Le flessioni sono efficaci e semplici esercizi, che ti mantengono in ottima forma. Un istruttore di fitness ha spiegato meglio i benefici e le controindicazioni delle flessioni Stanislav Miloslavsky.
I vantaggi delle flessioni
Le flessioni sono popolari perché sono semplici esercizi che possono essere eseguiti ovunque: sia in casa che per strada. Allo stesso tempo, a seconda del livello di allenamento, ci sono molte opzioni: puoi fare flessioni su gambe dritte, dalle ginocchia o dal muro. Come ogni esercizio fisico, le flessioni aggiungono forza e resistenza. Viene consumata anche una certa quantità di calorie, il che è importante per coloro che stanno perdendo peso o si mantengono in forma.
Le flessioni colpiscono il seguente muscolo gruppi:
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seni grandi muscoli;
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tricipiti spalle (tricipiti);
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deltoids ;
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front frastagliato muscoli;
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biceps ( bicipiti);
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muscoli addominali premere;
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gluteus maximus muscoli e altri.
Controindicazioni
In generale, le flessioni sono esercizi sicuri ed efficaci. La cosa principale è seguire la tecnica di esecuzione e adattarsi a te stesso. Ci sono linee guida generali che dovresti seguire. Con cautela, le flessioni dovrebbero essere eseguite per le persone con problemi alle mani, in particolare mani e polsi. Qualcuno, per esempio, ha avuto una frattura o una lussazione, e questo può causare qualche disagio in classe. È meglio che queste persone facciano flessioni con paralet (maniglie, esternamente come una maniglia). Sono necessari affinché i polsi non si pieghino di 90 gradi, poiché questa non è la posizione migliore per le mani.
Gli ipertonici dovrebbero stare attenti. È meglio per loro eseguire solo esercizi statici (movimenti in cui i muscoli si irrigidiscono, ma la posizione non cambia). Se una persona ipertesa indugia nel punto più basso durante le flessioni, molto probabilmente la sua pressione aumenterà immediatamente, soprattutto durante l'allenamento pomeridiano, la sera. E molto spesso le persone ipertese sono persone in sovrappeso. È meglio per loro fare flessioni dal muro, non dal pavimento.
Tecnica
È importante tenere a mente il anche tecnica di esecuzione. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alla posizione delle mani. Assicurarsi che l'angolo tra il tronco e l'articolazione della spalla non sia di 90 gradi. Dovrebbe essere di circa 75 gradi. Quindi riduci al minimo il carico sull'articolazione della spalla, che è soggetta a lesioni. La seconda cosa da tenere a mente è la posizione della parte bassa della schiena. Non puoi piegarlo, altrimenti il giorno dopo avrai dolore, e poi porterà a ulteriori patologie.
Non c'è bisogno di spingere verso l'alto ogni giorno, perché i muscoli crescono quando recuperiamo, non quando ci alleniamo. Con l'allenamento quotidiano, puoi entrare in uno stato di sovrallenamento e affaticamento. Un approccio intelligente è tre volte a settimana. Quindi rafforzi la cintura della spalla superiore: questi sono i muscoli pettorali, il delta anteriore della spalla, i tricipiti, così come i muscoli del nucleo, la parte bassa della schiena, che sono anche coinvolti in tale allenamento.
Come non pompare le mani alle ragazze?
Se una ragazza è incline alla perdita di peso, allora devi tenere presente che molto probabilmente ha una bassa percentuale di sottocutaneo grasso. Quindi i muscoli iniziano a "versare" rapidamente a causa del glicogeno. E inizia a sembrare che abbiano le braccia troppo tese. Dovrebbero anche fare esercizi 15-20, e talvolta, ma raramente, 25 volte.
Esercizi più efficaci
In termini di massima complessità e masterizzazione calorie le più efficaci saranno le flessioni dal pavimento. Puoi aggiungere varie azioni (saltare, alzare le braccia, ecc.). Dal punto di vista della sicurezza, le flessioni con i parapetti sono le migliori.
Flessioni classiche
Flessioni al ginocchio
Flessioni al muro
Stai di fronte a un muro a un breve distanza , appoggia i palmi contro il muro. Piega i gomiti e inspira mentre ti abbassi verso il muro, mentre ti alzi sui talloni. Mentre espiri, prendi la posizione di partenza. Questo esercizio è adatto a principianti o persone che sono controindicate in carichi pesanti.
Push-up con cotone
Flessioni con le mani
Get in plank. Mentre inspiri, piegando i gomiti, fai un passo di lato con una mano. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Quindi aggiungi più cardio.
Flessioni inclinate
Non dimenticare di usare diversi inventario come palla medica, anelli e pesi. In questo modo renderai il tuo allenamento più efficace.