Come, dopo una lunga vita in cui sei stato rinchiuso, puoi uscire nel mondo con perdite minime alla vostra salute? Abbiamo chiesto informazioni a un istruttore di fitness e uno psicologo.
Istruttrice di fitness Natalya Filippenko:
La situazione attuale è unica: le persone non sono andate da nessuna parte in massa e sono rimaste a casa per due mesi. Questo è insolito anche per chi si muove poco nella vita di tutti i giorni, lavora solo in ufficio. Quando esci dalla quarantena nel mondo, devi valutare correttamente le tue capacità.
Ci sono persone che anche in quarantena si sono mosse e formate. Sì, c'era poca aria, sì, il corpo non riceveva così tanti movimenti, ma le persone erano impegnate e per loro uscire e andare non è un problema, ma se parliamo di quelli che stavano davvero seduti a casa, lavoravano a un computer, leggi - cioè c'era un'immobilità quasi completa, consiglierei loro di non camminare più di un chilometro per la prima settimana.
Ora che le persone possono uscire e si può andare anche in capo al mondo, molti pensano: camminerò 10 km, camminerò tutta la vita... Ma questo è un grosso errore.In primo luogo, fuori fa caldo. In secondo luogo, i loro piedi e le loro ginocchia non sono progettati per un'ampia gamma di movimenti, il che può causare lesioni. Pertanto, un chilometro, due, tre al giorno - non di più. La norma di 6-10mila gradini, consigliata per un cittadino, deve essere composta in 2-3 settimane. Non avere fretta. Proprio l'altro giorno, mentre andavo in bicicletta fuori città, ho visto un uomo che ha dato vita a una donna: era priva di sensi. Mi sono fermato e mi sono anche unito al processo di salvataggio. Che è successo? Queste persone hanno scontato onestamente due mesi, non si sono mosse da nessuna parte. E quando hanno avuto il permesso di uscire, sono subito andati a falciare l'erba della zona. Una donna di 44 anni ha falciato l'erba al sole e ha perso conoscenza dopo 20 minuti. Il suo zucchero è sceso bruscamente. Abbiamo chiamato il dottore, ma si è ripresa rapidamente. Le ho consigliato di farsi visitare da un cardiologo e da un endocrinologo. Pertanto, la cosa più importante ora è fare tutto lentamente e gradualmente. La prima settimana - cammina per un chilometro, la seconda - 1,5-2, ma non al negozio, ma nell'area del parco all'aria aperta. I bastoncini scandinavi ti aiuteranno molto: il cingolo scapolare funziona e non andrai lontano, puoi appoggiarti a loro. È importante scegliere le scarpe giuste: devono essere comode, senza tacchi, ragazze! Vestiti in modo comodo, perché in questo momento alcuni hanno muscoli atrofizzati e indeboliti. Lascia che i vestiti siano sportivi. La cosa più odiosa ora è un metabolismo lento. Quando inizi a muoverti dopo l'autoisolamento, probabilmente vorrai mangiare di più. Succede spesso: sono venuto ad allenarmi in un fitness club, ho mangiato prima dell'allenamento, ho mangiato dopo e ho guadagnato peso in eccesso in un mese. Devi pensare alla dieta.
Devi capire che i chili in più accumulati durante l'autoisolamento non andranno via rapidamente.Anche se fai uno sciopero della fame e segui una dieta a base di kefir, grano saraceno o altra dieta mono alla moda, da cui i capelli, le unghie cadranno e la tua pelle si deteriorerà. Il corpo non ti perdonerà mai per aver perso peso come "10 kg al mese", ci saranno grossi problemi con il sistema endocrino. Il nostro cervello è completamente inerte. Allo stesso modo in cui una donna aumenta gradualmente di peso durante la gravidanza, ci vorranno circa sei mesi per riprendersi dopo il parto. E proprio così, concediti del tempo. Non c'è bisogno di iniziare a fare esercizio bruscamente, soprattutto per le persone in sovrappeso: sono nel principale gruppo a rischio. Non è assolutamente necessario correre in palestra subito dopo l'apertura, tanto più che la situazione epidemiologica non è ancora tanto migliorata. Ora gli impianti di produzione sono stati aperti e molti dei miei amici sono malati, vale a dire quelli che hanno lavorato. L'infezione è ancora in corso. Ci sono semplici esercizi che puoi fare tutti i giorni a casa. E se non li hai mai fatti prima, puoi iniziare ora. Ad esempio, la progressione "più cinque": la mattina faccio 5 squat, la sera 10. Il giorno dopo la mattina faccio 10 squat e la sera 15. E così per cinque giorni. Ricomincia da capo per i prossimi cinque giorni, ma vorrai fare di più! Gli squat sono un importante indicatore di funzionalità: le gambe devono essere in buona forma. Ci sono un milione di opzioni per l'allenamento fitness, ma l'importante è iniziare a farle lentamente. Niente salti, curve strette, complesse combinazioni di yoga e pilates, stretching, spaccate. Esistono diverse opzioni dietetiche. La dieta paleo è quando mangi solo verdure e proteine: carne o pollame. O una dieta senza carboidrati la sera. Devi mangiare carboidrati, perché questa è energia, ma scegli quelli sani: cereali, verdure, verdure. Ma entro la sera puoi rimuovere assolutamente i carboidrati. È necessario tenere conto delle caratteristiche individuali e, se del caso, consultare un medico. Il consiglio universale è questo: elimina lo zucchero! Avrebbe dovuto essere rimosso molto tempo fa! Togli i panini, perché è malvagio e una droga. Cammina nel parco, mangia verdure, insalate, fragole. Questa è una grande opportunità per cambiare la tua vita e le tue abitudini!
Vita Malygina — psicologa clinica, psicodrammaterapeuta.
Ciò che sta accadendo nel mondo in questo momento, con noi, con le nostre vite, è assolutamente senza precedenti. Ora, quando si apre Mosca, molte persone provano sentimenti contrastanti: da un lato, vorrebbero provare più gioia, perché sembra che stia tornando la vecchia vita. Permangono, invece, ansia e paura per la propria vita e per quella dei propri cari. Temiamo che l'assenza di restrizioni porti a conseguenze incomprensibili per noi.
Alcune persone non avranno problemi a uscire nel mondo. Lo fanno e non hanno bisogno di consigli. Ad esempio, molti hanno scelto di considerare la storia del Covid-19 gonfiata - per scopi economici o politici. Qui possiamo solo dire che non sapremo mai com'era realmente. Ma anche se c'è almeno una piccola percentuale che non è gonfiata, questo è il caso in cui è meglio essere attenti, accurati e attenti.
Ognuno sceglierà la propria strategia di uscita: a chi, come a chi è più facile. Per alcuni sarà un incontro solo con le persone più importanti, e per altri sarà una festa affollata. Tutto hdipende da come le persone si relazionano a tutta questa storia, da come la vivono. E ci sono persone che erano seriamente in autoisolamento e quasi non sono andate da nessuna parte, hanno usato solo consegne, non hanno incontrato nessuno, hanno più probabilità di altre di incontrare difficoltà quando se ne vanno. E i miei consigli sono più adatti a loro.
Voglio ricordarti che abbiamo davvero aspettato che tutto questo finisse. E lo stavamo aspettando. Ma i sentimenti su questo possono essere contrastanti. Qualcuno rimarrà addirittura deluso: non era così ansioso che tutto questo finisse il prima possibile, è ansioso e non si sente al sicuro - e questo è normale date le circostanze.
Va bene preoccuparsi della sicurezza. È normale essere un po' ansiosi. Va bene stare attenti.Non c'è bisogno di sforzarti, lasciati sperimentare, non nasconderlo a te stesso e agli altri, non vergognarti e dire a te stesso e agli altri: sì, si è rivelato non così facile! Abbiamo aspettato e aspettato, ma rallentiamo e non abbiamo fretta di liberarci, lo faremo lentamente, passo dopo passo. Concediti solo del tempo: di solito risolve tutti i problemi. Accetta te stesso per come sei. Puoi anche prenderci un po' in giro: l'umorismo e la leggera autoironia aiutano sempre in questi momenti. Penso che quelle persone che sono state costrette a lavorare durante l'intera quarantena si trovino ora in una situazione più semplice: hanno già preso alcune decisioni interne per se stesse. Non c'è bisogno di illudersi che sarai in grado di evitare completamente le emozioni spiacevoli quando passi da una modalità all'altra. Le emozioni spiacevoli sono un segnale del nostro corpo che qualcosa solleva domande in esso. Non c'è bisogno di sforzarsi e avere paura delle tue spiacevoli emozioni. È meglio esserne consapevoli, provare a pensarci e poi non saranno così spaventosi. Cos'altro puoi consigliare? Affidati al buon senso e alla tua conoscenza: fai tutto ciò che puoi e dovresti, e poi qualunque cosa accada. Tutti ora hanno l'opportunità di ottenere informazioni (non intendo testi spaventosi che descrivono gli orrori del coronavirus) su come vanno le cose nella tua città: come ottenere aiuto, come le persone si ammalano, come si infettano più spesso. Molto spesso parlano della necessità di rispettare gli standard sanitari elementari. Non è psicologia, ma è ciò che ci protegge: ciò che possiamo controllare e ciò che possiamo influenzare. Possiamo continuare a prenderci cura della nostra sicurezza, della sicurezza della nostra famiglia, utilizzando disinfettanti, seguendo le raccomandazioni di non visitare grandi assembramenti di persone. Ora bisognerà passare dalla modalità in cui vivevamo tutti: fino a quel momento tutto era calmo, e ora dovremo rialzarci e correre a grande velocità. Questa esperienza, quando era "calma", forse ci ha dato qualcosa - e ora alcune abitudini che erano costrette a precipitarsi in avanti nei tempi pre-quarantena cadranno. Nella mia esperienza personale, questa sensazione di una corsa folle non è creata dal lavoro, ma da varie altre cose che non è necessario includere ora. Abbiamo trascorso del tempo in quarantena con la nostra famiglia. Qualcuno ha avuto difficoltà, qualcuno ne ha sofferto più di quanto abbia ricevuto emozioni positive. Tuttavia, eravamo in un mondo piuttosto chiuso e, in generale, non ci è successo niente di male. C'era da mangiare, abbiamo trovato un po' di gioia anche in questo periodo difficile, e per questo non avevamo bisogno né di grandi assembramenti per strada, né di centri commerciali, né di altri luoghi che cercavamo di visitare in tempi in cui non c'era la quarantena. Perché una persona che vive nella società moderna ha una tale caratteristica: si sforza sempre da qualche parte, gli sembra di non avere il tempo di acquisire tutte le conoscenze e le impressioni che il mondo moderno gli offre, e si motorizza un po '. Ora, quando esci dalla quarantena, non devi farlo.
Devi andare al lavoro? Vai a lavorare, ma non sforzarti di cambiare tutto il resto. Non c'è bisogno di andare di nuovo in negozio: lascia che i prodotti arrivino da soli ordinando online, dato che era in quarantena.Se non sei andato a vari eventi in città e ti sei sentito calmo, allora anche adesso puoi seguire lo stesso regime e incontrare solo quelle persone che vuoi davvero incontrare, divertendoti e osservando tutte le misure necessarie. Buon senso e comprensione che, in generale, nonostante siamo stati rinchiusi per due mesi, per noi va tutto bene. Non ci è successo niente di particolarmente brutto. Naturalmente, molte persone inclini ad ansie e fobie sperimenteranno ora la paura dell'infezione. E se queste esperienze sono molto forti - si verificano attacchi di panico, il sonno è disturbato e ci sono segni di disturbo ossessivo-compulsivo (c'è il desiderio di disinfettare tutto - una persona si soffia le mani con un antisettico ogni 2 secondi, anche in circostanze in cui questo non è necessario), esorto le persone a contattare per chiedere aiuto. C'è un aiuto psicologico gratuito a Mosca, che funziona alla grande e fornisce supporto ai cittadini.
Non aver paura di chiedere aiuto a psicologi, psicoterapeuti. Non tutte le persone che attualmente hanno problemi avranno bisogno di farmaci, ma questo è possibile: non c'è bisogno di averne paura.Uno psichiatra non è una persona che sicuramente scoprirà che hai un grave disturbo mentale, ma una persona che capisce cosa sta succedendo nel sistema nervoso e nella psiche umana, e sa quali farmaci sono necessari per ridurre l'ansia o aiutare a far fronte ansia, attacchi di panico o disturbo ossessivo-compulsivo. Per chi sta vivendo con calma l'uscita dall'autoisolamento, esorto a non correre verso tutto ciò che si è aperto, ma a farlo lentamente. E le persone con una psiche più tenera e sottile, che ora sperimenteranno vere difficoltà, ti esorto a non cercare di sopravvivere da sole, persuadendoti e vergognandoti. Riconosci di avere un'organizzazione così complessa e chiedi aiuto. Sarà giusto e buono!