L’affaticamento persistente o “sindrome da affaticamento cronico” sta diventando sempre più comune. Non c’è da stupirsi: lo stress, la mancanza di sonno, il deterioramento dell’ecologia, il crescente stress mentale e fisico sono compagni abituali di quasi tutti noi. Moltiplicate tutto questo per l’abuso di caffeina (per “tirare su di morale”) e alcol (per in qualche modo “rallentare” dopo una giornata intensa) e otteniamo una generazione che ha dimenticato, in linea di principio, cosa significa essere allegri ed energici.

Allora cosa fare? C’è una via d’uscita? Il consiglio di “dormire a sufficienza” è buono, ovviamente. Ma … non c’è davvero abbastanza tempo per dormire! Cos’altro è rimasto?

Semplici cambiamenti dietetici. Iniziamo?

Suggerimento 1: inizia la giornata con una colazione proteica.

Sì, fin dall’infanzia i nostri genitori ci hanno insegnato a mangiare il porridge a colazione e… si sbagliavano di grosso! Il porridge – anche il più salutare, senza glutine e integrale – non è la migliore colazione per chi non ha abbastanza forza per staccare la testa dal cuscino.

Qualsiasi cereale è un carboidrato semplice che viene digerito molto velocemente, quindi dà energia (e sazietà) solo per poco tempo. Sento spesso dai clienti: ho mangiato velocemente il porridge, non sono riuscito a finirlo, ma la sazietà è durata solo un’ora e mezza. Questo perché hai bisogno di abbastanza proteine, fibre e grassi per mantenerti pieno (ed energico). E per farci sentire pieni ed energici, sono le proteine che sono importanti. Contengono triptofano, da cui produciamo serotonina, oltre a una miriade di sostanze che aumentano sia la circolazione dell’energia nel corpo che la sua produzione.

Opzioni salutari per la colazione per eliminare la stanchezza cronica:

• uova in qualsiasi forma con verdure;
• yogurt con un contenuto di grassi di almeno il 3,5% con bacche e semi/noci (i grassi nei latticini aiutano a digerire meglio le proteine del latte – caseina);
• Frullati di verdure con proteine vegetali in polvere e/o noci
• “sandwich adeguato”: pane integrale con semi e semi + pesto/hummus + qualsiasi pesce o uovo.

Suggerimento 2: sostituisci almeno alcuni dei tuoi caffè con altre bevande contenenti caffeina (o senza caffeina).

Sì, il caffè dà l’illusione (!) dell’allegria e stimola anche la produzione di dopamina, l’ormone della ricompensa, motivo per cui così tante persone “si siedono” sul caffè. Bevendo una tazza, si ottiene un’enorme dose di caffeina, che viene rilasciata immediatamente nel sangue. Quel picco di caffeina ti dà una scarica di adrenalina e ti senti (!) più energico.

Infatti, da un lato, hai bloccato i recettori che inviano un segnale di stanchezza, e dall’altro, con l’aiuto dell’adrenalina, hai mobilitato le risorse disponibili, che il gatto ha comunque “pianto” (altrimenti, da dove viene tutta questa fatica?!).

Inutile dire che all’inizio l’energia si “aggiunge” rapidamente, almeno in base ai tuoi sentimenti, e poi… altrettanto rapidamente scompare, lasciandoti in uno stato ancora più stanco. E tu, ovviamente, vai per la prossima tazza di caffè. Con ogni tazza, l’ondata di energia sarà minore e la caduta nell’abisso della fatica sarà ancora più profonda. È un circolo vizioso.

Cosa fare?

Se non riesci a immaginare la vita senza caffè, allora concediti una tazza per la prima volta fino a mezzogiorno e sostituisci il resto con tè verde e nero, mate, matcha e altre bevande naturali (!) contenenti caffeina.

Perché sono migliori? C’è anche la caffeina?

Perché la caffeina in essi contenuta viene rilasciata nel flusso sanguigno non immediatamente, come dal caffè, ma gradualmente. Ciò garantisce una distribuzione più uniforme dell’energia. Inoltre, la maggior parte di queste bevande contiene anche tannini: loro, al contrario, hanno un effetto calmante, quindi non ti senti nervoso, come dal caffè. Contengono anche ingredienti vegetali benefici che si prendono cura della tua salute generale. Ad esempio, il matcha e il tè verde contengono catechine e polifenoli, che ci proteggono dagli effetti dello stress, del fumo e della cattiva ecologia.

Suggerimento 3: rimuovi l’alcol dalla tua pratica quotidiana.

Oh, quell’alcool! Vedo dai diari alimentari dei miei clienti come sia aumentato il numero di coloro che non riescono a immaginare una sola serata senza un bicchiere, o anche due, di vino. Ma invano!

L’alcol riduce significativamente la qualità del sonno, il che ci rende stanchi. Inoltre, più sei vecchio, peggiore diventa il tuo sonno. Anche da un bicchiere di vino secco. Anche se questo bicchiere è stato bevuto all’ora di pranzo. Dopotutto, con l’età, la quantità di melatonina – l’ormone del sonno – diminuisce già e “rubiamo” la melatonina anche bevendo bevande forti.

No, non ti sto chiedendo di smettere completamente di bere. Ma ridurre l’alcol non fa male. Una tariffa ragionevole è di 2 drink a settimana.

Secondo gli standard internazionali generalmente accettati, 1 porzione di alcol equivale a:

• 150 ml di vino secco
• Bicchiere da 30 ml di vodka o altro liquore
• Birra da 330 ml

E sì, sono consapevole che i medici “consentono” di bere di più e che le norme settimanali sul consumo di alcol per uomini e donne superano quelle raccomandate in questo articolo. Ma stiamo parlando di come affrontare la stanchezza cronica che ti avvelena la vita, giusto? Pertanto, le nostre misure non dovrebbero essere mediamente raccomandate, ma più serie. Per motivi di esperimento, limita l’alcol a un massimo di due drink a settimana.

Suggerimento 4: includi le frattaglie nella tua dieta.

Per quanto di moda possa essere il veganismo, con tutto il più profondo rispetto per l’aspetto etico di questo problema, non posso raccomandare di eliminare completamente i prodotti animali dalla dieta. Hanno troppi benefici, e spesso uno che non può essere ottenuto dai cibi vegetali.

In particolare, i sottoprodotti – fegato, reni, cuore – contengono creatina: una sostanza che aumenta il ritorno dell’energia che viene prodotta nelle cellule. In altre parole, ti rende più energico e meno stanco. Inoltre, la creatina non aumenta la quantità di energia, ma funziona come un amplificatore: ti consente di utilizzare l’energia disponibile del 120-150%.

A proposito, questa proprietà della creatina è utilizzata da atleti professionisti e culturisti. Grazie agli integratori di creatina, migliorano le loro prestazioni. Allora perché non trarre vantaggio da queste proprietà della creatina? Solo che non tireremo pesi e spingeremo il core, ma “semplicemente” ci libereremo dalla fatica costante.

Suggerimento 5: mangia abbastanza proteine.

Ecco un elenco parziale delle proprietà delle proteine negli alimenti che ti aiuteranno a eliminare la stanchezza costante:

• accelera il tasso metabolico,
• migliora la nutrizione cellulare grazie alla l-carnitina contenuta,
• contengono creatina, che aumenta il turnover energetico nelle cellule,
• mantenere una normale percentuale di massa muscolare, che aumenta anche l’energia e il tasso metabolico,
• contengono triptofano, importante per il metabolismo energetico,
• contengono vitamine B3, B6 e B12, essenziali per la produzione di energia.

Di quante proteine ha bisogno una persona al giorno?

Idealmente, la quantità di proteine viene calcolata utilizzando la formula:

• 1,5 grammi x 1 kg di peso desiderato.
• Ad esempio, se pesi 80 kg e questo ti va bene, la tua norma proteica giornaliera = 1,5 x 80 = 120 grammi.
• Se pesi 80 kg, ma sogni 65, moltiplica 1,5 per 65 e ottieni per 120 e 97,5 grammi.< /li>

Suggerimento 6: controlla la qualità dei grassi nella tua dieta.

I grassi sani sono tutto. E anche energia. Dopotutto, la qualità della membrana cellulare dipende dalla qualità dei grassi. È all’interno della cellula che viene prodotta l’energia (e non contenuta nel glucosio, come molti ancora pensano). Se la membrana cellulare non è della giusta qualità o composizione, le sostanze da cui otteniamo energia semplicemente non saranno in grado di penetrare completamente nella cellula. Di conseguenza, fatica costante “da zero”.

Cosa significa “grassi sani”?

No, questi non sono solo grassi vegetali. Questi sono generalmente grassi di buona qualità. Cioè, non raffinato. Un’altra domanda è che, ovviamente, vale la pena mantenere un equilibrio e utilizzare più grassi vegetali spremuti a freddo (oli, semi, semi e noci) nella dieta. Dovrebbero essere il 50-80% del totale.

Suggerimento 7: assicurati di avere un arcobaleno nel piatto.

Fammi vedere il tuo piatto e ti dirò come va la tua salute. La luminosità e la varietà della tavolozza sul piatto è garanzia di ottenere tutte le sostanze necessarie da un’ampia varietà di gruppi alimentari. La natura saggia ha contrassegnato diversi gruppi di sostanze con colori diversi. Ad esempio, i cibi di colore arancione brillante (carote, zucche, albicocche) sono ricchi di beta-carotene. E il bordeaux brillante (melograni, aronie, mirtilli) contiene molto resveratrolo.

Questa classificazione può continuare all’infinito.

Cosa c’entra questo con la stanchezza cronica?

Gli alimenti vegetali contengono una serie di sostanze antinfiammatorie che non solo alleviano l’infiammazione esistente (nascosta o palese), ma promuovono anche la rigenerazione di tutte le cellule. Ma è nelle cellule che generiamo energia.

Gli eventuali processi infiammatori sono il principale nemico dell’energia. Ricordi come ti senti quando hai l’influenza o il raffreddore? Nessuna forza! È così nella vita ordinaria: nel corpo, più / meno, è costantemente in corso una sorta di processo infiammatorio di una o di un’altra gravità e soffri di affaticamento costante. Pertanto, ridurre l’infiammazione è la chiave per risolvere il problema. E verdure colorate, frutta e verdura ti aiuteranno in questo.

Quanti grammi appendere?

Idealmente, questi alimenti dovrebbero costituire metà della tua dieta (non dimenticare di lasciare spazio alle proteine). Inoltre, i frutti di questa quantità non dovrebbero essere più di un terzo. E così — ogni giorno!

Devo avvertirti: le misure elencate in questo articolo non sono pillole magiche che funzionano all’istante. Dai al tuo corpo il tempo di cambiare.