È impossibile pronunciare la parola "carboidrati" senza provare molte emozioni e pensare a convinzioni contrastanti. Amore, odio, desiderio, senso di colpa, beneficio, danno: l'elenco è infinito. Mentre alcuni trarranno beneficio dall'eliminare completamente i carboidrati, la maggior parte può godere di carboidrati sani con moderazione e ottenere le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che contengono.
Mentre leggi questo elenco, ricorda che i tipi e le quantità più appropriati di carboidrati variano da persona a persona, a seconda dell'età, della mobilità, dei livelli di zucchero nel sangue, delle condizioni mediche storia, equilibrio ormonale, salute dell'apparato digerente, fisico e obiettivi generali di salute.
Anche il momento dell'assunzione di carboidrati è molto importante. Probabilmente non vuoi mangiare carboidrati tutto il tempo, dato che possono influenzare la glicemia, l'energia e l'equilibrio ormonale. È molto meglio consumare carboidrati due o tre volte al giorno, combinandoli con proteine e grassi sani.
Ecco un elenco dei carboidrati più sani, con raccomandazioni per il consumo.
Se hai problemi di salute che richiedono restrizioni dietetiche, consulta un dietologo che può adattare questi suggerimenti alla tua condizione. < i>
1. Verdure che non contengono amido.
Cominciamo dal meglio. Tutte le verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, zucchine e asparagi, contengono carboidrati. Questa è una sorpresa per molte persone perché quando pensano ai carboidrati, pensano a un piatto di biscotti o ciambelle. Ma le verdure contengono carboidrati e non puoi seguire una dieta priva di carboidrati se prevedi di includere questi alimenti nutrienti nella tua dieta. Queste verdure sono ricche di fibre, acqua e antiossidanti e il contenuto di carboidrati è piuttosto basso rispetto al loro volume e peso.
E questo li rende gli alimenti più sazianti e ricchi di nutrienti che puoi mangiare.
Se le verdure ti fanno sentire gonfio o non sei abituato a mangiarle, inizia con piccole porzioni. Le verdure cotte sono più digeribili e possono essere meglio tollerate. Arrostiscili o cuocili a vapore per preservarne i nutrienti, oppure aggiungili a stufati o zuppe.
2. Zucca e patata dolce.
Le patate dolci e le zucche, come la zucca butternut, la zucca ghianda e la zucca spaghetti, hanno sostanze nutritive simili. Sono ricchi di potassio, beta-carotene (un componente della vitamina A) e fibre. Contengono anche zuccheri naturali chiamati polioli, che migliorano la funzione intestinale. Se soffri di stitichezza, puoi utilizzare queste verdure come ottimo lassativo naturale. Se hai la diarrea, limitati a una porzione di ¼ -1/2 tazza.
Le zucche contengono meno amido, carboidrati e calorie rispetto alle patate e ai cereali dolci e normali.
Includi diversi tipi di zucche nella tua dieta, arrostiscile con altre verdure o da sole. Prepara zuppe sostanziose con loro o aggiungili a prodotti da forno come muffin o pancake. Gli spaghetti alla zucca sono un'ottima alternativa alla pasta ai cereali.
3. Grano saraceno.
Senza glutine, il grano saraceno è ricco di antiossidanti, vitamine e minerali. Rispetto ad altri cereali, il grano saraceno - che è, in senso stretto, un seme - contiene più proteine e fibre. Il grano saraceno aiuta anche ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e riduce il rischio di diabete. La fibra favorisce una sana digestione e ti fa sentire pieno, il che ti aiuta a perdere peso.
Il grano saraceno ha un sapore terroso e ricco di noci e può essere consumato come contorno al posto del riso.
Se non sai da dove iniziare, cuoci un po' in anticipo e poi aggiungi alle insalate, oppure mescola con verdure saltate in padella e carne macinata per un pasto facile e veloce.
Il porridge di grano saraceno è un'alternativa alla farina d'avena e potresti anche apprezzare i soba di grano saraceno per un pranzo di ispirazione asiatica. Tieni presente che a volte il grano viene aggiunto ai noodles di soba, quindi se desideri noodles di grano saraceno senza glutine, leggi attentamente l'etichetta e gli ingredienti.
4. Avena.
L'avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL, diminuire la risposta insulinica e migliorare la microflora intestinale. La crusca d'avena aiuta anche con la stitichezza e può ridurre la necessità di lassativi.
Prova la crusca d'avena come cereale per la colazione a base di acqua, noci e bacche, oppure usala in cottura al posto della farina. Anche l'avena integrale e la farina d'avena sono ottime scelte. Evita la farina d'avena zuccherata preparata.
Invece, prepara il tuo porridge con cannella o noce moscata e aggiungi frutta fresca come mele a fette, pere o frutti di bosco.
Una breve nota sull'avena: se hai farina o sensibilità al glutine o celiachia, scegli l'avena certificata senza glutine. L'avena contiene anche la proteina avenina, che è simile nella struttura al glutine. Anche alcune persone affette da celiachia o sensibilità al glutine hanno una reazione a questa proteina, quindi fai attenzione a qualsiasi sintomo.
5. Barbabietole.
I nitrati presenti nelle barbabietole abbassano la pressione sanguigna, aumentano la resistenza all'esercizio e migliorano la funzione cognitiva. Le barbabietole contengono un composto chiamato betaina, che protegge il fegato prevenendo l'accumulo di grasso nel fegato, una condizione chiamata steatosi epatica non alcolica. La betaina favorisce anche la secrezione della bile, favorendo la digestione. Le barbabietole contengono molta pectina, che migliora il funzionamento e la microflora dell'intestino.
Le barbabietole possono essere consumate crude o cotte. Mi piace soprattutto aggiungere barbabietole crude, tagliate a spirale o alla julienne, alle insalate; puoi cucinarlo da solo o acquistarlo già schiacciato in qualsiasi negozio di alimenti naturali.
Puoi anche arrostire la barbabietola con olio d'oliva ed erbe aromatiche e mescolarla alle erbe per fare un contorno già pronto o aggiungerla a un'insalata.
E non allarmarti se le tue feci diventano rosse dopo aver mangiato barbabietole; questo è assolutamente normale.
6. Fagioli, piselli e lenticchie.
Fagioli, piselli e lenticchie sono legumi ricchi di fibre, magnesio, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Fibre e proteine aiutano a sentirsi sazi, riducono le fluttuazioni nel sangue di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di colesterolo.
Fagioli, piselli e lenticchie fanno parte di una dieta sana che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il rischio di cancro, migliora la digestione e regola la funzione intestinale.
I fagioli vanno benissimo con qualsiasi cibo. Possono essere aggiunti a zuppe, stufati o insalate per una fonte extra di proteine e fibre e, naturalmente, i fagioli sono un ottimo contorno per ogni pasto. Esistono molte varietà di legumi, e puoi scegliere quelli che ti piacciono di più per gusto, aroma e struttura.
Tuttavia, alcuni legumi sono difficili da tollerare e digerire. Se soffri di un disturbo digestivo o autoimmune, potrebbe essere meglio non mangiare legumi fino a quando non trovi un modo per migliorare la tua digestione. In questo caso, consulta un nutrizionista.
7. Bacche.
Le bacche sono ricche di vitamine, minerali, polifenoli e antiossidanti che riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo. Sono a basso contenuto di zuccheri e carboidrati ma ricchi di fibre, il che li rende adatti a diete cheto e a basso contenuto di carboidrati.
Quali bacche dovresti mangiare? Assolutamente tutto!
Fragole, mirtilli, more, lamponi e altri frutti di bosco meno comuni. Più bacche di diversi colori mangi, più diversi nutrienti e antiossidanti nutri il tuo corpo. Anche i frutti di bosco congelati sono una buona idea da includere nella dieta in quanto di solito vengono raccolti nel momento in cui contengono i più alti livelli di nutrienti.
8. Mele.
Le mele riducono il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer, cancro, asma e declino cognitivo.
Oltre a vitamine e minerali, le mele contengono pectina, che è un prebiotico e migliora la microflora intestinale.
Le mele contengono anche la quercetina antiossidante, che aiuta a modulare la risposta immunitaria e riduce le reazioni allergiche all'asma e all'istamina. Scegli le mele biologiche quando possibile, poiché le mele non biologiche sono in cima alla lista di Dirty Dozen per i pesticidi.
Le persone con sindrome dell'intestino irritabile, indigestione SIBO possono avvertire dolore addominale, gonfiore, gas e diarrea quando mangiano mele. Questo non significa che devi rinunciare alle mele per molto tempo. Al contrario, vale la pena cercare di scoprire la causa di questi problemi e risolverli per poter godere di nuovo di questi frutti.
9. Quinoa.
Grazie al suo alto contenuto di proteine e fibre, la quinoa è una delle migliori fonti di carboidrati per normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e sentirsi sazi. La quinoa contiene anche magnesio, fosforo, acido folico, ferro, quercetina e altri antiossidanti.
Sciacquare accuratamente la quinoa utilizzando un colino fine prima della cottura. Questo aiuterà a lavare via il rivestimento del seme, chiamato saponina, che emana un sapore amaro e saponoso.
Alcuni dei miei pazienti lamentano disturbi allo stomaco dopo aver mangiato grandi quantità di quinoa. Se soffri di IBS, IBD, una malattia autoimmune o qualsiasi altra che possa causare sensibilità, fai attenzione con la quinoa. Se la quinoa non fa parte della tua dieta abituale, abituati gradualmente.
10. Arance.
Le arance contengono fibre, vitamina C e potassio, che aiutano a sostenere la salute del cuore, dell'intestino e della pelle. Gli antiossidanti presenti nelle arance riducono l'infiammazione, la pressione sanguigna, il rischio di cancro e le reazioni allergiche all'istamina.
Mangia questi frutti, ma salta il succo d'arancia, otterrai più fibre e meno zucchero.
Grattugiare la scorza d'arancia e aggiungerla a insalate, salse, marinate, frullati, verdure e piatti di carne. La concentrazione dell'esperidina antiossidante nella buccia è maggiore che nel frutto stesso. Sciacqua bene la scorza prima di grattugiarla.
11. Banane.
È innegabile che le banane contengano più amidi, carboidrati, zuccheri e calorie di qualsiasi frutto. Tuttavia, contengono anche potassio, che corregge la pressione sanguigna e la ritenzione di liquidi nel corpo. Se ti alleni duramente, le banane ti aiuteranno a regolare l'equilibrio di liquidi ed elettroliti. La maggior parte delle persone con indigestione tollera banane di circa ½ frutto.
Le banane acerbe sono ricche di fibre, come la pectina, e di amido resistente, che migliora la microflora intestinale.
Man mano che le banane maturano, le fibre vengono convertite in zuccheri. Poiché il nostro corpo non assorbe fibre, mangiare le banane prima che ingialliscano può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia, soprattutto se mangi mezza banana insieme a proteine e grassi sani, come l'olio di mandorle.
12. Date.
I datteri sono ricchi di antiossidanti, fibre e potassio. Riducono l'infiammazione nel corpo e aiutano a combattere il cancro. Nonostante il loro alto contenuto di zucchero, i datteri hanno un indice glicemico piuttosto basso e possono essere utili per chi soffre di diabete.
I datteri sono diventati parte della nostra dieta abituale relativamente di recente. Se acquisti grandi datteri reali, non mangiarne più di uno alla volta.
Adoro i datteri ripieni di noci pecan intere, mandorle o noci per bilanciare i livelli di zucchero. Puoi fare uno spuntino ad alto contenuto proteico schiacciando i datteri e mescolandoli con olio di mandorle, semi di chia o di lino, cocco o olio di cocco o qualsiasi altra frutta a guscio e semi che preferisci.
Lo zucchero di datteri è un'ottima alternativa allo zucchero di canna e puoi aggiungere datteri o pasta di datteri a frullati e prodotti da forno per un dolcificante naturale e fibre extra. span>
Autore
Originale
Tradotto dall'inglese da Victoria Davydova
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