L'alimentazione durante la gravidanza è uno degli aspetti più importanti del magico processo di creazione di una nuova vita. Una buona alimentazione pone la salute e la costituzione del bambino per tutta la vita. Nell'ultimo articolo, la nostra autrice Julia Maltseva ha parlato di 10 alimenti importanti per mantenere la gravidanza nel 1° trimestre. Il secondo trimestre è determinato dai termini di 14-27 settimane ed è un periodo di trasformazione per la futura mamma - c'è una chiara consapevolezza di una situazione speciale, quando lo stile di vita, l'alimentazione e persino il pensiero passano dalla categoria di "io" a "noi".
Durante questo periodo importante, una donna ha più bisogno di calorie, proteine, calcio, ferro, zinco, vitamine del gruppo B e altre vitamine e minerali dal cibo. Una dieta nutriente è fondamentale per evitare calorie vuote, cibo spazzatura, voglia di zucchero, eccesso di cibo e per soddisfare il crescente bisogno di ingredienti chiave.
Lavoro spesso con le donne per aiutare a formulare una dieta equilibrata per la gravidanza per ogni trimestre in base alle condizioni di salute individuali e alle mutevoli esigenze. Ti dirò quali prodotti dovrebbero essere preferiti in ogni categoria.
Cereali
Queste sono le principali fonti di carboidrati nella dieta. Questi includono sia cibi integrali (cereali e pseudo-cereali) che prodotti finiti da essi: pasta, pasta, pane, patatine, torte, biscotti, ecc. Una dieta sana dovrebbe includere quanti più cereali integrali possibile, non cereali raffinati (carboidrati veloci). I carboidrati raffinati vengono assorbiti rapidamente, causando un picco e un calo altrettanto rapido dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Nel tempo, questo può portare a diabete, sindrome metabolica e obesità. Le donne incinte sono particolarmente inclini a sviluppare il cosiddetto diabete gestazionale e alti livelli di zucchero possono avere effetti negativi sul metabolismo e sulla salute del bambino.- Scegli cereali integrali, non raffinati: leggi attentamente le etichette e scegli cereali integrali. La maggior parte dei prodotti industriali sono realizzati con farine raffinate. Durante il processo di raffinazione, il chicco viene privato della membrana cellulare e del germe, le parti del chicco più ricche di nutrienti, contenenti vitamine del gruppo B, minerali e acidi grassi insaturi. I carboidrati rimangono nel prodotto finale - fonti di calorie vuote. Molto spesso si raffinano grano, mais, riso per ottenere cereali o farina. Il miglio, il grano saraceno, l'orzo e l'avena di solito non vengono raffinati. Il riso bianco subisce un processo di raffinazione simile a quello dei cereali. Scegli il riso integrale, rosso e selvatico rispetto al bianco.
- La pasta e il pane bianco sono solitamente realizzati con farine raffinate. Pertanto, consuma questi alimenti, così come il riso bianco in quantità limitate in combinazione con verdure, frutta ed erbe aromatiche per compensare la mancanza di fibre e nutrienti preziosi.
- Una varietà di cereali integrali - orzo, miglio, mais, quinoa, grano saraceno - contribuirà ad aggiungere fibre, proteine e sostanze nutritive alla tua dieta.
- Attenzione ai cereali antichi, non soggetti a selezione e modificazione genetica: quinoa, amaranto, riso selvatico e altri.
- Fai attenzione agli zuccheri aggiunti e ai dolcificanti (sciroppo di mais, sciroppo di fruttosio o sciroppo di glucosio fruttosio) nei prodotti da forno industriali. Molti possono essere mascherati da termini che associamo a cereali e frutta: sciroppo di riso, zucchero di cocco, sciroppo di frutta e concentrati di frutta. Tuttavia, alla fine sono sempre gli stessi zuccheri aggiunti.
- Molti prodotti a base di farina industriale sono realizzati con grassi malsani (vedi sotto). Attenzione a quelli contenenti oli idrogenati e parzialmente idrogenati.
- Alcune donne possono diventare più sensibili ai cereali contenenti glutine durante la gravidanza. Utilizzare metodi di preparazione che riducono le sostanze problematiche.
Grassi
I grassi sono necessari per la crescita e lo sviluppo del bambino e del corpo della madre. Il problema è che, come i dolcificanti aggiunti e gli zuccheri semplici, i grassi sani vengono spesso sostituiti negli alimenti trasformati con quelli malsani. La scelta di grassi sani contribuirà a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari sia nella madre che nel bambino.- Limita l'assunzione di grassi saturi: aumentano i livelli di colesterolo "cattivo". Si tratta di prodotti animali e latticini interi. Possono far parte di una dieta sana, ma con moderazione. I grassi saturi includono anche alcuni grassi vegetali come l'olio di palma e di cocco. Tuttavia, secondo gli studi, non aumentano il livello di colesterolo "cattivo".
- Scegliere carni magre, togliere la pelle e il grasso in eccesso prima della cottura.
- Evita i grassi trans derivati dall'idrogenazione degli oli vegetali. Si trovano nella maggior parte delle margarine e dei prodotti industriali: panetteria, pasticceria e fast food. I grassi trans sono particolarmente dannosi per la salute: non solo aumentano i livelli di colesterolo "cattivo", ma riducono anche il colesterolo "buono". I grassi trans penetrano nella placenta e nei tessuti fetali. Poiché i grassi trans sono creati artificialmente dall'uomo, il loro impatto negativo sulla salute non è stato ancora studiato a fondo.
- Mangia più grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che si trovano nel pesce, negli oli vegetali non raffinati, nelle noci e nei semi. Contengono acidi grassi essenziali necessari per la crescita del bambino che non possono essere sintetizzati dal nostro corpo. Questa categoria include gli acidi grassi omega-3 come l'acido docosaesaenoico (DHA), che secondo recenti ricerche potrebbero essere particolarmente importanti durante la gravidanza. Le migliori fonti di DHA sono il pesce, le uova e alcuni oli vegetali (come l'olio di noci).
Scoiattoli
Questa categoria comprende carne e prodotti animali, nonché alimenti vegetali ricchi di proteine (legumi, noci e semi). Le proteine sono un elemento fondamentale durante la gravidanza.- Scegli una proteina completa. Ogni proteina è costituita da un insieme di elementi costitutivi chiamati amminoacidi. Abbiamo bisogno di alcuni aminoacidi dalla nostra dieta per costruire nuove proteine. Le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi necessari, motivo per cui sono chiamate proteine complete. Gli alimenti vegetali non forniscono un set completo di aminoacidi, quindi una dieta variata è essenziale per ottenere tutti gli aminoacidi da una dieta a base vegetale. Può essere difficile, ma alcune combinazioni di alimenti a base vegetale forniscono comunque proteine complete in un solo pasto.
- Consuma proteine di origine animale e vegetale. Le proteine vegetali sono ricche di sostanze nutritive: grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre.
- Scegli carne allevata all'aperto priva di antibiotici e ormoni della crescita
- Rifiuta i prodotti a base di carne pronti e i prodotti semilavorati: salsicce, salsicce, polpette e altro. Contengono conservanti, aromi, additivi alimentari e altre sostanze chimiche che attraversano la placenta. Pertanto, le nitrosammine, formate da nitrati e nitriti presenti nella carne lavorata, provocano il cancro nella prole negli studi sugli animali.
- Scegli il pesce dei mari freddi e il pescato selvatico: ha meno metalli pesanti e parassiti. Leggi di più sulla scelta del pesce in questo articolo
Latticini
I latticini sono buone fonti di calcio e proteine, fondamentali durante la gravidanza.- Scegli prodotti naturali a base di acido lattico: kefir, yogurt, ricotta, formaggi giovani bianchi.
- Lo yogurt, il formaggio e la ricotta di pecora o di capra sono buone alternative allo yogurt di mucca se non li puoi tollerare. Consulta questo articolo per una gerarchia dei latticini.
- Evita gli zuccheri aggiunti e gli edulcoranti nei prodotti lattiero-caseari trasformati: yogurt, fiocchi di latte, dessert, ecc.
- Se il sistema immunitario è basso evita cibi contenenti lieviti e muffe, in particolare formaggi stagionati e ammuffiti.
- Alcune donne possono diventare più sensibili alla caseina e/o al lattosio durante la gravidanza. Utilizzare metodi di preparazione che riducono le sostanze problematiche.
- Scegli prodotti lattiero-caseari da animali allevati all'aperto, senza antibiotici e ormoni della crescita
Frutta e verdura
La frutta e la verdura di stagione saranno un'ottima aggiunta alla tua dieta senza limiti di quantità, poiché contengono una vasta gamma di vitamine e minerali, acqua biologica, fibre.- Un modo semplice per aggiungere varietà è scegliere cibi colorati per la tua tavola.
- Scegli frutta e verdura intere. Contengono fibre e più nutrienti.
- Includi quotidianamente frutta e verdura ricca di vitamina C: agrumi, peperoni, kiwi, broccoli e pomodori. Le fonti di vitamina A, acido folico, ferro e altre vitamine e minerali sono di colore verde scuro verdure - spinaci, verdure, cavoli, insalate, ecc.
- Scegli prodotti stagionali e locali per la tua zona. Possono essere consumati freschi, essiccati e congelati (erbe, funghi, frutti di bosco), oltre che fatti in casa con una ragionevole quantità di sale, zucchero e aceto. I prodotti stagionali e coltivati naturalmente contengono la quantità massima di vitamine e minerali e un minimo di sostanze chimiche pericolose. Il pericolo di quelli portati da lontano è che assorbono metalli pesanti e altri contaminanti durante il trasporto, che penetrano nella placenta (vedi sopra). Inoltre, produttori senza scrupoli raccolgono i prodotti acerbi in modo che non si deteriorino lungo il percorso o li trasformano per prolungare la durata di conservazione e migliorare la presentazione. Il cibo ricco di sostanze nutritive, naturale e di stagione ti manterrà forte e sano e ti darà piacere e sazietà. Un altro motivo per un raccolto conveniente è che la microflora intestinale umana cambia durante tutto l'anno e la sua composizione ottimale è mantenuta proprio dai prodotti disponibili nella sua stagione di maturazione.