La sensazione più spiacevole nella vita è quando la schiena si stanca quando si cammina o si sta fermi. E sembra che tu non abbia portato borse pesanti, non hai lavorato in pendenza e non hai corso per lo stadio per diverse ore, ma senti: sarebbe meglio sdraiarsi per mezz’ora. I medici ortopedici dicono che è meglio non ignorare l’affaticamento alla schiena, altrimenti finirà con la stenosi spinale

Cause di affaticamento alla schiena

La sensazione di affaticamento si verifica a causa del sovraccarico dei muscoli paravertebrali. I carichi assiali a lungo termine provocano gradualmente ipertonicità. In termini semplici, i muscoli “si intasano” – più o meno come i bicipiti, se sollevi i manubri per molto tempo.

Le cause dell’affaticamento della schiena sono molto probabilmente associate a questi fattori:

1. Sovrappeso;
2. Scarso tono dei muscoli stabilizzatori della regione lombare;
3. Sovraccarico dei muscoli glutei, femorali, regione iliaco-lombare a causa di disturbi della postura (scoliosi, iperlordosi, cifosi nella regione toracica);
4. Lesioni pregresse o alterazioni strutturali della colonna lombare (protrusioni, ernia del disco, frattura delle vertebre lombari);
5. Lavoro sedentario.

In una parola, il motivo principale per cui la schiena si stanca quando si cammina o si sta fermi è l’errata distribuzione del carico sulla colonna vertebrale.

Cosa fare in modo che la schiena non si stanchi

Primo, l’ovvio: se non sei amico dell’educazione fisica, dovrai fare amicizia. Come minimo, devi perdere peso e rafforzare i muscoli.

Tuttavia, l’opzione più preferita è iscriversi a un pool. Il nuoto aiuta a rafforzare perfettamente i muscoli della schiena, senza esercitare molto stress sulle articolazioni.

Esercitati regolarmente almeno 3 volte a settimana per 45 minuti.

Se visiti la palestra, devi prestare attenzione ad alcuni punti:

1. Non saltare il giorno della gamba. Questi gruppi muscolari dovrebbero essere trattati separatamente. Altrimenti, ci sarà un grave squilibrio con il cingolo scapolare superiore, che in futuro sarà irto di seri problemi alle articolazioni;
2. Prestare attenzione alla tecnologia. Esercizi di base come squat senza pesi o pesi, così come eventuali muscoli con pesi che coinvolgono la schiena, dovrebbero essere eseguiti correttamente;
3. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti dopo ogni allenamento;
4. Allena regolarmente gli addominali e i muscoli centrali. Idealmente, ogni allenamento dovrebbe terminare con un complesso di stampa.

Esercizi per l’affaticamento della schiena

Se non c’è assolutamente tempo per l’allenamento e la piscina, consigliamo almeno di fare ginnastica quotidiana.

Ecco una piccola serie di esercizi che aiuteranno a mantenere il tono muscolare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da palestra.

Esercizio del nuotatore

È necessario sdraiarsi sullo stomaco e sollevare alternativamente il braccio e la gamba opposti. Fai almeno 12 ripetizioni.

Se l’esercizio è difficile, prova l’alternativa: sollevare la parte superiore del corpo (braccia piegate ai gomiti) e poi la parte inferiore del corpo. Le gambe dovrebbero essere dritte. Devi anche fare 10-12 ripetizioni.

Al fine di complicare l’esercizio al contrario, strappa le braccia e le gambe dal pavimento contemporaneamente, come mostrato nell’illustrazione seguente. Il movimento dovrebbe essere liscio, senza cretini. Nella parte superiore, è desiderabile correggere per 2-3 secondi.

Sollevare il bacino disteso sul retro

Posizione di partenza: sul retro, le braccia lungo la custodia, le gambe sono piegate alle ginocchia.

Appoggiandosi su mani e piedi, sollevare il bacino il più in alto possibile. Blocca questa posizione per un paio di secondi, quindi abbassati lentamente. L’aumento viene eseguito durante l’inspirazione, l’abbassamento durante l’espirazione. Fai almeno 12 ripetizioni.

 

Torsioni del corpo

L’esercizio più popolare per la stampa. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, mani alzate alle tempie. Esegui scricchiolii con le scapole leggermente sollevate dal pavimento. Fai almeno 15 ripetizioni.

“Betulla”

Il secondo esercizio, questa volta sulla stampa inferiore. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, palmi vicini al corpo (possono essere infilati sotto i glutei), gambe dritte. Eseguiamo sollevamenti delle gambe con un angolo di 90 gradi, sollevando leggermente la parte bassa della schiena. Se l’esercizio è difficile, è consentito piegare le gambe all’altezza delle ginocchia. Ci esibiamo da 12 a 15 volte.

“Gatto”

Posizione di partenza: a quattro zampe, poggiato su braccia tese. Mentre inspiri, dovresti piegare la schiena il più possibile e fissarla per 2-3 secondi. Mentre espiri, piega la schiena il più possibile e guarda in alto. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, ripeti da 5 a 8 volte.

Tavola

Si esegue con appoggio sui gomiti e sulla punta delle dita. Si noti che la barra deve essere eseguita esclusivamente con la schiena dritta e le gambe dritte. Cerca anche di stringere il più possibile i muscoli addominali e tirare lo stomaco. Dovresti rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi. Mentre ti alleni, puoi aumentare il tempo trascorso al bar fino a 1,5 minuti.

Se all’inizio è difficile stare in piedi anche solo per 30 secondi, esegui il plank con il supporto di braccia e ginocchia dritte. Le condizioni iniziali, ovviamente, sono le stesse: raddrizzare la schiena, stringere i muscoli addominali e tirare in dentro lo stomaco.

 

“Cobra”

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù con appoggio sui palmi delle mani. L’esercizio viene eseguito semplicemente: ci alziamo sulle braccia tese e rimaniamo in questa posizione per 10-15 secondi, dopodiché ci abbassiamo gradualmente sul pavimento. Tieni presente che quando esegui il “cobra”, non dovresti alzare il mento: guardiamo solo davanti a noi.

 

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“Posa del bambino”

L’esercizio finale del complesso sarà l’esercizio di posa del bambino. Dopo il “cobra”, ci sdraiamo dolcemente sulle ginocchia, allungando le braccia in avanti. Il corpo deve essere completamente rilassato. Rimaniamo in questa posizione per circa 15-20 secondi.

Conclusioni

Riassumiamo. Stanco alla schiena quando cammini e stai fermo? Questo è un tipico risultato di sottosviluppo, scarso tono muscolare. Il modo più sicuro per sbarazzarsi di questo sintomo estremamente spiacevole è dedicare abbastanza tempo all’educazione fisica e allo stretching. Allo stesso tempo, l’allenamento dovrebbe essere complesso, ma con enfasi sui muscoli stabilizzatori della regione lombare.

E, naturalmente, se l’affaticamento alla schiena non scompare, ci sono dolori, continui disagi, assicurati di consultare un ortopedico. Probabilmente avrai bisogno di fisioterapia, un corso individuale di terapia fisica ed è possibile – un intervento chirurgico.