Lisa Mosconi, esperta in due discipline: neuroscienze e nutrizione, parla nel suo libro ” Dieta per la mente. Approccio scientifico alla nutrizione per la salute e la longevità , come mangiare per mantenere la massima efficienza e salute del cervello. Pubblichiamo un piccolo estratto su una sostanza simile alla vitamina: la colina (dal greco. χολή – bile).

La colina (precedentemente “vitamina B4”) è necessaria al cervello per sintetizzare il neurotrasmettitore acetilcolina. L’acetilcolina è uno dei neurotrasmettitori più importanti, poiché è responsabile della memoria e dell’apprendimento, nonché dell’eccitazione e della soddisfazione. Se a qualcuno vicino a te è stato diagnosticato l’Alzheimer, probabilmente avrai sentito dire che la tipica perdita di memoria associata a questa malattia è causata dalla mancanza di acetilcolina. L’azione dei farmaci più moderni contro questa malattia si basa sull’aumento dell’attività di questa sostanza nel cervello.

Tuttavia, chiunque può sperimentare una carenza di neurotrasmettitori a causa di una dieta inadeguata. La colina è una sostanza indispensabile che il cervello non può produrre da solo, ma di cui ha bisogno.

La sintesi dell’acetilcolina dipende direttamente dalla quantità di colina che ottieni.

Il nostro fegato non produce più del 10% della quantità necessaria di colina. Possiamo ottenere il restante 90% solo con il cibo.

Una delle fonti più ricche di colina sono le uova. Una frittata di cinque uova quadruplicherà i tuoi livelli di colina nelle prossime ore, rendendola disponibile al tuo cervello per sintetizzare l’acetilcolina. Ma se il tuo menu è povero di cibi contenenti colina, molto probabilmente il cervello sentirà una mancanza di acetilcolina, che influirà immediatamente sulla memoria. Sfortunatamente, quasi il 90% degli americani non riceve abbastanza colina.

Il che fa sorgere la domanda: è facile mangiare tutta la colina di cui hai bisogno?

Non proprio.

Secondo le attuali linee guida dietetiche, se sei una donna adulta, tu e il tuo cervello avete bisogno di almeno 425 mg di colina ogni giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 550 mg.

In pratica, se sei una donna adulta, per assumere i 425 mg di colina necessari al giorno, devi mangiare 22 pompelmi, o quasi 1,5 kg di broccoli, o mezza gallina, o tre uova. Se sei un uomo, avrai bisogno ancora di più degli stessi prodotti: 27 pompelmi, quasi 2 kg di broccoli, 1 kg di pollo o circa quattro uova.

Non sto suggerendo di mangiare troppo broccoli (o pompelmo) ogni giorno: voglio solo attirare la tua attenzione su due punti interessanti in questo esempio. In primo luogo, alcuni alimenti contengono più colina di altri e, quindi, i primi sono più benefici per la salute del cervello ed è meglio concentrarsi su di essi. Ad esempio, è molto più facile gustare una frittata di tre uova che digerire 33 pompelmi. In secondo luogo, attenersi alla dieta giusta per il cervello è molto difficile.

Scopriamo quali alimenti sono ricchi di colina. Come vedrai dalla tabella, i tuorli d’uovo sono in cima alla lista con un record di 482 mg di colina per 100 g di tuorlo (circa quattro uova). Naturalmente, è quasi impossibile mangiare solo tuorli d’uovo, quindi l’opzione migliore è combinare cibi ricchi di colina. Questo elenco include caviale (soprattutto caviale nero), la maggior parte delle varietà di pesce, frattaglie (fegato, reni, cervello e cuore), funghi shiitake, germe di grano, quinoa, arachidi e mandorle.

Tavolo. Le 10 principali fonti di colina (classificate in base alla quantità di colina che contengono)

 

Inoltre, se lo desideri, puoi utilizzare integratori alimentari. Tuttavia, fai attenzione! Ad esempio, il lievito di birra (quello utilizzato per preparare la birra!) è un’ottima fonte di colina, ma non confonderlo con il lievito culinario utilizzato in pasticceria.

Un avvertimento: ricorda che la colina diventa velenosa in grandi quantità (sebbene un sovradosaggio sia improbabile, ma possibile).

Un adulto non dovrebbe consumare più di 3500 mg di colina al giorno.

---