Recentemente, le persone che vogliono mantenere la salute e sbarazzarsi dei difetti della figura scelgono sempre più aree di fitness in acqua, come il nuoto e l’acquagym, per raggiungere questi obiettivi. La grande popolarità dell’acqua fitness è dovuta al fatto che gli esercizi eseguiti in acqua mettono a dura prova i muscoli rispetto alla maggior parte degli allenamenti eseguiti a terra. Ma allo stesso tempo, tale attività fisica in acqua è tollerata da una persona abbastanza facilmente. Il rafforzamento dell’intensità dell’impatto sui muscoli durante l’allenamento fitness in piscina si verifica a causa del fatto che una persona ha bisogno di superare la resistenza dell’acqua e compiere costantemente sforzi per mantenere il corpo nella posizione desiderata.

Consigli per l’allenamento fitness in piscina

Prima di intraprendere attività di fitness in acqua, è necessario tenere conto delle seguenti raccomandazioni che incidono sulla sicurezza e sull’efficacia dell’allenamento:

• Dovresti sempre iniziare la lezione con un riscaldamento. Può consistere in semplici esercizi volti ad aumentare la circolazione sanguigna, riscaldare i muscoli e aumentare la mobilità articolare, ad esempio oscillazioni e rotazioni degli arti, rotazioni e inclinazioni del corpo e della testa, corsa lenta sul posto;
• La temperatura ottimale dell’acqua nella piscina è di 24-30 gradi. Va inoltre tenuto presente che per la perdita di peso è più efficace nuotare in acqua fresca (ma non inferiore a 24 gradi), poiché il consumo calorico in questo caso è maggiore a causa del fatto che il corpo spende ulteriore energia per garantire il funzione di termoregolazione;
• Per ottenere il risultato desiderato, l’allenamento fitness in piscina dovrebbe essere svolto almeno due volte a settimana;
• L’intensità del carico dovrebbe corrispondere al livello iniziale di forma fisica e alla frequenza cardiaca individuale. Il rafforzamento del carico dovrebbe essere fatto gradualmente, man mano che i muscoli si rafforzano e la resistenza del corpo si sviluppa;
• Come defaticamento dopo una sessione di fitness in acqua, puoi semplicemente nuotare a stile libero per 7-10 minuti.

Stili di nuoto di base per il fitness acquatico

Essendo impegnati in piscina per rafforzare i muscoli, puoi includere nel programma di fitness sia l’esecuzione dei movimenti di allenamento che il nuoto in un certo stile. Per scegliere uno stile di nuoto adatto a risolvere problemi con una figura, devi sapere quali gruppi muscolari sviluppa ciascuno di essi:

• il crawl allena i muscoli di schiena, glutei, fianchi e spalle, compresi i tricipiti;
• la rana sviluppa il cingolo scapolare e la schiena;
• Butterfly rafforza i muscoli delle spalle, della schiena, del torace e dell’addome;
• Nuotare sulla schiena durante gli allenamenti di fitness mette a dura prova i muscoli delle spalle, della schiena e dei fianchi.

Fitness in piscina per un dimagrimento efficace e sicuro

Per dimagrire in piscina, il programma di fitness deve essere concepito in modo tale da includere non solo il nuoto e l’esecuzione di movimenti di allenamento in acqua, ma anche giochi attivi, ad esempio con una palla. Va ricordato che più una persona si muove nell’acqua, più calorie consuma.

Il complesso dei movimenti di allenamento in acqua, finalizzato all’efficace perdita di peso di tutto il corpo, può includere i seguenti elementi:

• Prendi una palla o una tavola speciale che non affonda e nuota il più lontano possibile usando solo i piedi.
• Immergiti nell’acqua fino al collo e, rastrellando l’acqua con le mani per tenerti a galla, esegui dei movimenti rotatori con le gambe piegate, prima in un senso e poi nell’altro. Questo esercizio è molto utile per ridurre il girovita.
• In piedi nell’acqua fino alle spalle, unisci le mani e allungale davanti al petto. Quindi dovresti abbassare bruscamente entrambe le mani, puntandole verso il lato sinistro, allungare nuovamente gli arti in avanti e abbassarle, indicando il lato destro. Tali movimenti delle mani creano un forte flusso d’acqua intorno alla vita e ai fianchi, che ha un intenso effetto linfodrenante e attiva la perdita di peso in queste parti del corpo e aiuta anche a liberarsi della cellulite.

Una serie di esercizi in acqua per rafforzare i muscoli

Per rafforzare la muscolatura di tutto il corpo, oltre al nuoto, è utile eseguire in piscina i seguenti esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena sulla superficie dell’acqua, mantenendo la colonna vertebrale dritta, distendi gli arti superiori lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, piega le ginocchia e tirale verso la spalla. Espirando, raddrizza le gambe e ripeti l’esercizio portando le ginocchia verso l’altra spalla.
2. Mentre sei in acqua, solleva le gambe, tenendo i piedi sopra la superficie dell’acqua. Da questa posizione, spingendo con i palmi delle mani e tirando le ginocchia al petto, spingi il tuo corpo fuori dall’acqua il più in alto possibile.
3. Immergiti nell’acqua fino al centro dell’addome e, mantenendo la schiena dritta, piega alternativamente le ginocchia, cercando di toccarti i glutei con i piedi. Le ginocchia in questo elemento dell’allenamento fitness dovrebbero abbassarsi.
4. In piedi sul fondo della piscina, allungare gli arti superiori in avanti o di lato e camminare lungo il fondo, sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
5. In piedi nell’acqua fino al collo, allunga gli arti superiori in avanti ed esegui 10-15 oscillazioni con ciascuna gamba, cercando di toccare le dita del piede del palmo opposto. Questo esercizio riduce il volume dei fianchi e rafforza i muscoli della schiena e delle superfici interne.
6. Vai a una profondità alla quale l’acqua raggiungerà il centro dell’addome, alza le braccia dritte. Da questa posizione, solleva un arto inferiore di lato e abbassa le braccia. Abbassando la gamba, dovresti sollevare gli arti superiori sopra la testa. Ripeti gli stessi passaggi, sollevando l’altra gamba attraverso il fianco e abbassando le mani.
7. In piedi nell’acqua fino al collo, esegui movimenti con le braccia tese, simili a quelli che esegue una persona, rastrellando e rastrellando l’acqua intorno a sé. Questo elemento di allenamento fitness, volto a rafforzare i muscoli degli arti superiori, deve essere ripetuto il numero massimo di volte.
8. Mantenendo la posizione iniziale, come nell’esercizio precedente, porta un ginocchio al petto, afferralo con le mani ed esegui diverse inclinazioni del corpo in direzioni diverse, come se dondolassi sull’acqua. Abbassa il ginocchio e ripeti il ​​movimento di allenamento, sollevando l’altra gamba piegata.