Articolo di Elizabeth Millard
L'ormone dello stress cortisolo è essenziale per generare abbastanza energia e mantenere una buona salute. Ma se il suo livello nel sangue non cambia come programmato dalla natura, ti sentirai fuori posto. Dai un'occhiata a questo articolo e scopri come tenere sotto controllo i tuoi ormoni e quindi dimenticare l'infiammazione, frenare le voglie di cibo malsano e perdere il grasso della pancia.
Il cortisolo ha una cattiva reputazione
In quanto noto "ormone dello stress", viene prodotto dalle ghiandole surrenali nel momento in cui ci troviamo in una situazione difficile o addirittura pericolosa per la vita. La ghiandola pituitaria, aiutando a resistere o fuggire da una minaccia imminente, determina esattamente la quantità di cortisolo che le ghiandole surrenali dovrebbero rilasciare nel flusso sanguigno. E fino a qualche tempo questo sistema "allarmante" ha funzionato perfettamente.
Ma nel mondo frenetico di oggi, molte persone lavorano troppo, hanno pochissimo riposo e sono costantemente sotto il giogo di un gran numero di responsabilità. Pertanto, il "pulsante antipanico" non viene mai disattivato. Lo stato di eccitazione cronica che fa perdere il controllo al cortisolo porta molti problemi: insonnia, grasso addominale in eccesso, ansia, stanchezza eccessiva, solo per citarne alcuni. Pertanto, non sorprende che i media che scrivono di uno stile di vita sano abbiano un atteggiamento negativo nei confronti del cortisolo.
Ma senza di lui, siamo impotenti. L'ormone viene rilasciato nel flusso sanguigno non solo in risposta allo stress. Lo sforzo eccessivo costante fa sì che il corpo produca cortisolo in una concentrazione più elevata. Il livello normale dell'ormone è importante per mantenere le riserve energetiche durante il giorno. Inoltre, il cortisolo regola il funzionamento di sostanze chiave come estrogeni, testosterone e ormoni tiroidei.
La specialista di medicina funzionale Sarah Gottfried, autrice di The Hormone Reset Diet, definisce il cortisolo il "sistema di controllo" per altri ormoni.
"Aumenta la pressione sanguigna solo quando è necessario aumentarla",, spiega.
"E aumenta i livelli di glucosio nel sangue, se necessario. Regola il funzionamento del sistema immunitario.
Il cambiamento della concentrazione di un ormone correttamente funzionante nel sangue segue un certo schema ed è chiamato "curva del cortisolo". Aumentando al mattino e poi gradualmente diminuendo durante il giorno alla sera, il cortisolo funziona normalmente come un farmaco, rilasciato lentamente dalla capsula energetica. La sua azione termina quando è ora di andare a dormire.
Ma in uno stato di stress cronico, l'ormone viene prodotto costantemente. La curva di secrezione di cortisolo è come un ottovolante e un eccesso dell'ormone provoca una risposta fulminea allo stress. Questa condizione può portare all'esaurimento surrenale.
"Alti livelli di cortisolo causano danni nel tempo, riducendo le riserve cerebrali di ormoni della felicità come la serotonina, causando privazione del sonno e accumulo di grasso, soprattutto nella zona della pancia", afferma Sarah Gottfried.
"Alti livelli di ormone sono anche associati allo sviluppo della depressione e della dipendenza da cibo". Lo squilibrio ormonale porta all'infiammazione e al malfunzionamento della ghiandola tiroidea.
In conclusione, Gottfried osserva che tutti questi problemi possono essere risolti. E sebbene il ripristino di una secrezione regolare richieda tempo e impegno, il risultato ne vale chiaramente la pena.
Il cortisolo scompare
In condizioni ideali, i livelli di cortisolo sono più alti al mattino, il che aiuta a mantenere la concentrazione necessaria per tutto il giorno. Poi, nel pomeriggio, c'è una graduale diminuzione del livello dell'ormone. Ma, come sottolinea Philomena Trindade, specialista dell'Istituto di medicina funzionale, se il livello di energia inizia a diminuire durante i momenti di normale attività, ciò indica una natura disturbata della secrezione ormonale. I primi segni di squilibrio possono essere frequenti raffreddori o esplosioni emotive. Per valutare il livello di cortisolo, viene eseguito uno studio sulla saliva.
"È possibile prendere costantemente in prestito dalla banca adrenalinica senza investire in fondi aggiuntivi come un sonno adeguato e altre sane abitudini", afferma.
"Di conseguenza andrai in bancarotta".
I seguenti sono cambiamenti comuni nei livelli ormonali. Alcuni di loro hanno qualcosa in comune, ma nella maggior parte dei casi c'è una transizione del processo in una forma cronica. Dopo un lungo periodo di aumento del rilascio di cortisolo, le ghiandole surrenali si esauriscono e smettono di produrlo.
Cortisolo alto al mattino presto
Normalmente, la più alta concentrazione dell'ormone si osserva al mattino dopo l'alba. Il livello più basso è alle 3 del mattino. Poi la concentrazione sale, e verso le 8 del mattino raggiunge il suo apice. Se sei costantemente in uno stato di ansia e ti svegli prima dell'alba, il cortisolo raggiunge il suo massimo molto presto. Le seguenti situazioni possono essere la ragione di tale reazione:
- Mancanza di sonno durante la notte
- La tua mente inizia a lavorare sodo nel momento in cui ti svegli
- Sei irritabile e conflittuale al mattino
- La tua energia sale e scende a metà mattinata.
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curva irregolare
curva normale – secrezione normale
cortisolo - cortisolo
mattina - mattina
mezzogiorno
sera - sera
Cortisolo alto durante il giorno
I livelli di cortisolo aumentano drasticamente in risposta a fattori di stress come la corsa al lavoro, l'inquinamento e la mancanza di sonno. Livelli costantemente elevati dell'ormone possono essere causati da innumerevoli tazze di caffè bevute, consumo insufficiente di carboidrati durante il giorno o tentativo di completare tutti i 150 punti annotati nel diario in un giorno. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati, sei in uno stato di eccitazione e le tue ghiandole surrenali sono esaurite. Assomiglia a questo:
- Sei costantemente in ritardo e cerchi di recuperare
- Sei esausto e iperattivo allo stesso tempo
- Le persone notano che parli molto velocemente
- Ti irriti facilmente e non ti senti entusiasta di nulla
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curva irregolare
curva normale – secrezione normale
cortisolo - cortisolo
mattina - mattina
mezzogiorno
sera - sera
Cortisolo serale alto
Se ti ritrovi coinvolto in un acceso dibattito politico online intorno alle 21:00 o se ti alleni intensamente in palestra intorno alle 21:00, è molto probabile che i tuoi livelli di cortisolo salgano alle stelle di notte, appena prima che tu abbia voglia di andare a letto. I seguenti sono segni di alti livelli serali di cortisolo:
- Impossibile addormentarsi velocemente, ci vuole molto tempo per addormentarsi
- Sei irrequieto la sera o ti senti particolarmente incline a litigare
- Ti distrai trascorrendo molto tempo su Internet, guardando la TV o facendo esercizio fisico di notte. Ciò porta a un ciclo dannoso e livelli ancora più elevati di cortisolo la sera.
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curva normale – secrezione normale
cortisolo - cortisolo
mattina - mattina
mezzogiorno
sera - sera
Basso cortisolo durante il giorno
Dopo un lungo periodo di aumento, i livelli di cortisolo scendono completamente. Questo è accompagnato da una sensazione di impotenza e indica che le ghiandole sovraccariche sono esaurite e smettono di funzionare. Cause: stress prolungato e pronunciato, un lungo periodo di sonno inadeguato, mancanza di riposo mentale e fisico. Ecco alcuni segni di bassi livelli di cortisolo:
- Ti senti esausto per tutto il giorno, anche dopo aver dormito abbastanza
- Un caffè forte o un intenso esercizio fisico aiutano ma non durano a lungo
- Ti addormenti ovunque, comprese le riunioni di lavoro
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curva normale – secrezione normale
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mattina - mattina
mezzogiorno
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Come riequilibrare il cortisolo
Nel momento in cui avrai letto questo articolo, è probabile che tu stia già considerando il cortisolo come il tuo nemico, soprattutto se hai una profonda familiarità con i problemi di cui sopra.
"Ma la buona notizia è che ci sono modi per fare amicizia con l'ormone e normalizzarne i livelli", dice Gottfried, e per questo non devi correre in farmacia.
"Quando si tratta di controllare i livelli di cortisolo, i cambiamenti nello stile di vita e le semplici tecniche sono piuttosto efficaci per la maggior parte delle persone", afferma. Di seguito sono riportati i metodi per aiutare a regolare la corretta secrezione dell'ormone.
Ciclo dei carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a perdere peso, ma non è adatta a chi ha una ridotta produzione di cortisolo. In uno studio clinico condotto nel 2014 su pazienti con carenza di cortisolo, la secrezione dell'ormone è stata in grado di normalizzarsi con l'aiuto di una dieta composta da una colazione a basso contenuto di carboidrati, una moderata quantità di carboidrati sani per il pranzo e una grande quantità di a cena (stiamo parlando di patate dolci, non di pasta). o di pane).
Lo studio di cui sopra è stato condotto da Alan Christianson, NMD, endocrinologo e autore di The Adrenal Reset Diet. Ora raccomanda il protocollo di alimentazione con carboidrati sopra descritto a pazienti con vari tipi di disturbi della secrezione di cortisolo.
"Pensa a uno swing: una dieta ricca di carboidrati abbassa il cortisolo, una dieta povera di carboidrati mantiene alto il cortisolo", spiega Christianson. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati aumentano la glicemia. Per normalizzare il suo livello, il pancreas produce più insulina. E l'insulina, a sua volta, riduce la produzione di cortisolo. Quando la glicemia aumenta, il cortisolo diminuisce.
"Il rifiuto dei carboidrati può causare un aumento del cortisolo", aggiunge Christianson.
"Se non assumi abbastanza carboidrati, il cortisolo aumenta man mano che i tuoi muscoli consumano il glucosio", dice.
"Questo, a sua volta, aumenta la produzione dell'ormone e porta a problemi di benessere la sera."
Additivi
Finora non è stato inventato un singolo integratore per aiutare a modificare la natura della secrezione di cortisolo. Ma Gottfried suggerisce di fare scorta di tre nutrienti essenziali: acidi grassi omega-3, vitamine "C" e "B5" (acido pantotenico).
Uno studio pubblicato nel 2010 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che i soggetti sani che assumevano 2.400 mg di olio di pesce al giorno per 6 settimane avevano livelli di cortisolo mattutino più bassi e meno peso corporeo. .
Si suppone che la vitamina B5 riduca la secrezione di cortisolo quando c'è troppo cortisolo, motivo per cui Gottfried consiglia questo integratore a chi soffre di stress cronico come "trattamento a rischio minimo". Raccomanda inoltre di assumere piccole quantità di vitamina C (fino a 1000 mg al giorno), poiché alcuni studi hanno dimostrato che riduce i livelli di cortisolo nei pazienti chirurgici.
Mantieniti idratato
Durante lo stress si verifica spesso la disidratazione, e non solo perché ci dimentichiamo di bere acqua. La sensazione di ansia aumenta il battito cardiaco, provoca una respirazione più rapida e affannosa, che insieme porta alla perdita di liquidi.
"Anche con abbastanza acqua, lo stress può portare alla disidratazione", afferma Tryndeid, poiché urini più frequentemente.
"L'acqua passa attraverso i tessuti e non rimane nelle cellule", osserva.
Se ti ritrovi ad andare in bagno pochi minuti dopo aver bevuto, allora l'idratazione è stata inutile. In questo caso, Tryndade suggerisce di aggiungere all'acqua una piccola quantità di sale minerale o aminoacidi. Inoltre, non dimenticare di mantenere il livello ottimale di acidi grassi essenziali.
Pratica il rilassamento
Per le ghiandole surrenali, non fa differenza se sei sotto il giogo di quale tipo di stress - mentale o fisico - sei. Il loro compito è proteggere. E se sei in pericolo, rilasciano costantemente cortisolo finché non si esauriscono. Ma imparando a lasciar andare i pensieri ansiosi e riacquistando un senso di controllo, puoi aiutare il tuo sistema nervoso simpatico a rilassarsi.
Trindade sottolinea il valore delle pratiche spirituali (decidi tu quali) come antidoto all'ansia costante. Potrebbe essere la preghiera, lo yoga, una passeggiata nei boschi o cinque minuti durante la pausa pranzo per sedersi in silenzio e ascoltare il mondo intorno a te.
"Trova una pratica che sia facile da eseguire e che ti dia un senso di coinvolgimento e concentrazione", consiglia. Gottfried è d'accordo:
"Le pratiche contemplative hanno innegabili vantaggi."
"Questo è particolarmente vero se stai cercando di perdere peso", aggiunge, citando uno studio del 2011 dell'Università della California. Secondo i risultati, le donne in sovrappeso e obese hanno perso il grasso della pancia dopo aver partecipato a un programma di consapevolezza di 4 mesi.
"Questo perché le cellule adipose nell'addome contengono quattro volte più recettori del cortisolo rispetto alle cellule adipose in altre parti del corpo."
Le pratiche rilassanti sono benefiche indipendentemente dall'ora della sessione e da come il cortisolo viene prodotto nel corpo. Ma sono particolarmente utili la sera, poiché contribuiscono a un sonno profondo.
Tempo di formazione
Ci è stato insegnato che l'esercizio fisico intenso è un ottimo modo per ridurre lo stress, ma Tryndeid la pensa diversamente.
"I livelli di cortisolo mentre si pedala alle 20:00 saranno significativamente diversi da quelli tipici dello yoga riparatore allo stesso tempo", afferma.
"Per molte persone, l'aumento del cortisolo la sera non è affatto necessario."
L'esercizio fisico intenso aumenta il cortisolo. Questo va bene se hai bisogno di energia extra al mattino o nel bel mezzo della giornata. Ma di sera o di notte l'allenamento non è benefico, soprattutto se porta a insonnia e ansia.
Ma non significa affatto che devi rinunciare agli allenamenti serali. Forse questa è l'unica volta per loro. Ma attenzione, cambiare il tuo programma ti aiuterà a regolare i livelli di cortisolo. Osserva come ti senti dopo diversi tipi di attività fisica e come influenzano il sonno e l'energia. E se inizi temporaneamente a fare yoga invece di andare in bicicletta, e questo ti porterà a dormire meglio, le ghiandole surrenali diranno "grazie".
Aiuto degli adattogeni
Per migliaia di anni, i professionisti dell'Ayurveda e della Medicina Tradizionale Cinese hanno utilizzato erbe adattogene come ginseng, radiola rosea, ashwagandha, eleuterococco e molte altre per alleviare lo stress.
"Le erbe adattogene sono un ottimo modo per normalizzare i livelli di cortisolo", afferma Tryndeid.
"Alcuni di essi sono ben studiati e utili indipendentemente dal tipo di carenza di adrenalina che si osserva."
Gli adattogeni non solo riducono i livelli di stress, ma ripristinano anche la curva del cortisolo. Sostenendo i sistemi surrenale e pituitario, le erbe li aiutano a lavorare in modo più efficiente. Quando necessario, gli organi correttamente funzionanti producono cortisolo senza alti e bassi improvvisi.
Dormi abbastanza
Il riposo è la chiave per una corretta secrezione di cortisolo, quindi anche se le cose non sono finite e non hai ancora voglia di dormire, o forse è l'unico momento in cui puoi leggere la posta, vai comunque a letto.
"Il sonno ha un enorme impatto sulla secrezione di cortisolo", afferma Thrindade.
"È noto che la riduzione della durata del sonno da 8 ore a 6 ore dopo due settimane causa una grave interruzione della produzione di cortisolo."
Ma se a cena mangi carboidrati sani, dedichi almeno un po' di tempo a pratiche rilassanti e assumi adattogeni, noterai che è diventato più facile addormentarsi e il sonno stesso è diventato profondo e ristoratore.
"Considera il sonno come un indicatore del fatto che stai lavorando per migliorare i livelli di cortisolo", afferma Tryndeid.
Rinnovare le abitudini del sonno favorirà altri cambiamenti nello stile di vita sano. Ad esempio, riposare a sufficienza renderà più facile saltare la seconda tazza di caffè al mattino, ti aiuterà a concentrarti durante la pratica della meditazione e ti terrà sveglio durante il giorno.
Questo perché il cortisolo e la melatonina, gli ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia, lavorano insieme. Quando il cortisolo diminuisce, la melatonina aumenta e si verifica sonnolenza. Durante bassi livelli di cortisolo, le cellule vengono riparate e guarite. Se il livello ormonale rimane elevato, il corpo non riposa e ti svegli stanco.
Quando la secrezione di cortisolo è regolata, otterrai l'energia necessaria e la giusta quantità di riposo, non attraversando più il ciclo di eccitazione-esaurimento. Invece di folli giri sulle montagne russe, la tua giornata sarà come una bella scivolata giù per la montagna. Smettendo di litigare e di lavorare insieme, tu e il cortisolo potrete finalmente essere di nuovo amici.