Pompare i cubi dei muscoli addominali in un mese per una persona che non è stata precedentemente impegnata in esercizi fisici è quasi irrealistico. I muscoli non sono in grado di formarsi in un tale volume in un mese, quindi l’unica opzione per un tale sviluppo di eventi è asciugare il sollievo già esistente, che è stato sviluppato per mesi e talvolta anni in palestra. Combinando organicamente cardio, esercizi di forza e una corretta alimentazione per la perdita di peso, l’atleta brucia semplicemente lo strato di grasso che copre il sollievo.

Una persona lontana dal mondo del fitness può anche ottenere risultati significativi lavorando sui muscoli del core in un mese. Per ridurre i volumi, disegna una pancia sporgente e ottieni la forma corretta della stampa: tutto questo è possibile se combini correttamente i tre fatti di cui sopra. Non dovresti andare agli estremi, poiché un inizio rapido brucerà l’entusiasmo e uno stato d’animo gioioso scomparirà in due settimane. Per fare cardio, per rimuovere il grasso in eccesso, è sufficiente 2-3 volte a settimana. Non c’è bisogno di correre per 1,5-2 ore, un allenamento a intervalli di trenta minuti, alternando corsa veloce e camminata, sarà molto più efficace.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere bilanciata, senza prodotti nocivi in ​​eccesso. Tre pasti principali, intervallati da 2 spuntini, faranno fronte alla fame e forniranno nutrimento completo alle cellule del tessuto muscolare. La dieta deve includere prodotti naturali freschi che hanno subito una lavorazione minima: pesce, carne magra, uova, latticini. L’assunzione di liquidi deve essere mantenuta a un livello adeguato: per un adulto si tratta di almeno 2 litri di acqua al giorno (in assenza di problemi renali).

Gli esercizi di forza fisica combinano le azioni “di base” e isolanti. Questo caricherà completamente i muscoli, coinvolgendo tutto il corpo nel lavoro. Gli esercizi di fitness di base per uomini e donne differiscono solo per i pesi di lavoro, ma, in generale, sono gli stessi. Le cose sono un po’ diverse con i movimenti isolanti volti a far lavorare gli addominali, perché gli obiettivi degli allenamenti spesso differiscono. Per le donne è prioritario un ventre teso ma piatto, mentre per gli uomini sono preferibili i muscoli “a cubo”.

La condizione dell’addome femminile può essere peggiorata dal parto. In questo caso, la parete addominale è indebolita e lo stomaco si gonfia in avanti. Prima di iniziare gli esercizi di forza, è importante rafforzare la parete addominale con carichi statici. Per questi scopi sono adatte varie varianti della tavola, alcune asana yoga ed esercizi di Pilates e callanetica. L’allenamento deve iniziare con un riscaldamento, quindi viene eseguito il complesso di potenza principale e alla fine vengono aggiunti esercizi isolati per allenare la stampa.

Rafforzare e allenare la parete addominale aiuterà anche:

• Torsione.

Da una posizione prona, il corpo viene sollevato, lasciando la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Un punto importante è che la schiena dovrebbe essere arrotondata, ma il collo non è coinvolto nel movimento, i suoi muscoli sono rilassati. Il mento è premuto contro il petto.

• Alzare le gambe

Esegui sdraiato sul pavimento, sollevando le gambe distese perpendicolarmente al pavimento. Una pausa nel punto più alto nel momento della massima tensione fornirà il massimo carico sui muscoli.

• “Bicicletta”.

Toccando alternativamente le ginocchia opposte con i gomiti in posizione supina. Le scapole si staccano dal pavimento, la parte superiore del corpo si attorciglia seguendo il movimento del gomito. Il lombo è saldamente premuto sul pavimento. La gamba libera si raddrizza in avanti ed è tenuta sopra il pavimento nel momento in cui l’altra raggiunge il gomito.

• Statico

Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate sono fissate con una leggera angolazione rispetto al corpo e mantengono questa posizione per il massimo tempo possibile. Per aumentare la tensione, le braccia sono distese lungo il corpo, tenendole a 5-10 cm dal pavimento.

Non dovresti provare a completare tutti gli esercizi nella prima sessione di fitness se il corpo non è pronto per tali carichi. Un graduale aumento del carico ti consentirà di allenare correttamente i muscoli.

Gli esercizi per gli uomini presentano alcune differenze, perché richiedono un livello di tensione più elevato.

• Esercizio classico per gli addominali

Sollevare il corpo fino alle ginocchia da una posizione prona. Le mani sono portate dietro la testa e poste sulla parte posteriore della testa.

• “Betulla”.

Dalla posizione prona, le gambe sono sollevate. Strappando le scapole dal pavimento, cercano di raggiungere la punta delle dita con le mani, riportano il corpo nella posizione originale e, senza sosta, ricominciano a muoversi.

• “Bicicletta”.

Il principio di eseguire esercizi di fitness è lo stesso delle ragazze.

• Statica nella parte inferiore della pressa.

Da una posizione prona, le gambe devono essere sollevate a 15 cm dal pavimento e mantenere questa posizione per 40 secondi. Quindi riposati un minuto e ripeti l’esercizio.

I carichi di potenza, combinati con una corretta alimentazione per la perdita di peso, eliminano il grasso corporeo in eccesso che nasconde il sollievo. Esercizi isolati risolvono la levigatezza e la scultura delle linee. Un mese è un breve lasso di tempo per creare un sollievo da bodybuilder, ma è abbastanza tempo per ridurre gli effetti di molti anni di alimentazione incontrollata e mancanza di una buona attività fisica.

Avendo definito come tuo obiettivo ottenere uno stomaco piatto o in rilievo, dovresti fare ogni sforzo per ottenere il risultato desiderato. L’home fitness richiede autocontrollo. La pigrizia e la mancanza di volontà rimandano l’avvicinarsi di un sogno per un periodo indefinito, quindi è molto importante controllarsi.