I muscoli addominali flaccidi e i depositi di grasso in eccesso nell’addome e nella vita non sono certo l’inconveniente più comune di una figura femminile. Diversi fattori contribuiscono alla sua comparsa. Il primo è uno stile di vita sedentario, il secondo è la malnutrizione e il terzo sono le caratteristiche della fisiologia femminile. È interessante notare che se i primi due fattori vengono eliminati mangiando bene e facendo regolarmente esercizi per la stampa, l’impatto negativo della fisiologia sull’armonia della figura femminile sarà ridotto al minimo.

Peculiarità delle lezioni di fitness per addominali

Le lezioni di fitness, a seguito delle quali la condizione dei muscoli addominali migliora notevolmente e diventa più piatta, hanno le loro caratteristiche. Devono essere presi in considerazione quando si organizza il processo di formazione al fine di ottenere le massime prestazioni dagli esercizi. Queste caratteristiche includono quanto segue:

• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. I muscoli riscaldati rispondono più attivamente all’impatto fisico esercitato su di essi, quindi l’efficacia dell’allenamento aumenta in modo significativo. Il fitness addominale può essere avviato con un leggero carico cardio, dopodiché è auspicabile eseguire inclinazioni e rotazioni del tronco, rotazioni pelviche o qualsiasi altro movimento che promuova il flusso sanguigno ai muscoli target. Questo volume di carico di riscaldamento sarà sufficiente per riscaldare qualitativamente i muscoli;
• Devi allenare regolarmente i muscoli addominali, ma non tutti i giorni. Questo programma è dovuto alla necessità di rigenerazione delle fibre muscolari. Questo processo può richiedere dalle 48 alle 72 ore, a seconda del grado di allenamento dei muscoli e dell’intensità dei carichi esercitati su di essi. Senza un adeguato recupero, è impossibile ottenere un rafforzamento di alta qualità della stampa. Inoltre, l’esercizio quotidiano può portare al sovrallenamento;
• L’efficacia dell’allenamento dipende in gran parte dall’alimentazione, quindi il solito menu deve essere adattato. Gli alimenti ipercalorici dovrebbero essere esclusi dalla dieta, a causa della quale aumenta il volume dei depositi di grasso addominale. È inoltre necessario aumentare la quantità di prodotti proteici che costituiscono la base per la formazione di nuove cellule muscolari addominali;
• Il sollievo dei muscoli addominali è evidente solo con una quantità minima di depositi di grasso sottocutaneo. Pertanto, le donne che hanno un problema di eccesso di peso devono aggiungere carichi cardio intensi all’allenamento della forza, stimolando i processi di combustione dei grassi;
• Si consiglia di includere esercizi negli allenamenti addominali che caricano non solo i muscoli target, ma anche i gruppi muscolari adiacenti;
• Il numero di ripetizioni in ogni serie e il numero di approcci stessi devono essere sistematicamente aumentati per evitare l’adattamento delle fibre muscolari all’impatto fisico esercitato su di esse. Solo in questo caso si può garantire un progresso stabile nello sviluppo della stampa.

Esercizi dinamici a corpo libero

Le lezioni di fitness per le donne che desiderano rafforzare i muscoli addominali e liberarsi del tessuto adiposo in eccesso in quest’area possono essere basate sul seguente complesso di allenamento:

• Torsione.

Esistono molte varianti di questo movimento di allenamento, ma la tecnica tradizionale consiste nel sollevare la testa, il collo, le spalle e le scapole da una posizione supina. In questo caso, gli arti inferiori dovrebbero essere piegati alle ginocchia e i piedi possono stare sul pavimento o essere posizionati in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Inspirare dovrebbe essere nella posizione iniziale ed espirare – al culmine del carico nel punto più alto di sollevamento del corpo. La fase attiva dell’esercizio dovrebbe avvenire trattenendo il respiro e la fase negativa dovrebbe essere il più regolare possibile e senza colpire il pavimento con la schiena. Si consiglia di ripetere la torsione in 2-3 serie da 15 volte.

• La gamba verticale si solleva dalla posizione prona.

Tecnicamente sono abbastanza leggeri, ma allo stesso tempo hanno un forte effetto fisico sui muscoli addominali, soprattutto quelli che si trovano nella parte inferiore dell’addome. Eseguendo questi sollevamenti, devi agire senza intoppi e sforzare costantemente i muscoli dell’addome. Inoltre, dovresti premere saldamente la schiena sul pavimento per evitare varie lesioni alla colonna vertebrale.

• Esercizio in bicicletta.

La sua tecnica è estremamente semplice: devi piegare e distendere le ginocchia sdraiate sul pavimento, portandole alternativamente allo stomaco, imitando i movimenti caratteristici del ciclismo. È necessario lavorare in questo modo con gli arti inferiori in più approcci della durata di 1-3 minuti ciascuno.

• “Numeri”.

Per eseguire questo esercizio, devi sederti sul pavimento, appoggiare i palmi delle mani sulla sua superficie dietro la schiena, inclinare leggermente il corpo all’indietro e sollevare gli arti inferiori dritti. Poi, con due gambe, descrivi i numeri da 1 a 10 in aria e viceversa, lavorando con la massima ampiezza e non permettendo il rilassamento dei muscoli addominali.

• Estensioni delle gambe.

Vengono eseguiti sdraiati sulla schiena. Per prima cosa devi sollevare gli arti inferiori dritti perpendicolarmente al corpo, quindi puntare lentamente le gambe verso i lati. Senza rilassare la stampa, torna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio fino a 15 volte in ciascuna delle 2-4 serie.

esercizi statici per i muscoli della stampa

Per una varietà di classi di fitness, è possibile includere diversi movimenti di allenamento isometrici, che forniscono un carico statico non solo sui muscoli addominali, ma anche su altri gruppi muscolari. Questo impatto sulla stampa consente di ottenere i risultati più efficaci. Gli esercizi isometrici includono:

• Cane a faccia in giù.

In piedi uniformemente e comodo, devi sporgersi in avanti e mettere i palmi sul pavimento, senza strappare i talloni dalla sua superficie. Sentendosi un tratto nei muscoli delle gambe e della schiena, aggiustare la posa per alcuni secondi senza interrompere la respirazione. Quando la tensione nei muscoli raggiunge il picco, è possibile tornare alla posizione verticale iniziale.

• Planck.

Appoggiati a terra con le calze e gli avambracci, stringi i muscoli e, evitando cedimenti o sporgenze del bacino, indugia in questa posizione per 30-60 secondi, continuando a respirare in modo misurato per tutto il periodo del plank.