Dove iniziare il processo di perdita di peso in modo che non causare danni, ma l'eccesso di peso non è tornato, afferma l'allenatore, psicologo, nutrizionista, membro dell'Associazione russa di endocrinologi Artem Tuzhikov.
La perdita di peso competente è un intero complesso di sforzi, che iniziano con la dieta e l'esercizio giusti e finiscono con l'atteggiamento giusto.
Comprendi il processo di perdita di peso
Per capire come avviene il processo di perdita di peso, è necessario capire come il corpo distribuisce e consuma energia. Ciò sarà aiutato dalla legge di conservazione dell'energia di Julius Mayer e James Joule, che nel 1842 dimostrarono che l'energia non appare dal nulla e non scompare nel nulla, cambia solo forma. Anche il metabolismo si basa su questo: la trasformazione del cibo in scambio di calore, lavoro e accumulo di grasso.
Per dimagrire è necessario creare un deficit energetico dal cibo, mentre l'attività fisica deve essere aumentata o mantenuta allo stesso volume:
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se una persona mangia tante calorie quante ne spende in un giorno, il peso e il volume corporeo rimangono gli stessi;
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se si consumano più calorie di quelle consumate, allora il corpo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso, il peso cresce, i volumi aumentano;
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se nella dieta ci sono meno calorie di quante ne vengono spese, il corpo utilizza i grassi per mantenere la temperatura corporea e altre funzioni, peso e diminuzione del volume.
Cambia il tuo comportamento alimentare
In molti casi, l'eccesso di peso è il risultato dell'eccesso di cibo e delle azioni della persona stessa, e non di fattori interni ed esterni. Pertanto, non cercare scuse per le tue azioni. Le abitudini alimentari e le percezioni devono essere cambiate. Il cibo è solo carburante per il corpo, non fonte di emozioni. Se tendi a mangiare lo stress, prova contatta uno psicologo.
Puoi perdere peso con successo e consolidare il risultato solo con il giusto atteggiamento verso te stesso, il tuo benessere e il processo di perdita di peso. Non si tratta di motivazione e atteggiamento, ma di una scelta consapevole e di una posizione di vita. Devi capire cosa stai facendo e perché.
Determina il contenuto calorico di la dieta
Nel 1958, Max Wishnofsky, MD, dopo molti esperimenti, scoprì che 1 kg di grasso nel corpo umano è pari a 7716 kcal. Pertanto, per "bruciare" 1 kg, è necessario un deficit di 7716 kcal per il periodo desiderato. Cioè, puoi farlo in sette giorni riducendo l'apporto calorico giornaliero a 1102 kcal, il che è abbastanza difficile con una cifra "iniziale" di 1700-2000 kcal.
Se hai un apporto calorico di partenza basso, gli “ultimi 2 kg” a tradimento non vanno via, ti servono:
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definire le calorie di supporto (apporto calorico giornaliero a cui vengono mantenuti peso e volume);
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lasciare riposare il corpo e ripristinare i processi metabolici;
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puoi aumentare temporaneamente la massa muscolare.
Il contenuto calorico del supporto viene determinato empiricamente, aggiungendo 50-100 kcal passo dopo passo ogni settimana o ogni due settimane fino al mantenimento del volume e del peso corporeo. Dopo aver determinato il contenuto calorico del supporto, riportando lo stato del corpo e della mente alla normalità, puoi tornare a perdere peso e passare nuovamente a un deficit calorico.
Scegli la dieta ottimale
Dieta significa controllare non solo la quantità di cibo consumato, ma anche tutti i componenti della dieta:
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calorie totali;
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quantità d'acqua;
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rapporti di proteine, grassi e carboidrati;
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vitamine e minerali.
Qualsiasi stile dietetico con deficit calorico. Il cibo ei suoi ingredienti sono solo strumenti. Non possono accelerare il processo di combustione dei grassi, ma ognuno ha il suo scopo:
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le proteine sono l'elemento più importante delle cellule, quindi il loro numero non dovrebbe mai scendere sotto 0,8 g per 1 kg di peso corporeo;< /span >
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anche i grassi sono vitali, dovrebbero essere almeno 0,8 g per 1 kg;
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carboidrati - una persona può farne a meno, ma questo è l'elemento principale che controlla i processi metabolici e, se usato correttamente, contribuisce a un efficace processo di combustione dei grassi .
L'attività principale è lo stile alimentare più comodo per un insieme di prodotti. Componilo secondo le tue preferenze. Devi distribuire il numero di porzioni e il loro volume, concentrandoti su:
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come ti senti;
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avere fame;
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calorie giornaliere.
Aumenta il dispendio calorico
Affinché una persona inizi a perdere peso, l'attività dovrebbe essere gradualmente aumentata a 15-20 mila passi al giorno, o anche di più. Aumenta la tua attività quotidiana (termogenesi dell'attività fisica o NEAT) e quindi aumenta il dispendio calorico totale.
Metti enfasi sull'allenamento della forza
Un processo competente di perdita di peso dovrebbe avvenire mantenendo la massa muscolare. Ciò contribuirà non solo a creare una bella forma, ma anche a:
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mantieni alto il tuo metabolismo;
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brucia i grassi in modo più efficiente;
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brucia più calorie a riposo e durante il sonno.
Questo ti permetterà di mangiare più calorie senza compromettere il processo di perdita di peso.
Rispetto all'allenamento della forza, il cardio non ha benefici brucia grassi, nonostante richieda più calorie per essere eseguito. Questo aiuta solo ad aumentare leggermente i costi energetici al giorno.
Controlla il processo
Il modo più efficace per monitorare la perdita di peso è il controllo visivo e il controllo dei volumi corporei. Visivamente, puoi controllarti guardandoti allo specchio o scattando foto prima e dopo.
I volumi del corpo mostreranno chiaramente dove e quanto grasso è andato. Dovrebbero essere prese le seguenti misure:
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collo;
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petto;
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vita (nel punto più stretto, appena sopra l'ombelico);
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fianchi (punto più prominente);
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coscia (nel punto più largo);
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shin.
Il corpo cerca sempre di sopravvivere e adattarsi, quindi non dovresti creare condizioni di vita insopportabili per esso, come una lunga dieta ipocalorica, costante allenamento ad alta intensità e dormire meno alle sette.
Il progresso continuo richiede cicli. Ad esempio:-
2-3 mesi perdi peso;
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quindi 1-2 mesi alla ricerca del risultato del supporto calorico;
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nei prossimi 2-3 mesi aumenta la percentuale di muscoli;
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quindi dimagrisci di nuovo per tre mesi.