, puoi usare qualsiasi oggetto pesante posizionato al centro del corpo e accovacciarti profondamente.

Per accelerare la perdita di peso, dalla dieta sono esclusi zucchero, dolciumi di farina di frumento, cibi fritti, grassi e affumicati. Anche durante il giorno e durante l’allenamento bevi regolarmente acqua pulita per reintegrare la sua scorta nel corpo.

Esercizi di fitness per la forza per la perdita di peso

Il principale malinteso delle ragazze è l’opinione che lavorare con grandi pesi renderà la loro figura maschile, con voluminosi muscoli in rilievo. Ma la pratica e la fisiologia sfatano questa affermazione: il corpo femminile ha una piccola quantità di testosterone, quindi è impossibile costruire muscoli significativi senza assumere droghe aggiuntive. Tutto ciò che una ragazza può ottenere da sola è rafforzare i muscoli e ottenere linee morbide in rilievo che renderanno la figura snella e tonica.

L’allenamento della forza per la perdita di peso aiuterà a bruciare i depositi di grasso, usandoli come fonte di energia, oltre a prevenire la flaccidità e il rilassamento cutaneo nelle aree problematiche. I principianti nel mondo dello sport non dovrebbero assumere immediatamente grandi pesi. Per le ragazze, i manubri del peso di 1-2 kg sono ottimali per la prima volta; il numero di ripetizioni di un esercizio: da 15 a 25; il numero di allenamenti a settimana – 2-3 volte per 40 minuti.

Come esercizi usano:

• Classici scricchiolii. Giacciono sul pavimento, i palmi sulla parte posteriore della testa, i piedi poggiano sul pavimento. Strappano le spalle, le allungano fino alle ginocchia, senza strappare la parte bassa della schiena.
• Stacco. Stanno dritti, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri ai lati delle gambe. Inclina il corpo in avanti, piegando le ginocchia, ma mantenendo la schiena dritta.
• Press con manubri da seduti. In posizione seduta, le braccia con i manubri sono piegate ai gomiti e sollevate all’altezza della testa. Con un’espirazione lo comprimono, con un’inspirazione tornano alla posizione di partenza.
• Squat con manubri. Esegui squat profondi, braccia con pesi abbassati lungo il corpo.
• Affondi con manubri. Stai dritto, le braccia con i manubri abbassati lungo il corpo. Fai un passo avanti, piegando il ginocchio della gamba principale ad angolo retto. Toccano il pavimento con il ginocchio della seconda gamba e tornano in posizione eretta.
• Colpi di scena inversi. In posizione prona, le gambe sono sollevate.
• Passi. Mettono una sedia davanti a loro, raccolgono pesi e fanno un passo sul sedile. Cadono a terra, ripeti per l’altra gamba.
• Piegamenti laterali. Stanno in piedi dritti, nelle mani dei pesi. Esegui inclinazioni ai lati, assicurandoti che il bacino non vada in avanti.
• Push-up dalla panca. Sono eseguiti con una presa ampia, con un’enfasi sulla seduta della panca.

L’allenamento della forza non dovrebbe essere combinato con diete ipocaloriche. È importante assicurarsi che la dieta abbia una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati. Il processo di perdita di peso si verifica a causa del dispendio di energia per mantenere e ripristinare il tessuto muscolare.