Quali muscoli lavorano nei dip?

Quando fai flessioni sulle barre irregolari, le persone più attive lavorano:

– tricipiti (muscoli della parte posteriore della spalla);

– spalle (delta anteriore);

– petto.

Eseguendo regolarmente questo esercizio, pomperai i muscoli di cui sopra, aumentandone il volume e la forza, nonché la velocità dell’impatto. Molti atleti sono coinvolti nelle arti marziali o lavorano con i pesi, motivo per cui includono attivamente flessioni sulle barre irregolari nel loro programma di allenamento.

Per chi sono i Dips?

Le flessioni sulle barre irregolari fanno parte degli esercizi di base locali. Se parliamo dell’efficienza del carico su una scala di 10 punti, allora è distribuito come segue:

– tricipiti – 10;

– petto — 6;

– spalle — 3.

Coloro che vogliono pompare efficacemente i tricipiti possono includerli nei loro allenamenti. È meglio mettere flessioni sulle barre irregolari all’inizio dell’allenamento e non alla fine.

Uomini principianti, sarà sufficiente eseguire l’esercizio 8-15 volte con il proprio peso, 3-4 serie. Se è difficile, prova a farlo almeno 6 volte. Puoi ottenere aiuto: chiedi a qualcuno di spingere le tue gambe in modo da poter completare il numero richiesto di flessioni.

Per le donne che stanno appena iniziando ad allenarsi, è meglio fare a meno di questo esercizio per ora, poiché è abbastanza traumatico.

Tecnica

Quando si eseguono flessioni sulle barre irregolari, è importante prestare attenzione alla respirazione:

– scendendo, fai un respiro;

– mentre ti alzi, espira.

Alla fine, espira il più possibile.

Come impostare correttamente i rack e posizionare le mani, che tipo di pendenza devi fare: lo stile delle flessioni dipenderà interamente dai tuoi obiettivi.

Stile di abbassamento del petto

Per lo stile del petto flessioni sulle barre hai bisogno di:

—imposta i montanti più larghi delle spalle;

– i gomiti dovrebbero essere il più distanti possibile;

– inclinare il corpo in avanti.

Quando scegli uno stile di flessioni sul petto, tieni presente che almeno il 50% del carico, o anche di più, ricadrà sui tricipiti. Allo stesso tempo, viene posto un grande carico sulle articolazioni della spalla e il rischio di lesioni è estremamente elevato.

Se vuoi pompare i muscoli pettorali, allora ci sono molti altri esercizi molto più efficaci per questo. Quando fai flessioni sulle barre irregolari, scegli lo stile del tricipite. È molto più sicuro, meno traumatico e più efficace per i tricipiti.

Stile dip tricipiti

Per eseguire flessioni in stile tricipite, avrai bisogno di:

– imposta le barre alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe;

– cerchiamo di premere i gomiti sul corpo e non sui lati;

– indietro mantieni dritto, verticale.

Quando esegui l’esercizio, scendi il più in basso possibile in modo che la spalla sia leggermente al di sotto del livello del gomito. Questo massimizzerà l’ampiezza. Se allo stesso tempo senti dolore o fastidio all’articolazione della spalla o del gomito, l’ampiezza può essere ridotta.

Caratteristiche delle flessioni alla barra parallela

Oltre ai diversi stili, ci sono altre caratteristiche di fare flessioni sulle barre irregolari a cui dovresti prestare attenzione per una maggiore efficienza:

– se vuoi aumentare la forza, fai la massima ampiezza e, nel punto più alto, appendi per alcuni secondi e aggiusta la tensione ogni volta;

– se stai lavorando su una pompa (sul flusso sanguigno in modo che i muscoli si riempiano il più possibile), allora non è necessaria una grande ampiezza: lo fai al stesso ritmo, senza pause, mantenendo un carico costante, mentre meglio molte ripetizioni e leggerezza.

Se i muscoli sei già abbastanza forte e preparato, allora puoi provare le flessioni sulle barre con il peso. Ricorda: il primo approccio dovrebbe essere sempre un riscaldamento, senza peso.

Come scegliere il peso per i tuffi?

I dip-up non sono un esercizio in cui dovresti battere i record di peso. Il tuo compito è eseguire flessioni almeno 6 volte, idealmente 8-15. Di conseguenza, il peso dovrebbe essere tale da padroneggiare il numero richiesto di alzate.

Non inseguire la bilancia. Fallo qualitativamente, con un peso confortevole, perché l’esercizio è estremamente traumatico per le articolazioni della spalla e del gomito.