Uno degli esercizi più efficaci e, soprattutto, convenienti sono le flessioni. Non richiedono attrezzature speciali, il che significa che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Esistono anche diverse tecniche di esecuzione, ognuno può scegliere la più adatta a sé o alternare. Scopriamo quali sono i tipi di flessioni e cosa accadrà al corpo se le fai ogni giorno.

Muscoli push-up< /p >

Durante le flessioni, sono coinvolti tre muscoli principali: il muscolo grande pettorale (partecipa al processo di flessione, adduzione e rotazione interna dell’omero), il tricipite (partecipa all’estensione del braccio e assiste il bicipite nella manipolando il braccio durante la flessione) e il muscolo deltoide anteriore (si aggiusta le mani).

Le flessioni funzionano anche: gran dorsale, muscoli interni del torace, addominali, cosce e glutei, quadricipiti e tibiale anteriore, deltoide, dentato anteriore.

Regole di base per eseguire la tecnica

• Corretta posizione del corpo. Quando ti esibisci, devi sentire il peso del corpo, proprio come nella tavola. Deve essere allungato, senza deflessione, altrimenti il carico viene distribuito in modo errato e potresti ferirti. La corretta posizione del coccige è nascosta, in questa condizione i muscoli necessari sono inclusi nel lavoro.
• La regola dei 90 gradi. Le mani dovrebbero essere posizionate rispetto al corpo a 90 gradi. Durante l’esecuzione, assicurati di allungarli fino alla fine.
• Posizione della testa. Per una corretta distribuzione del carico, è sempre stato diretto a terra.
• Spalle tese. Un errore comune per i principianti è cadere nelle spalle. Devi raddrizzarti, alzare le spalle e allungarle completamente.
• Posizione del bacino. La schiena deve essere mantenuta dritta. Il tuo coccige non dovrebbe vivere una vita separata, schiaccialo e quindi i muscoli necessari saranno in tensione.

Quali sono i vantaggi delle flessioni regolari

Qualsiasi sport (e in particolare gli esercizi di forza) sviluppa la resistenza muscolare. Le flessioni non fanno eccezione. Hanno un effetto positivo sulla condizione fisica del corpo, poiché rafforzano le ossa, aumentano la massa muscolare. Un grande vantaggio in più per coloro che vogliono perdere peso e mantenersi in forma è il consumo di calorie.

In particolare, le flessioni aiuteranno a rafforzare i muscoli delle braccia. Prima di tutto, le articolazioni del gomito e della spalla. Questo esercizio aumenterà il flusso sanguigno nella parte superiore del corpo, di conseguenza i vasi sanguigni saranno puliti, il che ha un effetto benefico sul funzionamento delle articolazioni.

Quali sono le controindicazioni per le flessioni

Le flessioni sono considerate uno degli esercizi più sicuri. Se tutte le regole vengono seguite correttamente, non porteranno alcuna complicazione. Non raccomandato per le persone con lesioni alla mano, alla mano o al polso. Ad esempio, fratture. Fallo con cautela se hai lussazioni o gravi contusioni. Per ridurre il disagio, utilizzare i paralet (maniglie speciali). Con il loro aiuto, i tuoi polsi non si piegheranno di 90 gradi, il che ridurrà lo stress inutile.

Se soffri di ipertensione, dai la preferenza agli esercizi statici. Altrimenti, quando mantieni il punto più basso durante l’esercizio, la pressione aumenta rapidamente. Di norma, i pazienti ipertesi sono in sovrappeso. Quindi è meglio scegliere flessioni dal muro.

Tecniche di push-up

È importante ricordare che prima di qualsiasi attività fisica è necessario eseguire un riscaldamento delle articolazioni. Prima delle flessioni, si consiglia di allungare le mani e gli avambracci. Ad esempio, sono adatte oscillazioni e movimenti circolari delle mani.

flessioni classiche

Questa tecnica ci è nota fin dai tempi della scuola.

1. Metti l’accento su braccia e gambe. Le gambe dovrebbero essere unite e puntare i palmi in avanti in modo che siano alla larghezza delle spalle.
2. Quindi devi raddrizzare le braccia, mentre è importante che il collo, la schiena e le gambe siano dritte.
3. Piega i gomiti mentre ti abbassi sul pavimento.
4. Pausa in fondo.
5. Alzati con le braccia completamente distese.
6. Segui lo schema: 2 secondi in basso, 1 secondo di pausa, 2 secondi in alto.

flessioni sulle ginocchia

1. Metti l’accento su mani e piedi, ma in modo che le ginocchia siano sul pavimento.
2. Piegando i gomiti mentre inspiri, muoviti verso il basso fino a quando il tuo petto tocca il pavimento.
3. Espirando, torna alla posizione di partenza.
4. Durante l’esecuzione, il bacino e la schiena non devono sollevarsi.

Flessioni al muro

1. Vai al muro e mettiti di fronte.
2. Appoggia i palmi delle mani sul muro.
3. Quindi, mentre inspiri, piega i gomiti.
4. Mentre espiri, avvicinati al muro, alzandoti sui talloni.
5. Torna alla posizione di partenza.

Side Step Pushup

1. Prendi l’accento su mani e piedi.
2. Quando inspiri, fai un passo di lato con la mano destra, quindi piega le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito, come nella versione classica.
3. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza in modo che i palmi siano di nuovo uniti.

Pushup inclinati

1. Metti l’accento su mani e piedi, solo le gambe devono essere posizionate su una panca / divano / sedia, procedi alla versione classica.
2. Controlla che le tue braccia siano leggermente davanti alla linea delle spalle.

Cosa succede al tuo corpo se fai 15 ripetizioni ogni giorno?

Le flessioni sono perfette per una serie di esercizi mattutini quotidiani. Aiuteranno ad aumentare la pressione sanguigna, tonificare i muscoli e ricaricare le batterie.

Per i principianti, il primo allenamento sarà difficile. Soprattutto se prima non c’era un’attività fisica regolare. Diventerà più facile nella seconda settimana. Il primo risultato sarà visibile alla fine della seconda settimana. Notevoli rilievi (il volume e la linea dei pettorali, dei muscoli delle spalle e dei tricipiti delle braccia) appariranno nella terza settimana.

Se pratichi sport da molto tempo, scegli tecniche di esecuzione più complesse. Ad esempio, in piedi sulle mani con flessioni verticalmente verso l’alto senza supporto per le gambe.

Una regola importante per le prestazioni quotidiane, dopo un po’ il corpo si abituerà a un tale carico. Quindi i muscoli smetteranno di crescere. Aumenta il carico o collega l’attrezzatura con il peso.

Inoltre, i principianti non dovrebbero fare flessioni immediatamente e in gran numero. Inizia con esercizi dalle ginocchia o dal muro. Ma è meglio consultare un trainer o farlo sotto la sua supervisione.