Sempre più donne possono essere viste nei fitness club e in altri sport siti. Secondo VTsIOM, la percentuale di titolari di carte maschili e femminili nei fitness club russi è approssimativamente uguale, ma le donne guidano con sicurezza in termini di frequenza delle visite. Spesso è un grande desiderio di ottenere risultati in breve tempo che provoca infortuni e malanni.

Naturalmente, la divisione degli esercizi per genere non è del tutto corretta . Ma, date le differenze fisiologiche tra uomini e donne, ci sono alcuni aggiustamenti all’attività fisica.

Allenamento con i pesi

Nel tentativo di pompare bei glutei, molti del gentil sesso, non avendo raggiunto il livello di allenamento richiesto, iniziano ad allenarsi con un bilanciere usando pesi seri. I carichi prematuri con pesi elevati influiscono negativamente sul corpo femminile e possono causare disturbi come:

— prolasso degli organi pelvici;

— aumento della pressione intra-addominale;

—prolasso genitale.

Il carico verticale si riferisce a esercizi come squat, stringer e deadlift. Questi esercizi si sono dimostrati validi nell’allenamento della forza degli atleti, ma bisogna capire che solo la corretta tecnica di esecuzione e il peso ben calcolato funzioneranno per il risultato senza rischi per la salute.

Se l’allenamento con il bilanciere è nuovo per te, allora dovresti sostituire gli esercizi classici con esercizi alternativi usando meno pesi o il tuo stesso peso.

Carico anticipato con bilanciere

Un eccellente sostituto del classico squat con pesi è lo squat con lancio di palla medica. La palla ha meno peso rispetto alla barra e le variazioni di tali pesi sono molto più diverse. Inoltre, questo tipo di carico coinvolge tutti i gruppi muscolari superiori, comprese le braccia e la parte superiore della schiena. In effetti, gli squat con una palla sono molto multifunzionali e possono essere utilizzati sia come forza che come allenamento di forza funzionale, che combatte perfettamente i chili in più, che è particolarmente importante per le ragazze.

Tecnica dell’esercizio:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla all’altezza del petto. Porta indietro le spalle.

2. Abbassati lentamente in una posizione semi-squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.

3. Inizia ad alzarti dallo squat, caricando i talloni.

4. Mentre ti raddrizzi, lancia la palla sopra di te, estendendo completamente le braccia. Cerca di lanciare la palla da due a tre metri di altezza. È meglio eseguire l’esercizio di fronte al muro, lanciandogli una palla.

5. Prendi la palla e torna alla posizione di partenza. Inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Fai 15 ripetizioni per 3 serie.

Alternativa al palo con bilanciere

Lo spread squat ha lo scopo di allenare l’interno coscia e i glutei. Al livello iniziale dell’allenamento, i muscoli della schiena e gli adduttori della coscia non sono ancora pronti per un carico con molto peso nella posizione di allungamento.

Un’alternativa a tale carico è camminare affondi senza pesi o con manubri in mano. Una varietà di manubri in base al peso consente di regolare il carico di potenza in relazione allo stato della forma sportiva. Inoltre, in questa versione dell’esercizio, le tue mani sono connesse per lavorare in modalità statica.

Tecnica dell’esercizio:

1. Prendi i manubri tra le mani e alzati in piedi. Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, spalle dritte, sguardo rivolto in avanti.

2. Mentre inspiri, fai un passo avanti con un piede, trasferisci il peso del tuo corpo su di esso e piega il ginocchio ad angolo retto rispetto al pavimento. La larghezza del passo dovrebbe essere tale che il ginocchio della gamba anteriore non vada oltre la punta.

3. Dopo aver spinto con il tallone del piede anteriore, fai un ampio passo in avanti con l’altro piede e mettiti in una posizione di affondo profondo su di esso.

Spesso l’obiettivo delle ragazze in palestra è perdere peso e acquisire un bel corpo scolpito. Per ottenere tali risultati, l’allenamento della forza dovrebbe essere eseguito per il numero massimo di ripetizioni utilizzando piccoli pesi.

Alternativa allo stacco

Forse lo stacco da terra è uno degli esercizi più traumatici nella palestra con bilanciere. Gli atleti allenati corrono il rischio di contrarre molti disturbi e infortuni quando eseguono un esercizio con pesi inadeguati o con la tecnica sbagliata per eseguire l’esercizio.

Le prestazioni errate dello stacco possono portare a:

— stiramento e rottura dei legamenti poplitei;

—la comparsa di ernia intervertebrale e protrusioni;

— nervi schiacciati.

Per padroneggiare la tecnica dell’esercizio e rafforzare l’apparato legamentoso nelle fasi di preparazione allo stacco, è consigliabile sostituire l’esercizio con una variante dello stacco rumeno con manubri. Questo tipo di trazione dalla posizione inferiore ti consentirà di regolare il carico di peso e la tecnica nelle fasi iniziali dell’allenamento fisico.

Tecnica dell’esercizio:

1. Stai dritto e piega leggermente le ginocchia. Prendi i manubri con una presa diretta, i palmi guardano verso il corpo. Puoi girarli un po’ in modo che i manubri camminino parzialmente lungo il lato della coscia.

2. Iniziamo a inclinare il busto in avanti. I manubri vanno a terra. In questa versione dell’esercizio, il bacino torna indietro piegando le ginocchia, il che consente di rimuovere il carico dai legamenti poplitei.

3. Abbassa i manubri nel punto più basso possibile in modo che scivolino leggermente sulla superficie delle gambe.

4. Torniamo alla posizione di partenza, spostando il bacino in avanti. In questo momento, dovresti stringere il più possibile i glutei e unire le scapole.

Gli esercizi generali con il bilanciere non possono essere dannosi di per sé. Deve essere chiaro che qualsiasi esercizio può essere utile se eseguito con la tecnica corretta e con pesi che sono in tuo potere. Così come la mancanza di tecnologia e lo stress eccessivo possono portare a lesioni. Tuttavia, alcuni periodi della vita di una donna richiedono un’attenzione particolare alla scelta del carico e degli esercizi.

Yoga durante le mestruazioni

Contrariamente all’opinione pubblica, l’attività fisica durante i giorni critici non dovrebbe praticamente differire dal solito. Inoltre, fare sport in questi giorni migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica, che aiuta a ridurre il dolore nei primi giorni del ciclo.

Se il dolore è particolarmente forte durante questo periodo, è necessario sostituire l’attività fisica attiva con una più calma e misurata. In questo caso, lo yoga è un’ottima opzione di allenamento. Ma anche nelle pratiche yoga è auspicabile escludere alcune asana che possono influire negativamente sul benessere delle donne.

Ci sono alcune restrizioni per lo yoga nei giorni critici. Durante questo periodo, indesiderabile:

—Esercizi in cui la stampa addominale è fortemente sollecitata, ad esempio il vuoto dell’addome.

— Torsione, in cui lo stomaco poggia contro la coscia e si crea pressione sugli organi interni.

— Piegamenti all’indietro non supportati: questo include, ad esempio, la posa della locusta.

— Asana che richiedono equilibrio: prima di tutto, questo vale per le pose in cui il peso ricade sulle mani e lo stomaco è sopra il supporto.

—Tutte le asana invertite dove le gambe sono alzate.

Le asana di allungamento, torsione ed equilibrio possono aumentare il sanguinamento. Le posture invertite, al contrario, fanno muovere il sangue in una direzione innaturale, questo provoca la comparsa di fibromi, cisti ed endometriosi.

Lo yoga ha anche molte proprietà positive, incluso il sollievo dal dolore nei giorni critici. Prendi in considerazione alcune opzioni per l’impatto dello yoga sul corpo durante questo periodo.

Poiché le mestruazioni possono essere pesanti nella parte inferiore del corpo, le posture sedute sono particolarmente benefiche. Puoi rimanere in ogni posizione per diversi minuti, agendo delicatamente sul tuo corpo.

Posa del calzolaio

La posa del calzolaio apre il bacino e allevia lo spasmo. Stimolando la regione pelvica, l’addome e la schiena, aumenta la circolazione sanguigna in queste aree.

La posa viene eseguita seduti sul pavimento, i talloni vengono portati al cavallo, i piedi vengono afferrati dalle mani , e i fianchi sono divaricati in modo che le ginocchia tocchino il pavimento. Per un’opzione più morbida, piegati in avanti usando un blocco yoga o alcuni asciugamani piegati. Questo può aiutarti a rilassarti ancora di più.

Posizione del ginocchio

La posa dalla testa alle ginocchia allunga i muscoli posteriori della coscia. Questo è un semplice allungamento che ti consente di concentrarti su una gamba alla volta. Ti aiuterà anche ad allungare delicatamente i fianchi e l’inguine.

Per farlo:

— Allunga la gamba destra e posiziona il tallone del piede sinistro all’interno della coscia destra.

—Sposta il peso del busto sulla gamba destra e inclinati in avanti.

—Torna alla posa del calzolaio per spostarti dall’altra parte.

Posizione del nodo associato

Questa posa restituisce mobilità alle articolazioni dell’anca e migliora la circolazione sanguigna nell’addome inferiore, tonifica i reni, previene problemi alla parte bassa della schiena, rafforza l’utero e la vescica. A causa della delicata estensione dal diaframma all’inguine, crea spazio per gli organi interni, allevia la pressione dal diaframma, il che consente di utilizzare questo asana durante la gravidanza. Inoltre, la posa del nodo connesso allevia la tossicosi e la mancanza di respiro.

Tecnica degli asana:

1. Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia.

2. Rilascia le ginocchia ai lati e abbassati sul pavimento.

3. Unisci le piante dei piedi. Posizionare un rullo o un blocco yoga appositamente progettato sotto la colonna vertebrale aiuterà la trazione ad essere più delicata.

4. Potresti notare che questa è una versione obliqua della posizione del calzolaio e comporta l’apertura dell’inguine e dei fianchi per rilassare gli organi pelvici.

Se riesci a rimanere in questa posizione per qualche minuto, è un ottimo modo per concludere le sessioni di yoga. Da cinque a dieci minuti di stato meditativo in questo asana ti aiuteranno ad alleviare il dolore dei primi giorni del ciclo.

Questa posizione è indicata per le donne incinte. Un ampio studio del 2016 sul tema dell’attività fisica tra le future mamme ha mostrato che un’attività fisica regolare e moderata durante la gravidanza fa bene alla salute sia della donna che del bambino.

Gravidanza ed esercizio fisico

Se eri fisicamente attiva prima della gravidanza, dovresti continuare ad allenarti con moderazione. Non cercare di allenarti allo stesso livello, fai invece ciò che funziona meglio per te ora.

Se non ti sei mai esercitata regolarmente prima, puoi tranquillamente iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza dopo aver consultato il tuo medico, ma non provare nuove attività faticose. Camminare è considerato un inizio sicuro dell’attività fisica durante la gravidanza.

Chi non dovrebbe fare sport durante la gravidanza?

Se hai problemi di salute come asma, malattie cardiache o diabete, l’esercizio fisico potrebbe non essere desiderabile. L’esercizio fisico può anche essere dannoso se si hanno condizioni legate alla gravidanza come:

—sanguinamento o spotting;

– posizione bassa della placenta;

— minaccia di aborto spontaneo;

— cervice debole.

Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Possono anche darti consigli personalizzati sugli esercizi basati sulla tua storia medica.

Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?

La maggior parte degli esercizi è sicura da eseguire durante la gravidanza, purché ti alleni con cura e non esageri.

Le attività più sicure e produttive sono il nuoto, la camminata, il ciclismo indoor, l’ellittica e l’aerobica a basso impatto (insegnata da un istruttore di aerobica certificato). Queste attività hanno un basso rischio di lesioni, apportano benefici a tutto il corpo e possono continuare fino alla nascita del bambino.

Sorprendentemente, uno studio condotto nel 2014 da scienziati americani ha dimostrato che un carico moderato con i pesi ha permesso alle donne incinte di mantenersi in forma per tutto il periodo della gestazione e ha ridotto significativamente le manifestazioni ipertensione in i soggetti. L’ipertensione è la causa di frequenti disturbi del feto e della madre. Gli scienziati non consigliano di iniziare l’allenamento con i pesi durante la gravidanza e di applicare carichi di potenza solo a quelle donne incinte per le quali tale carico è abituale. La frequenza dell’allenamento con i pesi per le donne in gravidanza non deve superare le due volte a settimana.

Le restrizioni sull’attività fisica si applicano sia alle donne che agli uomini. Una tecnica sbagliata e un carico di potenza eccessivo possono danneggiare qualsiasi corpo. Il gentil sesso dovrebbe concentrarsi sulla propria condizione e ascoltare il proprio corpo in determinati periodi della vita. Con il giusto approccio, la presenza continuativa dello sport ha un effetto curativo sul corpo femminile e permette di mantenersi in forma.