Come Mangiare Sano Quando Hai Poco Tempo Libero

Sono convinto che per mangiare cibi sani non sia necessario passare molto tempo in cucina. Quello che serve davvero è un po' di pianificazione e organizzazione. Immagina: torni a casa dal lavoro, apri il frigorifero e vedi cibo delizioso e sano che è già cotto e porzionato in graziosi contenitori. Quanto pensi che sarai più propenso a mangiare cibi più sani? Penso che aumenterà molte volte! Per rendere più chiaro cosa intendo, ho deciso di descrivere come potrebbero essere le opzioni dietetiche in un giorno in cui non c'è praticamente tempo libero per cucinare, ma c'è elemento di pianificazione.

Colazione: budino di semi di chia, frullato nutriente o muffin all'uovo.

A differenza dei succhi appena spremuti, i frullati possono essere trasformati in una colazione completa. Per questo è necessario aggiungere: proteine di qualità, come proteine in polvere di canapa, piselli o riso, —grassi sani: avocado, semi di chia, latte di noci o semi di lino macinati -carboidrati complessi: bacche congelate, frutta intera, spinaci -e, facoltativamente, supercibi: cacao in polvere grezzo, miele, papavero, baobab, ecc. Puoi disporre gli ingredienti del frullato (ad es. spicchi di banana sbucciata, una manciata di frutti di bosco e foglie di spinaci giovani) per i frullati in appositi sacchetti per il congelatore in anticipo e al mattino 20 minuti prima della cottura togliere il sacchetto dal congelatore. Tutto quello che devi fare è aggiungere il contenuto della confezione al frullatore e versare il latte o l'acqua a base vegetale. Inoltre, puoi aggiungere un cucchiaio di olio di cocco, proteine vegetali in polvere, collagene e altri additivi a tua scelta, fonti di grassi sani e proteine di qualità che renderanno il frullato nutriente e soddisfacente. Un'altra ottima opzione per una colazione veloce è il budino di semi di chia, che può essere preparato in 5 minuti la sera prima.

Ricetta del budino di semi di chia con spezie calde

Calcolato per 2 porzioni. Ingredienti:

• Semi di chia - 3 cucchiai l.
• Latte vegetale - 1 bicchiere grande (300 ml)
• Cannella - 1/2 cucchiaino
• Cardamomo - 1/8 cucchiaino
• Chiodi di garofano macinati - 1/8 cucchiaino
• Dolcificante salutare (sciroppo d'acero, sciroppo di topinambur, miele liquido, ecc.) a piacere
• Bacche, noci o semi per guarnire (facoltativo)

Metodo di cottura:

1. Metti tutti gli ingredienti in un barattolo di vetro con coperchio, chiudi il coperchio e agita bene.
2. Mettere in frigorifero per almeno quattro ore, preferibilmente durante la notte.
3. Trasferisci in una ciotola e guarnisci con frutti di bosco, noci o semi, se li usi.

Suggerimenti:

• Se usi il latte di cocco Aroy D, usa un rapporto 1:1 con l'acqua.
• Puoi preparare una grande porzione di budino in una volta sola. Può essere conservato in un barattolo di vetro con un coperchio ermetico in frigorifero per 3-4 giorni.

Se preferisci le uova a colazione, la sera puoi preparare muffin all'uovo con verdure, che puoi portare con te al lavoro o in viaggio. Sono buonissimi sia caldi che freddi.

Ricetta dei muffin all'uovo di pomodoro, spinaci e feta

Calcolato per 12 muffin. Ingredienti:

• Burro per ungere la teglia per muffin
• 12 uova
• 4 cucchiai. latte (prendo il latte vegetale)
• Sale e pepe a piacere
• Una manciata di spinaci novelli, tritati finemente
• 18 pomodorini o un paio di pomodori a dadini normali
• 6 cucchiai. formaggio feta, sbriciolato o tagliato a dadini
• 1 cucchiaino origano

Metodo di cottura:

1. Preriscalda il forno a 180 gradi Celsius.

1. La chiave del successo è un obiettivo chiaro. Ma ti avverto in anticipo che “voglio dimagrire” è di per sé un atteggiamento scorretto, in quanto è negativo e provoca involontariamente una reazione difensiva nel nostro cervello per proteggerci dal pericolo. Per aggirare questo muro, prova a determinare perché vuoi davvero perdere peso? "Come te stesso nel riflesso", "rinfresca il tuo rapporto con tuo marito", "diventa più sicuro di te", ecc. La regola principale è che l'obiettivo deve essere positivo! 2. Per rendere l'obiettivo raggiungibile e sicuro per il nostro sistema limbico, puoi creare un'immagine visiva di te stesso: il tuo aspetto, in tutte le piccole cose che senti come ti muovi quando ti piaci. E come reagiscono parenti, conoscenti, colleghi? Va tutto bene? Sei felice? Questo è quello che volevi? Allora andiamo avanti. 3. Per mantenere la concentrazione sull'obiettivo, puoi scriverlo in grande e posizionarlo in un posto ben visibile: uno screensaver di un computer, telefono, una cornice sul muro. 4. C'è sicurezza nei numeri! Pertanto, vale la pena indirizzare parte dello sforzo alla ricerca di associati - questo potrebbe essere qualcuno della cerchia ristretta, pubblici in social network, visitatori di club di yoga/centri fitness. 5. Prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita, sarebbe utile controllare la tua salute di riferimento. Le analisi indicano che è necessario modificare il comportamento alimentare prendendosi cura del proprio corpo, nonché prevedere i fattori che possono proteggere la perdita di peso: squilibri ormonali, patologie renali, disturbi del sistema cardiovascolare, malattie del tratto gastrointestinale, ecc. .

Spuntino: uovo sodo, urbach di mele, hummus con fette di verdura, yogurt greco semplice, torta di riso con avocado, muesli fatto in casa.

Puoi far bollire le uova nel tuo giorno libero in grandi quantità in modo da non dover pensare a cucinarle per i prossimi 5 giorni. Lo stesso vale per l'hummus: in un contenitore di vetro con coperchio ermetico, si conserva perfettamente in frigorifero per circa 4 giorni. Puoi trovare la ricetta dell'hummus di carote sul mio sito seguendo questo link.

Pranzo: Ieri sera petto di pollo o salmone al forno, fette di avocado e cetriolo avvolte in lattuga romana o tortilla integrale.

Oppure porta con te la purea di zuppa in un thermos, che puoi preparare in anticipo in una casseruola capiente per 2-3 giorni o versarla parzialmente in sacchetti e congelare. Una delle mie zuppe preferite è la zuppa cremosa di cavolfiore e anacardi.

Ricetta zuppa cremosa di cavolfiore e anacardi

Calcolato per 4 porzioni. Ingredienti:

• Cavolfiore - 1 testa
• Cipolla - 1 pz
• 1 cucchiaio di olio di oliva o di avocado
• Anacardi (ammollati in acqua almeno 4 ore) - 30g
• Sale, pepe
• Prezzemolo fresco o coriandolo per guarnire

Metodo di cottura:

1. Scalda l'olio in una padella dal fondo spesso.
2. Aggiungi la cipolla e rosola per 3 minuti.
3. Aggiungere il cavolfiore lavato e tagliato a cimette, sale e pepe, e aggiungere 1 litro di acqua (o brodo vegetale)
4. Porta a ebollizione, quindi riduci la fiamma e fai sobbollire per 10-15 minuti.
5. Aggiungi gli anacardi nella pentola e frulla la zuppa con un frullatore a immersione o normale. Aggiungi più sale, pepe o acqua se necessario.
6. Versare nelle ciotole e cospargere con prezzemolo o coriandolo tritato finemente.

Cena: verdure arrosto o insalata con condimento fatto in casa e una piccola porzione di proteine (pesce, frutti di mare o carne bianca).

Le verdure arrostite sono quasi sempre nel mio frigorifero. Per prima cosa trito le verdure di stagione (come zucchine, peperoni, cavolfiori o cavoletti di Bruxelles, fagiolini, melanzane, zucchine, cipolle rosse e altro), le stendo su una teglia ricoperta di carta da forno, cospargo generosamente di olio d'oliva e cospargo con spezie. A proposito, è dovuto a spezie profumate come cumino, aglio essiccato, paprika dolce, curcuma, pepe appena macinato, sale rosa dell'Himalaya e altri che le verdure sono incredibilmente gustosi . Le insalate di verdure fresche sono ottime per l'estate. Il segreto per rendere deliziosa l'insalata di verdure più semplice è aggiungervi un condimento fatto in casa, che può essere conservato in frigorifero in un barattolo di vetro con un coperchio ermetico per un massimo di 10 giorni.

Ricetta del condimento all'aceto di vino italiano

Resa: mezza tazza (125 ml) Ingredienti:

• 1/4 di tazza (60 ml) di olio d'oliva (o più a piacere)
• 1/4 di tazza (60 ml) di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaino Senape di Digione
• 1 spicchio d'aglio tritato
• 1/2 cucchiaino Condimento italiano
• Sale e pepe a piacere

Metodo di cottura:

1. Mescola tutti gli ingredienti in un barattolo di vetro e agita bene.

Pertanto, un po' di pianificazione e organizzazione possono rendere molto più facile il passaggio a una dieta sana, mentre ricette deliziose e varie ti aiuteranno a seguirla e ad amarla. Se vuoi un menu sano e gustoso, scrivimi a info@ekaterinaermakova. com : Farò un'offerta speciale per i lettori di Organic Woman quando ordineranno una dieta entro il 15 febbraio (sconto + regalo).   Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti! Instagram Facebook VK Telegramma