Il curriculum scolastico prevede lezioni obbligatorie di educazione fisica. Queste attività sono utili non solo perché possono espellere l’eccesso della loro energia. Cominciano anche a padroneggiare la tecnica di eseguire vari esercizi.

Le lezioni di educazione fisica abituano con successo i bambini a uno stile di vita sano e alla necessità di un’attività fisica regolare. Uno degli elementi più importanti della cultura fisica è il riscaldamento. Viene tradizionalmente eseguito all’inizio della lezione per riscaldare i muscoli del corpo e successivamente evitare infortuni sportivi.

Gli esercizi di riscaldamento includono carichi su diverse parti del corpo: per i muscoli spinali, i muscoli addominali, le gambe, le braccia e il collo. Inoltre, durante la lezione, tutte le articolazioni, i legamenti e i tendini vengono riscaldati.

Il riscaldamento consente di mantenere il corpo in buona forma, reintegra le risorse energetiche del corpo del bambino, migliora la circolazione sanguigna nei tessuti molli, aumenta l’immunità e aumenta la resistenza.

Gli adulti possono anche prendere come base il complesso di riscaldamento scolastico e includerlo nel loro allenamento fitness sistematico.

Esercizi cervicali

Il riscaldamento del collo è considerato uno dei passaggi più importanti del riscaldamento. L’attività fisica aiuta a disperdere il sangue, che inizia a fluire più velocemente al cervello, saturando di ossigeno i neuroni delle cellule. Esercizi di riscaldamento di base per la regione cervicale:

• inclinando la testa da un lato all’altro, avanti e indietro;
• inclinando la testa al limite;
• movimenti di rotazione del collo in senso orario e antiorario;
• toccare il petto con il mento;
• Toccando alternativamente la spalla destra e sinistra con il mento.

Tutte queste attività fisiche dovrebbero essere eseguite 10-15 volte su ciascun lato. Quando si allena la regione cervicale, è necessario evitare di girare il corpo: tutte le azioni devono essere eseguite in posizione statica: in modo che funzionino solo i muscoli del collo e i legamenti ad esso adiacenti. Il ritmo dell’esercizio dovrebbe essere lento e regolare in modo che non si verifichino vertigini e nausea.

Carico fisico per il cingolo toracico e scapolare

Il riscaldamento per i muscoli delle braccia e del torace ha lo scopo non solo di aumentare la resistenza alla forza del corpo, ma anche di garantire che i successivi carichi multicomponente vengano eseguiti in sicurezza. Se i muscoli del torace e del cingolo scapolare non sono sufficientemente riscaldati, esiste la possibilità di distorsioni o legamenti strappati.

Il programma di riscaldamento scolastico per il cingolo scapolare superiore e i muscoli del torace include la seguente attività fisica:

• alzare e abbassare le spalle;
• movimenti rotatori delle articolazioni della spalla;
• rotazioni delle mani e dei gomiti;
• fai oscillare le braccia in diverse direzioni, oltre che su e giù;
• scatti di mano in una posizione di fronte a te;
• forbici a mano;
• flessioni sul muro;
• flessioni sulle ginocchia;
• flessioni di base;
• Trazioni alla sbarra bassa da seduti

Ogni esercizio è sufficiente per ripetere 8-10 volte. I movimenti rotatori dovrebbero essere eseguiti in senso orario, quindi nella direzione opposta, per coinvolgere tutti i piccoli muscoli e tendini.

Esercizi per la colonna vertebrale

I muscoli spinali sono considerati tra i più deboli, perché la colonna vertebrale si abitua molto rapidamente alla posizione sbagliata del corpo. Per prevenire lo sviluppo della scoliosi, per correggere la curvatura e l’asimmetria delle spalle, il riscaldamento della schiena deve essere eseguito più a lungo e in modo più approfondito.

L’attività fisica nel corso di educazione fisica della scuola è progettata in modo tale che lo stress nel processo di esecuzione dei movimenti non abbia un effetto dannoso sullo scheletro dei bambini non sufficientemente formato. Tuttavia, questa tensione è sufficiente per rafforzare il tessuto osseo e i muscoli della schiena, che sostengono la colonna vertebrale.

L’elenco degli esercizi fisici per i muscoli della schiena:

• il corpo si inclina in avanti e indietro, a destra ea sinistra;
• deflessione all’indietro fino al limite;
• squat al muro;
• elemento sportivo per flessibilità “ponte”;
• stare sulle scapole (“betulla”);
• standard appeso alla barra orizzontale;
• rotazione dell’articolazione dell’anca;
• si inclina da un lato all’altro con le braccia alzate.

Allenamento addominali

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Sviluppare i muscoli addominali è importante tanto quanto sviluppare i muscoli della schiena. I muscoli addominali sono strettamente collegati alla colonna vertebrale, quindi la forza dei muscoli addominali fornirà un supporto affidabile per la corteccia e la colonna vertebrale. Inoltre, i forti muscoli addominali ti consentono di mantenere gli organi interni nella posizione corretta. Tradizionalmente, nelle lezioni di educazione fisica, come riscaldamento vengono utilizzati i seguenti tipi di attività fisica per i muscoli addominali:

• Scricchiolii di base da sdraiati sulla schiena con un sollevamento del corpo di 30-40 gradi dal pavimento;
• crunch inversi (sollevamento delle gambe distese);
• tirando le gambe al petto in posizione supina;
• esercizio di oscillazione delle forbici;
• movimenti circolari delle gambe (“bicicletta”);
• ponte gluteo;
• la gamba dritta si solleva mentre è appesa alla barra.

Esercizi per le gambe

Le gambe forti e forti sono necessarie non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. È questa parte del corpo che ci consente di portare il peso del corpo in modo uniforme e sicuro. Un semplice riscaldamento del corso di educazione fisica della scuola ti aiuterà a rendere le tue gambe veramente resistenti. Include quelle attività fisiche che rafforzano i muscoli delle gambe, ma non sovraccaricano le fibre muscolari:

• rotazioni di ginocchio e caviglia;
• camminare sul posto con le ginocchia alte;
• rotolare dal tallone alla punta e viceversa;
• sollevare il corpo sulle mezze dita e camminarci sopra;
• corsa leggera;
• passo dell’oca;
• oscillazione del piede;
• Squat di base senza sollevare i talloni dal pavimento.

Il vantaggio principale del riscaldamento dalle lezioni di educazione fisica a scuola è che tutti gli esercizi possono essere combinati e combinati tra loro. Ciò significa che le lezioni sono sempre varie e interessanti, senza causare noia dalla monotonia dell’attività fisica. Il riscaldamento non solo aiuta a rafforzare i muscoli della stampa, della schiena, delle braccia, delle gambe, del torace, ma migliora anche la forza, la resistenza, l’elasticità e la flessibilità del corpo.

Il complesso di riscaldamento può essere utilizzato con successo anche dagli adulti, poiché ogni movimento sarà abbastanza sicuro anche per i principianti e non richiederà gravi costi energetici. Puoi riscaldarti secondo il programma di educazione fisica della scuola sia a casa che in palestra, prima dell’allenamento di fitness principale.