“Non dormo bene e quando mi addormento mi sveglio spesso. Ho provato a prendere sonniferi, ma ho paura degli effetti collaterali e della dipendenza dalle pillole. Qualche consiglio su cosa fare?"
Non sei solo. Viviamo in una società di persone con sonno disturbato: per più di 60 milioni di americani l'insonnia è una visita quotidiana, e per molte più persone viene periodicamente. La difficoltà ad addormentarsi consuma energia e influisce sul benessere fisico, mentale ed emotivo. L'insonnia aumenta il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, fibromialgia e depressione. La mancanza di sonno provoca un indebolimento della memoria, una diminuzione delle capacità mentali e un rallentamento delle reazioni, che spesso portano a vari incidenti o errori, oltre a insicurezza. Un sonno adeguato è essenziale per ripristinare la salute, l'energia e la fiducia in se stessi. La ricerca delle cause dell'insonnia inizia con uno studio dello stile di vita e delle abitudini quotidiane.
Soluzione facile
Un numero schiacciante di esperti del sonno ritiene che la base per l'abbraccio sereno di Morfeo sia lo sviluppo di un'igiene adeguata, una serie di rituali comportamentali semplici ed efficaci che riflettono i principi dello yoga e dell'Ayurveda. Sarai piacevolmente sorpreso di quanto migliorerà la qualità del tuo sonno con l'uso continuato dei suggerimenti di seguito.
1. RIPRISTINA L'OROLOGIO INTERNO
- Segui costantemente il regime. Per abituare il corpo a dormire sonni tranquilli, gli esperti consigliano di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni (anche nei fine settimana). L'Ayurveda è d'accordo. I disturbi del sonno provocano uno squilibrio di vata, un'energia costituzionale o dosha associata agli elementi dell'aria e dello spazio e caratterizzata da movimento e creatività. L'eccesso di vata porta a irrequietezza e ansia. La costanza delle abitudini bilancia vata.
- Vai a letto quando sei stanco, idealmente intorno alle 22:00. Secondo l'Ayurveda, il kapha dosha, associato agli elementi acqua e terra, è caratterizzato da pesantezza e inattività e prevale tra le sei e le dieci di sera. Ciò significa che sarà più facile addormentarsi e rimanere addormentati andando a letto a quell'ora. Tra le dieci di sera e le due del mattino, pitta dosha, associato al fuoco e alla crescita, stimola l'attività cerebrale e aiuta il nottambulo interiore ad andare a letto in orario.
- Limita l'attività fisica prima di andare a letto. Trascorri un'ora prima di andare a letto in un bagno caldo, bevendo tisane, facendo automassaggio, ascoltando musica rilassante o leggendo un libro stimolante. Trascorri 10-15 minuti facendo yoga rilassante. Un esercizio che alterna tensione e rilassamento aiuterà a calmare il sistema nervoso. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati. Mentre inspiri, stringi i muscoli facciali (chiudi bene gli occhi, stringi le labbra), mentre espiri, rilassati completamente. Ripeti una volta. Fai un respiro profondo e senti quanto è diventato morbido il tuo viso. Quindi sposta la tua attenzione sulla mano destra dalla spalla alla mano, allarga le dita come un ventaglio durante l'inspirazione, rilassati durante l'espirazione. Ripeti, quindi respira con calma. Continua a stringere e rilassare il braccio sinistro, lo stomaco, le gambe destra e sinistra allo stesso modo. Quindi rilassati e sdraiati, osservando la calma riempire il corpo.
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Il letto è un tempio del relax e della cura di sé, quindi non mangiare, lavorare al computer o guardare la TV quando sei a letto. In questo modo, la tua mente verrà avvisata che se la testa colpisce il cuscino, allora è il momento di rilassarsi e dormire.
- Non guardare l'orologio. Preoccuparsi del tempo (quanto poco dormi, quanto tempo hai prima di svegliarti) non favorisce un sonno ristoratore. Ignorali e basta.
- Mantieni fresca la tua camera da letto. Molti studi dimostrano che la maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. Una temperatura compresa tra 16 e 20 ° C aiuta il corpo a rinfrescarsi e ad addormentarsi. Se la camera da letto è molto calda, spegni il riscaldamento o apri una finestra.
- Evita la stimolazione sensoriale. La luce, il suono e un letto scomodo possono attivare i recettori sensoriali e interrompere il sonno. Mantieni la camera da letto buia e silenziosa. Acquista un materasso di alta qualità, un cuscino imbottito e biancheria da letto morbida e traspirante.
- Esercitati ogni giorno. L'esercizio quotidiano influisce sulla profondità del sonno e sulla salute generale. Ma evita attività intense 2-3 ore prima di coricarti (preferisci uno stretching leggero).
- Esponiti al sole. Stare al sole ti aiuterà a ripristinare i tuoi ritmi circadiani, quindi esci e riscaldati un po'.
- Rinuncia a caffeina, tabacco e alcol. Tutte queste sostanze chimiche stimolano e disturbano il sonno. Se non vuoi rinunciare alla caffeina, limita l'assunzione alla tua tazza mattutina ed evitala dopo pranzo. L'emivita della caffeina è di sei ore, il che significa che metà dello stimolante che bevi è ancora nel tuo corpo sei ore dopo l'ingestione, e un quarto è ritardato di dodici ore, cioè dopo mezzanotte, a condizione che tu abbia bevuto l'ultima coppa a mezzogiorno! L'alcol è un depressivo. Provocando inizialmente sonnolenza, in realtà sopprime il sonno REM (o movimento rapido degli occhi) e i suoi prodotti metabolici circolano nel flusso sanguigno, interrompendo infine il sonno. Per quanto riguarda il fumo. Il tabacco stimolante eccita il corpo e disturba il sonno, mentre l'astinenza da nicotina può disturbare il sonno notturno.
- Non mangiare troppo di notte. I cibi piccanti, oleosi o dolci a tarda notte possono interferire con il sonno. Cerca di cenare prima delle sette di sera, in modo da avere almeno un paio d'ore prima di andare a letto per digerire il cibo. Se la fame ti sveglia, bevi un bicchiere di latte caldo o fai uno spuntino con fette di frutta o cracker integrali.