Fare esercizi a casa aiuta a risparmiare molto tempo e a mantenere facilmente una buona forma fisica. Ma molte ragazze si perdono nella varietà di programmi diversi e non sanno come sostituire questo o quel simulatore o attrezzatura sportiva. Per allenare qualitativamente il corpo a casa, puoi utilizzare gli strumenti disponibili che si trovano in ogni appartamento. Nelle lezioni di fitness puoi usare una sedia, un asciugamano, un manico per scopa e persino piatti ordinari. Nei programmi puoi utilizzare una varietà di esercizi che fanno lavorare tutti i principali muscoli del corpo.

Una serie di esercizi con una sedia

<img width="100%" alt="Esercizio sulla sedia" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/53a/shutterstock_152787086.jpg" height="667" title="Esercizio sulla sedia"

Per gli esercizi a casa, devi scegliere una buona sedia stabile con uno schienale forte che non scivoli sul pavimento.

• Squat sul sedile. Si girano con le spalle alla sedia, i piedi sono leggermente più larghi delle spalle, la schiena è raddrizzata, le braccia sono piegate a castello davanti al petto. Si accovacciano, toccano leggermente i glutei del sedile e tornano immediatamente alla posizione di partenza.
• Hanno messo una sedia vicino al muro, con la schiena rivolta verso di essa. Mettiti di fronte al muro, le braccia lungo il corpo. Fanno un passo sul sedile e si alzano dietro di loro. La seconda gamba è attaccata alla prima, ma non vi si appoggia, ma torna subito a terra. Quindi la prima gamba viene rimossa dalla sedia. Esegui prima con uno, poi con il secondo arto.
• Mettiti sul lato della sedia, girati per affrontarla. Mettono il piede sul sedile, si staccano e scavalcano la sedia, in piedi sul pavimento dall’altra parte. Si voltano e ripetono l’esercizio.
• Push-up inversi. Si siedono sul sedile di una sedia, i palmi poggiano sul sedile su entrambi i lati del bacino. I piedi sono saldamente premuti sul pavimento, le ginocchia possono essere piegate. Spostano il bacino dalla sedia, sospesi in aria sulle mani. Piega i gomiti, abbassando il corpo verso il basso, quindi raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza.
• Appoggia la sedia contro il muro per evitare che scivoli all’indietro. Prendono enfasi sdraiati, mettono i piedi su una sedia, i palmi poggiano sul pavimento. Tengono la sbarra, avvicinando alternativamente le ginocchia alla regione toracica.

Una serie di esercizi può essere eseguita sia in uno stile circolare che in approcci. Il numero di ripetizioni e serie viene selezionato in modo indipendente, in base alle loro capacità fisiche.

Compiti a casa con un asciugamano

Per le lezioni di fitness con un asciugamano, è necessario scegliere una stanza con una superficie del pavimento scorrevole: sono adatti parquet, laminato, linoleum o piastrelle. L’asciugamano è piegato in un quadratino per facilitare l’esercizio.

• Affondi scorrevoli

Prendono la posizione di partenza: stanno dritti, i piedi sono alla larghezza delle spalle, il piede destro è posto su un asciugamano piegato. Facendo scorrere il piede di lato, esegui uno squat, raddrizzando la gamba sinistra. Durante il movimento, è importante assicurarsi che il ginocchio non vada oltre la linea delle dita. Per evitare ciò, riprendi i glutei. Esegui il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato, appoggiando il piede sinistro sull’asciugamano.

• Push-up scorrevoli

Gli esercizi a casa dovrebbero allenare grandi gruppi muscolari, quindi i principianti devono includere questo elemento nel programma. Metti un tappeto sul pavimento e inginocchiati sopra. I palmi poggiano sul pavimento, posizionandoli leggermente più stretti delle spalle; un asciugamano è posto sotto la mano destra. Sposta la mano destra di lato, facendo contemporaneamente flessioni. Quando sollevi il corpo, fai scivolare indietro la mano. Fai 6-10 ripetizioni e cambia mano.

• pieghevole scorrevole.

Prendi l’enfasi che giace, i piedi sono sull’asciugamano, le mani sono un po ‘più larghe delle spalle. Stringendo i muscoli addominali, solleva il bacino, tirando le gambe sul torace. Quindi tornano alla posizione di partenza.

Il complesso degli esercizi aiuterà a elaborare i muscoli della schiena, delle gambe e della stampa addominale. Tutti i movimenti devono essere eseguiti con cura e senza intoppi, controllando lo scorrimento dell’asciugamano sulla superficie del pavimento.

classi di fitness con mop o pennello

Gli esercizi domestici con il mocio possono essere eseguiti in vari modi, ma quando vuoi usarlo come bilanciatore, dovresti afferrarlo in modo che la parte del mocio con il pennello sia bilanciata con l’altra estremità.

• Affondi.

Stai dritto con un piede in avanti. Raddrizzano la schiena, mettono la scopa davanti a sé perpendicolarmente al pavimento, il ginocchio della gamba in piedi davanti tocca il manico della scopa. Esegui uno squat, assicurandoti che la scopa rimanga su un piano verticale e che il ginocchio non si estenda oltre.

• Squat

Si alzano, allargano i piedi più delle spalle, mettono una scopa davanti a loro. Si accovacciano, tenendo le mani sul manico della scopa. I fianchi dovrebbero scendere sotto il livello delle ginocchia; È importante mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Si alzano, tendendo i muscoli glutei.

• Squat con una scopa in mano.

Il pennello viene preso con due mani, posizionando i palmi sul manico in modo che siano leggermente più larghi delle spalle. Allunga le braccia sopra la testa, tieni la schiena dritta. Si accovacciano, mantenendo il corpo in posizione eretta, quindi tornano allo stesso modo.

Quando si esegue una serie di esercizi, è importante sforzare i muscoli del corpo, mantenendo l’equilibrio, e non usare la scopa come supporto, appoggiandosi su di essa con tutto il corpo.

Esercizi con i piatti

Puoi condurre l’allenamento fitness a casa anche usando utensili da cucina. Per fare questo, prendi 3 piatti e disponili sul pavimento in una fila; la distanza tra ciascuno di essi è di 50-60 cm Se si ha paura di calpestarli e romperli, si consiglia di utilizzare piatti di plastica.

Innanzitutto, vengono eseguiti i seguenti passaggi:

1. Voltarsi con il lato destro verso la fila stesa, braccia piegate ai gomiti vicino al corpo.
2. Fai un passo con il piede destro, scavalcando il piatto.
3. Metti il ​​piede sinistro sul piede destro.
4. Cavalca in questo modo tutti i piatti, girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio.

Quindi passano al salto sui piatti:

1. Si mettono di fronte a una fila di piatti, piegano leggermente le ginocchia e le braccia all’altezza dei gomiti.
2. Saltano al livello del primo piatto, allargando le gambe. I piedi dovrebbero trovarsi su entrambi i lati del piatto.
3. Il secondo salto unisce le gambe e atterra tra la prima e la seconda piastra.
4. Così, percorrono l’intera distanza, si girano e lo ripetono.

Tutti gli esercizi proposti possono essere utilizzati sia insieme che alternati, componendo il proprio programma di allenamento. Ma ricorda: una condizione importante per l’efficacia è la loro implementazione sistematica.