Pensi ancora che seguendo una dieta puoi sbarazzarti rapidamente e facilmente dei chili in più? Ma in realtà, il processo di combustione dei grassi nel nostro corpo è molto più complicato di quanto immaginiamo. E, oltre a una corretta alimentazione, è necessario prestare attenzione anche agli esercizi fisici. Ad esempio, la camminata regolare può essere altrettanto efficace per la perdita di peso quanto la corsa o il nuoto, l’allenamento a intervalli o l’allenamento della forza. Perché funziona davvero e come camminare correttamente per perdere peso, lo diciamo di seguito.
Condizioni per la perdita di peso e la combustione dei grassi: come avvengono questi processi nel nostro corpo?
Il nostro corpo è un meccanismo estremamente complesso che si adatta facilmente alle diverse condizioni per bruciare meno calorie e immagazzinare energia di riserva. Il grasso corporeo è ciò di cui potresti aver bisogno “per una giornata di pioggia”, quando arriva il freddo (sì, il grasso è attivamente coinvolto nei processi di termoregolazione) o quando non c’è abbastanza cibo. Ecco perché le condizioni per perdere peso e dividere le cellule adipose si creeranno solo quando consumiamo meno calorie (dieta) e ci esercitiamo più fisicamente per spendere ciò che è già stato depositato.
Il grasso viene immagazzinato come trigliceride nelle cellule adipose chiamate lipociti. Affinché questo trigliceride venga eliminato dal corpo, deve essere scomposto in diversi componenti, perché nel suo insieme il trigliceride sarà saldamente trattenuto nel corpo. Quindi, affinché avvenga questa scissione, è necessario avviare il processo di lipolisi – di sicuro hai già sentito questo termine. La lipolisi inizia quando il corpo inizia a trarre energia dai depositi di grasso e non dalle calorie ottenute dal cibo. Pertanto, di conseguenza, è necessario creare un deficit calorico nella dieta quotidiana. Non deve essere una dieta ferrea, anzi! Una diminuzione troppo netta del contenuto calorico della dieta porterà solo allo stress per il corpo e al fatto che il corpo “si blocca” e rallenta completamente il metabolismo a un livello critico.
Calcola il tuo apporto calorico giornaliero, in base a sesso, età, peso e altezza, stile di vita e attività. E ora riducilo del 20-25% – questo sarà abbastanza perché il nostro corpo “trasformi” una porzione di energia nelle riserve di trigliceridi depositate nei lipociti. Non aver paura di includere proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta quotidiana: deve essere completa ed equilibrata. Dovrai solo monitorare il rispetto del numero di calorie consumate con il cibo.
E, oltre a una corretta alimentazione, è necessario collegare l’attività fisica al processo di scissione del grasso. Solo allora il nostro corpo brucerà ancora più calorie per trarre energia per l’attività fisica dal grasso corporeo. Seduto in ufficio per 8 ore, per poi rilassarsi sul divano dopo una giornata di lavoro, difficilmente sarà possibile parlare di condizioni efficaci per dimagrire, anche se si riduce di oltre il 25% l’apporto calorico giornaliero.
Perché il cardio e la camminata sono efficaci per la perdita di peso?
E ora parliamo effettivamente di ciò con cui abbiamo iniziato: che tipo di esercizi fisici possono creare le condizioni più efficaci per perdere peso e bruciare i grassi, e cosa c’entra una corretta camminata?
È importante capire che l’ossigeno è anche attivamente coinvolto nel processo di scissione dei trigliceridi nelle cellule adipose. Cioè, non è sufficiente creare un deficit calorico e costringere il corpo a trarre energia dal grasso immagazzinato. Per un processo più rapido di scomposizione dei trigliceridi è necessario l’ossigeno, di cui le cellule adipose dei lipociti devono essere costantemente riempite. La maggior quantità di ossigeno sarà presente nelle cellule adipose proprio quando lavoriamo fisicamente (nei muscoli che lavorano, l’ossidazione dei grassi è notevolmente migliorata). Cioè, gli esercizi aerobici (o cardio) sono stati considerati e sono considerati i più efficaci quando si tratta di perdere peso. E tutto perché è nel lavoro cardio, e non nel lavoro di potenza, che l’ossigeno sarà trasportato molto più attivamente attraverso tutti i sistemi del corpo, attraverso tutti i tessuti e le cellule, una grande quantità sarà presente nel flusso sanguigno per lungo tempo.
Ecco perché gli esperti affermano che la corsa, il nuoto, il salto con la corda, l’interval training e altri tipi di attività aerobica creeranno le condizioni più efficaci per perdere peso e abbattere il grasso. Scienziati dell’Università del Michigan hanno dimostrato che nelle persone che si esercitano regolarmente, il tasso di disgregazione del grasso è superiore al tasso di deposizione di acidi grassi sotto forma di trigliceridi nel grasso sottocutaneo. Anche se non seguono diete rigide, ma si esercitano costantemente fisicamente, il rischio di aumentare di peso in eccesso è ridotto al minimo. Anche se stanno solo camminando – abbastanza a lungo – possono facilmente sbarazzarsi delle calorie di una torta o di una barretta di cioccolato che rischiano di depositarsi sulla vita e sui fianchi.
Camminata corretta: benefici per la salute e perdita di peso
Ecco perché camminare può essere tranquillamente incluso nell’elenco di tutti gli allenamenti cardio di cui sopra. Il fatto è che per le persone in sovrappeso, il jogging e l’allenamento funzionale intensivo sono controindicati. Con un’abbondanza di grasso corporeo, puoi facilmente ferirti, le articolazioni e la colonna vertebrale sono sottoposte a un carico pesante e il sistema cardiovascolare funziona per l’usura. Alcune persone dovrebbero iniziare i loro allenamenti con la solita, ma corretta camminata – nel parco più vicino o su un tapis roulant, e in futuro per rendere il carico più intenso e trasformarlo in una corsa, per esempio.
Camminare è uno stato naturale del corpo umano, che gli consente di essere attivo, attivare i processi biomeccanici e neurofisiologici necessari e far lavorare quasi tutti i gruppi muscolari. Non stare in piedi per lunghi periodi di tempo, che può danneggiare la colonna vertebrale, o correre velocemente, che, se non allenato, può danneggiare le articolazioni. Una corretta camminata ha un effetto di rafforzamento generale, consente di rafforzare il muscolo cardiaco e l’intero sistema cardiovascolare nel suo insieme, allenare i polmoni e una corretta respirazione, migliorare il metabolismo in tutti i sistemi e tessuti del corpo, eliminare la congestione nei vasi, che previene le vene varicose e altri problemi.
Per quanto riguarda la perdita di peso, le condizioni ottimali per perdere peso vengono create non solo perché il grasso viene scomposto più attivamente sotto l’influenza dell’ossigeno, ma anche perché vogliamo mangiare di meno dopo gli esercizi cardio. I ricercatori della Loughborough University (Regno Unito) hanno scoperto che solo 40-50 minuti di camminata veloce su un tapis roulant possono regolare il “rapporto” dei due principali ormoni responsabili della fame e della sazietà. Questi sono grelina e peptide YY (doppio y): il primo aumenta l’appetito e il secondo, rispettivamente, lo abbassa, a seconda di quanto di essi viene prodotto nel sangue. Nei partecipanti all’esperimento (circa 180 persone), dopo aver camminato in pista, il livello di grelina è diminuito significativamente, ma è aumentato il livello del peptide “doppia y”, il che ha contribuito a ridurre l’appetito. Al contrario, nei soggetti che si sono impegnati nell’allenamento della forza, i livelli di grelina e peptide YY sono cambiati molto poco. Ciò significa che dopo un esercizio aerobico nessuno voleva correre per un hamburger o qualcosa di dolce e il processo di scissione del grasso è continuato a lungo dopo le lezioni.
Pertanto, vai in salute e dimagrisci facilmente!